Vous pouvez renforcer vos coudes avec des bandes d'exercice, des haltères, des haltères et des exercices de poids corporel. L'articulation du coude possède deux types de mouvement: flexion-extension - dans laquelle vous pliez et redressez votre bras - et pronation-supination, dans laquelle vous tournez la paume de haut en bas. Pour renforcer le coude, travaillez l'articulation sur une gamme complète de mouvements tout en faisant vos exercices avec la bonne technique. Si une activité vous fait mal ou ne vous semble pas correcte, sautez cet exercice et passez à une autre. Si vous êtes en rééducation après une blessure au coude ou une immobilisation, allumez la lumière et augmentez l'intensité lentement, par incréments graduels.
Bandes d'exercice
Utilisez des bandes ou des câbles d'exercice pour renforcer les muscles du coude. Contrairement aux haltères et aux haltères, les bandes d'exercice offrent une résistance à travers toute la gamme d'un exercice. Les bandes sont un outil de démarrage productif pour renforcer le coude après une blessure ou lorsque votre amplitude de mouvement est limitée. Effectuez de nombreuses répétitions d'exercices de base grâce à une gamme de mouvements sans douleur. Les options de bandes de résistance pour vos coudes comprennent des boucles de poignet, des boucles de poignet inversées, des rotations de poignet, des boucles de poignet relevées (déviation radiale), des boucles de marteau, des boucles de biceps, des boucles de biceps inversées, des extensions de triceps et des rebonds de triceps.
Haltères
Les haltères sont très efficaces pour développer la force du coude car ils peuvent être utilisés pour une large gamme d'exercices pour les muscles de l'avant-bras et du haut du bras. Les haltères se déplacent dans les trois plans, forçant ainsi un plus grand recrutement des muscles d'assistance et de stabilisation qu'une barre ou un appareil d'exercice. Le McKinley Health Center de l'Université de l'Illinois recommande une séance d'entraînement avec haltères qui comprend des boucles de poignet inversées, des rotations de poignet et des boucles de pouce (déviation radiale). Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, trois jours par semaine avec un jour de repos entre les séances d'entraînement.
Haltères
Utilisez une barre pour effectuer des exercices de renforcement du coude tels que des boucles de poignet, des boucles de poignet inversées, des boucles d'haltères, des boucles inversées et des extensions de triceps. Effectuer deux ou trois séries de cinq à 12 répétitions deux fois par semaine de ces exercices d'haltères de base renforce la masse musculaire et la force. Si vous êtes en train de réhabiliter une blessure, assurez-vous d'avoir une gamme complète de mouvements dans les épaules, les coudes et les poignets et une force côte à côte égale avant d'incorporer des exercices d'haltères dans votre routine d'entraînement.
Exercices de poids corporel
Pullups et pushups peuvent tous deux renforcer la force du coude. Assurez-vous d'avoir une gamme complète de mouvements et de stabilité dans tout le haut du bras avant d'ajouter ces exercices à vos séances d'entraînement du coude. Les tractions ou les tractions avec des poignées variées ciblent tous les muscles de préhension de vos avant-bras, ainsi que tous vos muscles fléchissants du coude. Effectuez autant de répétitions que possible tous les trois ou quatre jours. Si vous ne pouvez pas effectuer un grand nombre de répétitions, utilisez des sangles élastiques pour obtenir de l'aide ou effectuez des contractions excentriques ou négatives. Les pompes renforcent les muscles triceps à l'arrière du haut du bras. Exécutez trois à quatre séries de 10 à 25 répétitions tous les trois ou quatre jours.
