Lorsque vous atteignez 90 ans, le corps ne produit pas de nouvelles cellules lorsque celles existantes meurent. En conséquence, vous perdrez la masse musculaire, la masse osseuse et la force. Cependant, vous pouvez surmonter la détérioration en faisant de l'exercice. Malgré votre vieillesse, vous pouvez toujours faire de l'exercice et garder votre corps en forme.
Exercices de renforcement des forces
Sur la base d'une étude réalisée par les Centers for Disease Control and Prevention, la gériatrie peut bénéficier de nombreux exercices de musculation. Vous pouvez maintenir la masse musculaire ou ralentir la détérioration en maintenant les muscles en bonne santé. Certains des exercices idéaux incluent faire des squats, des presses aériennes et des presses sur banc. Le poids ne doit pas être trop lourd, car vos hanches et vos articulations ne sont plus aussi solides qu'avant. Vous pouvez commencer à vous entraîner en utilisant une barre sans poids jusqu'à ce que vous augmentiez la force. Vous pouvez également faire des squats avec votre poids corporel et des pompes pour tester votre niveau de force.
Exercices de stabilité
Il existe des exercices de stabilité recommandés pour les personnes de 90 ans qui augmenteront votre force de base, vous aidant ainsi avec le mouvement, l'amplitude des mouvements et l'équilibre. Nager, faire des planches et des exercices de flexibilité vous maintiendra stable et évitera les blessures. Vous pouvez tolérer des activités régulières et même pratiquer des sports légers lorsque vous avez un noyau stable et un corps solide. Les jambes doivent être exercées car elles vous maintiennent stables et sont parmi les plus gros muscles du corps. Vous pouvez également faire des exercices de la hanche et du bas du dos pour éviter la douleur et les blessures lors du levage.
Un exemple de routine de hanche consiste à se tenir droit tout en se tenant à une chaise ou à une table et à plier lentement un genou vers votre poitrine sans plier les hanches ou la taille. Restez stable pendant une seconde, puis abaissez lentement la jambe. Faites une pause de trois secondes et faites de même avec votre autre jambe.
Pour le bas du dos, vous pouvez essayer l'étirement assis. Asseyez-vous avec vos fesses à l'arrière de la chaise et placez vos jambes à la largeur des épaules, vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux pour le soutien. Penchez-vous lentement en avant tout en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le dos; puis arrêtez. Revenez lentement à votre position d'origine en arrondissant votre dos pour étirer également le haut du dos.
Immeuble Stamina
Basé sur une étude de "l'Encyclopédie de la médecine et des sciences du sport", l'entraînement cardiovasculaire peut augmenter votre endurance et vous aider à tolérer diverses activités, quel que soit l'endroit. Certains des meilleurs exercices pour les 90 ans incluent la natation, l'entraînement sur la machine elliptique ou le vélo stationnaire et l'aérobic. Ceux-ci ne mettront pas de pression inutile sur vos articulations et vos hanches et vous aideront à pomper le sang efficacement dans tout le corps, augmentant ainsi l'endurance. Choisissez une activité cardiovasculaire sans danger pour vos genoux et vos os, puis faites-les pendant 20 à 40 minutes trois fois par semaine.
Aérobic léger et étirements
Une étude publiée sur Eurekalert a montré que l'aérobic légère et les étirements amélioraient considérablement l'état gériatrique en 12 semaines. En conséquence, vous avez un meilleur équilibre et une meilleure posture, un risque réduit de chutes et même une fonction mentale améliorée. Le sang circule mieux dans tout le corps lors des étirements et des activités cardiovasculaires, améliorant ainsi l'état général des personnes âgées. Vous trouverez également une immunité accrue contre les maladies et un comportement plus détendu et calme en raison de l'activité. Faites l'exercice au moins trois fois par semaine. Les séances d'étirement peuvent durer de 10 à 20 minutes tandis que l'aérobic légère peut être effectuée en 20 à 40 minutes.
Restrictions et risques
Vous devez être accompagné par un entraîneur ou un physiothérapeute pendant toutes les séances. Lorsque vous vous habituez aux exercices, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité. Évitez les activités qui mettent beaucoup de pression sur vos articulations et vos os. Lors de la récupération d'une blessure, la progression des activités doit être lente et basée sur les résultats d'une évaluation professionnelle.
