Comment renforcer et étirer pour une blessure à l'épaule

Votre articulation AC, appelée techniquement votre articulation acromio-claviculaire, se trouve dans votre épaule où votre omoplate et votre clavicule se rencontrent. L'articulation AC peut être endommagée par une maladie chronique telle que l'arthrite, mais dans la plupart des cas, les blessures sont dues à la séparation de l'articulation. La séparation CA est évaluée sur un système de classement. Une séparation de grade 1 est lorsque les ligaments sont étirés mais pas déchirés. Une séparation de grade deux, c'est quand un ligament est déchiré et un ne l'est pas. Une séparation de grade trois est lorsque les deux ligaments sont déchirés et que la clavicule est complètement séparée. La chirurgie peut être nécessaire avec certaines séparations.

Une lésion articulaire AC peut provoquer des douleurs et une perte de mobilité dans votre épaule. Crédits: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Amplitude de mouvement

Étape 1

Détendez votre épaule du mieux que vous le pouvez et laissez votre bras reposer le long de votre corps lorsque vous êtes assis ou debout. Faites pivoter votre bras d'avant en arrière et d'un côté à l'autre lentement, puis faites de petits cercles dans les deux sens. Ajoutez 1 à 2 livres de poids à l'exercice chaque semaine consécutive.

Étape 2

Tenez-vous les bras à vos côtés. Gardez les coudes droits et levez les bras en arrière derrière vous. Maintenez la position pendant cinq chefs d'accusation et répétez 10 fois.

Étape 3

Posez votre avant-bras sur un objet fixe tel qu'une porte. Éloignez lentement votre corps de la porte pour sentir un étirement à l'avant de votre poitrine.

Renforcement

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers les côtés et les paumes vers le haut. Serrez vos omoplates vers le bas et l'une vers l'autre. Gardez votre cou détendu et ne haussez pas les épaules. Maintenez la position pendant cinq chefs d'accusation et faites 20 répétitions deux à trois fois par jour.

Étape 2

Tenez-vous avec vos bras pliés à 90 degrés et vos bras près de vos côtés. Tenez une serviette sous votre bras affecté et votre corps pour garder le coude bien serré. Tenez l'extrémité d'une bande de caoutchouc épaisse dans chaque main et faites pivoter le mauvais bras vers l'extérieur, en maintenant l'autre immobile. Faites-en autant que vous le pouvez sans douleur.

Étape 3

Tenez-vous confortablement, tout en tenant un long bâton comme une poignée de balai derrière votre dos avec les paumes tournées vers l'extérieur. Éloignez vos mains de votre dos, tout en gardant vos coudes droits. Maintenez la position pendant cinq, puis détendez-vous, et faites-le 10 fois.