Vous prenez du poids facilement, avez un pourcentage élevé de graisse corporelle et avez du mal à perdre de la graisse - vous êtes un endomorphe, l'un des trois types de corps en plus des ectomorphes et des mésomorphes. Perdre du poids en tant qu'endomorphe peut être difficile, mais ce n'est pas impossible. Adoptez une alimentation nutritive et faites de l'exercice régulièrement, et vous verrez votre composition corporelle commencer à changer.
Tout sur les endomorphes
Les endomorphes ont tendance à avoir naturellement un métabolisme plus lent et à être moins actifs, par rapport aux ectomorphes, qui sont naturellement maigres avec un métabolisme élevé, et les mésomorphes, qui sont naturellement maigres et musclés. Ensemble, ces deux caractéristiques facilitent la prise de graisse corporelle par les endomorphes et leur retrait difficile, de sorte qu'ils doivent travailler très dur pour maintenir une alimentation saine et un équilibre calorique. Mais, selon l'entraîneur en nutrition Ryan Andrews sur le site Web de Precision Nutrition, les gens sont généralement une combinaison des trois types de corps, plutôt que de s'intégrer parfaitement dans une seule catégorie. Consulter un nutritionniste peut vous aider à vous concentrer sur vos besoins alimentaires précis pour le maintien du poids.
Distribution des macronutriments
Un régime plus faible en glucides et plus riche en protéines et en graisses saines aidera les endomorphes à se pencher, explique Andrews. Cette approche est soutenue par plusieurs études, dont une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en juillet 2008. Les chercheurs ont constaté que les participants obèses suivant un régime pauvre en glucides ou un régime méditerranéen riche en graisses saines perdaient plus de poids que les régime pauvre en graisses et en glucides. Andrews suggère une distribution de macronutriments de 25% des calories provenant des glucides, 35% des protéines et 40% des graisses saines.
Aliments à manger
Lorsque vous réduisez votre apport en glucides, coupez d'abord toutes les sources malsaines de glucides, comme les sucres ajoutés, et tous les produits à base de céréales raffinées, comme les pâtes blanches et le riz blanc. Choisissez des légumes non hiérarchisés, comme les légumes-feuilles, plutôt que des amidons riches en glucides comme les pommes de terre et le maïs. Lorsque vous mangez des céréales, assurez-vous qu'il s'agit de grains entiers, comme le riz brun et le riz sauvage. Les grains entiers sont plus riches en fibres, ce qui vous aide à vous remplir et ils digèrent plus lentement pour vous garder rassasié. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, le poulet et le tofu pour limiter votre consommation de graisses saturées malsaines et privilégiez les sources de graisses monoinsaturées saines telles que l'huile d'olive et les noix.
Planification des repas simplifiée
Un bon contrôle des portions est important pour les endomorphes; même une légère augmentation des calories peut vous faire prendre du poids. Andrews recommande d'utiliser des indices visuels lors du portionnement des aliments à chaque repas. Il suggère que les femmes endomorphes ont une valeur d'une paume d'aliments riches en protéines, une poignée de légumes, la moitié d'une poignée d'aliments riches en glucides et deux pouces d'aliments riches en graisses à chaque repas. Pour les hommes, Andrews recommande de doubler la quantité de protéines, de légumes et de glucides et de manger trois pouces de graisses saines à chaque repas.
