Bien que les séances de cardio-training en régime permanent d'une durée supérieure à une heure soient le moyen le plus populaire pour profiter des bienfaits de l'exercice aérobie, ce n'est pas le seul. Si la course à pied ou le vélo sur longue distance est devenu fastidieux, le temps qu'il faut n'est plus disponible, ou il s'agit simplement de vouloir essayer quelque chose de nouveau; l'entraînement au sprint pourrait être la voie à suivre.
Une recherche publiée dans un numéro de 2012 de Australian Family Physician a conclu que l'entraînement à haute intensité (comme les sprints) offre des avantages cardiovasculaires importants avec un engagement de temps relativement court.
Considérez les options suivantes comme certains des meilleurs sprints à utiliser pour les entraînements cardio. Échauffez-vous toujours avant de vous lancer dans un entraînement de sprint. Faites du cardio léger et de la gymnastique douce pendant cinq à 10 minutes avant votre séance.
: Exemples d'exercices d'échauffement et de récupération
HIIT Sprints pour Cardio
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un protocole d'entraînement qui implique de courtes rafales d'efforts tous azimuts interrompues par de brèves périodes de repos. Selon une étude publiée en mars 2012 dans le Journal of Physiology, HIIT peut être une alternative utile à l'entraînement aérobie conventionnel d'intensité modérée. Souvent, il offre des adaptations de fitness similaires ou même meilleures par rapport au cardio en régime permanent.
Pour effectuer des sprints HIIT productifs pour un sprint cardio avec un effort maximum pendant 30 secondes, puis reposez-vous lentement pendant 30 à 45 secondes Répétez de huit à 12 fois.
HIIT est un entraînement efficace en temps car l'effort à haute intensité ne peut pas être maintenu très longtemps. Par conséquent, les séances d'entraînement par intervalles HIIT sprint une ou deux fois par semaine devraient fournir une formation cardiovasculaire suffisante pour récolter les avantages significatifs pour la santé et le conditionnement.
Fartlek Sprints
La course Fartlek est une ancienne forme d'entraînement au sprint qui combine les avantages du cardio en régime permanent et de l'entraînement à haute intensité.
L'entraînement Fartlek implique le jogging et le sprint pendant une course plutôt que de garder un rythme régulier. Par exemple, un entraînement fartlek typique pourrait consister en une séance d'entraînement d'une heure, mais au lieu de maintenir le même rythme, vous alternez un rythme de sprint et de jogging à des intervalles aléatoires. Personnalisez un entraînement Fartlek en fonction de ce que vous ressentez. Si vous êtes fatigué, réduisez le nombre de sprints effectués - passez plus de temps à faire du jogging. Lorsque vous avez de l'énergie, cassez votre joggin9 avec 10 à 15 sprints rapides.
Une façon de structurer votre entraînement Fartlek est de trouver un point de repère, comme un arbre ou une voiture garée, et d'y courir rapidement. Ralentissez jusqu'à atteindre le prochain point de repère de votre choix et continuez pendant la durée souhaitée.
Sprints de longue durée
De la même manière que les culturistes s'entraînent pour soulever des poids plus lourds, les sprints peuvent être progressivement allongés pour l'entraînement cardio.
Bien qu'un sprint soit généralement de courte durée, vous pouvez progressivement augmenter la durée de sprint avec un effort total. Faites vos sprints durer 60 à 90 secondes et reposez-vous deux fois plus longtemps (2 à 3 minutes). Répétez moins car il s'agit d'un programme plus intense.
