L'orge et le riz sont tous deux des glucides - le principal composant de la plupart des régimes occidentaux. Comme le riz, l'orge peut être un produit à grains entiers ou raffiné. Si vous comparez l'orge perlé au riz, vous constaterez que la nutrition de l'orge contient plus de fibres mais peut être moins riche en nutriments que les produits à base de riz.
Pointe
Le fait que l'orge perlé soit ou non plus saine que le riz dépend entièrement du type de riz auquel vous le comparez. Le riz brun est un grain entier avec de plus grandes quantités de certains nutriments essentiels, comme le manganèse. Cependant, l'orge perlé a une plus grande variété de minéraux que le riz blanc.
Valeur nutritive de l'orge perlé
L'orge perlé est la forme d'orge la plus courante. Son enveloppe extérieure et ses couches de son ont été retirées, ce qui signifie que c'est un produit raffiné, contrairement à l'orge décortiquée. À bien des égards, l'orge perlé pourrait être considérée comme le «riz blanc d'orge».
L'USDA déclare que chaque 100 grammes d'orge perlé contient 0, 4 gramme de matières grasses, 2, 3 grammes de protéines et 28, 2 grammes de glucides. De ces glucides, 3, 8 grammes proviennent des fibres alimentaires. La nutrition de l'orge perlé comprend également:
- 7 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le fer
- 5 pour cent de la DV pour le magnésium
- 7 pour cent de la DV pour le zinc
- 12 pour cent de la DV pour le cuivre
- 11 pour cent de la DV pour le manganèse
- 16 pour cent de la DV pour le sélénium
- 7 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
- 13 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
- 7 pour cent de la DV pour la vitamine B6
La nutrition de l'orge perlé comprend également de petites quantités (entre 1 et 4% de la DV) de choline, de calcium, de potassium, de phosphore, de vitamine B5, de vitamine B9, de vitamine K, de lutéine et de zéaxanthine.
Nutrition du riz blanc ou brun
Le riz est un produit céréalier couramment consommé. Il existe plus de 40 000 variétés de riz, dont le riz sauvage, le riz au jasmin et le riz basmati. Quelle que soit la variété, le riz se présente sous deux formes principales: le riz blanc ou le riz brun. Le riz blanc est un produit raffiné, tandis que le riz brun contient toujours la coque extérieure, connue sous le nom de son.
Selon l'USDA, chaque 100 grammes de riz brun contient 1 gramme de matières grasses, 25, 6 grammes de glucides et 2, 7 grammes de protéines. De ces glucides, 1, 6 grammes proviennent des fibres. La nutrition du riz brun comprend également:
- 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le magnésium
- 8 pour cent de la DV pour le phosphore
- 6 pour cent de la DV pour le zinc
- 12 pour cent de la DV pour le cuivre
- 42 pour cent de la DV pour le manganèse
- 11 pour cent de la DV pour le sélénium
- 15 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
- 16 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
- 8 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 7 pour cent de la DV pour la vitamine B6
Chaque 100 grammes de riz brun contient également de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent de la DV) pour la choline, le fer, le potassium et la vitamine B9. Selon une étude d'août 2015 dans le Food Chemistry Journal , le riz brun est également riche en antioxydants comme l'acide phénolique, l'anthocyanine et les proanthocyanidines.
En comparaison, l'USDA déclare que 100 grammes de riz blanc contiennent 0, 3 grammes de matières grasses, 28, 2 grammes de glucides et 2, 7 grammes de protéines. De ces glucides, 0, 4 grammes proviennent des fibres.
Le riz blanc contient également:
- 7 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le fer
- 8 pour cent de la DV pour le cuivre
- 21 pour cent de la DV pour le manganèse
- 14 pour cent de la DV pour le sélénium
- 14 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
- 9 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
- 8 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 24 pour cent de la DV pour la vitamine B9 (folate)
Chaque 100 grammes de riz blanc contient également de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent de la DV) pour le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore, le zinc et la vitamine B2 (riboflavine).
Alors que le riz blanc est extrêmement populaire, le riz brun et les autres grains entiers sont meilleurs pour votre santé. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, le processus de raffinage et de mouture des produits de riz blanc subit enlève la plupart de leurs vitamines, minéraux, composés phytochimiques et fibres. Bien que les produits raffinés soient souvent enrichis, certains nutriments, comme les fibres, ne sont pas ajoutés en retour. Parce que les antioxydants du riz se trouvent principalement dans le son de riz, vous n'en trouverez pas non plus beaucoup dans le riz blanc.
Orge contre riz
L'orge perlé contient bon nombre des mêmes micronutriments que le riz brun et le riz blanc. La plus grande différence réside dans la teneur en fibres: il y a 3, 8 grammes de fibres alimentaires dans 100 grammes d'orge perlé, contre 1, 6 gramme de fibres dans le riz brun et 0, 4 gramme de fibres dans le riz blanc.
Selon la Food and Drug Administration, la valeur quotidienne des fibres est de 25 grammes par jour. Cependant, un article publié en avril 2017 dans le Journal of the American Association of Nurse Practitioners a indiqué que 95% des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres. La plupart des adultes américains ingèrent seulement 15 grammes de fibres chaque jour. Une consommation insuffisante de fibres peut affecter votre glycémie et votre santé gastro-intestinale.
Étant donné le manque de ce nutriment dans l'alimentation américaine, les bienfaits de l'orge perlé proviennent principalement de sa teneur en fibres. Cependant, si vous pouvez consommer suffisamment de fibres provenant d'autres sources, il n'y a pas beaucoup de différences dans la nutrition de l'orge perlé par rapport au riz.
L'orge perlé contient plus de magnésium et de zinc que le riz blanc. Cependant, comme le riz blanc est enrichi, c'est une meilleure source de vitamine B9 (folate). En comparaison, le riz brun contient du phosphore et des quantités beaucoup plus importantes de manganèse que le riz blanc et l'orge perlé.
En fin de compte, la nutrition de l'orge perlé n'en fait pas nécessairement un produit plus sain que le riz. Cependant, l'orge perlé est une version raffinée du grain d'orge. Si vous deviez consommer de l'orge à grains entiers (connue sous le nom d'orge décortiquée), il n'y aurait pas de contestation dans la comparaison entre l'orge et le riz. L'orge décortiquée contient beaucoup plus de fibres (17, 3 grammes), de protéines et de bien plus grandes quantités de nutriments.
