Avec la grande variété de séances d'entraînement et d'exercices potentiels, il peut être difficile de créer vous-même une routine de remise en forme, surtout si vous voulez avoir un sentiment de progrès sur une série de semaines. C'est là que le principe FITT entre en jeu.
Acronyme de «fréquence, intensité, temps et type», cette structure est ce que de nombreux entraîneurs personnels utilisent pour créer des séances d'entraînement pour leurs clients, et ce sur quoi les entraîneurs s'appuient pour aider les athlètes à progresser dans les sports qu'ils choisissent. Mieux encore, c'est un cadre hautement adaptable qui convient à tous, des débutants à ceux qui reviennent d'une blessure aux personnes qui s'entraînent pour des événements spécifiques.
Jetons un coup d'œil à chacun des quatre éléments, ainsi que des idées d'experts sur la façon de les empiler ensemble pour créer des séances d'entraînement qui correspondent à vos objectifs.
La fréquence
Cela fait référence à la fréquence à laquelle vous vous entraînez, généralement déterminée par le nombre de jours ou de sessions par semaine que vous prendrez. Si vous avez des objectifs ambitieux, il peut être tentant d'aller au gymnase tous les jours, mais gardez à l'esprit que vous devriez également prévoir des jours de récupération, explique Mark Issacson, formateur Life Time, CSCS.
"Vous ne voulez pas vous épuiser tout de suite en venant trop souvent au gymnase, car cela pourrait provoquer un épuisement précoce", dit-il. "Soyez réaliste dans le réglage de votre fréquence."
Les Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains donnent un point de départ. Pour l'entraînement en force, ils recommandent au moins deux séances complètes de corps par semaine. Mais, souligne Issacson, vous pouvez augmenter la fréquence plus tard en divisant vos groupes musculaires - par exemple, en faisant le jour des jambes le lundi et le haut du corps le mardi, de sorte que votre bas du corps bénéficie d'un jour de repos.
Pour le cardio, les directives suggèrent un exercice modéré cinq jours par semaine, mais si vous faites du cardio intense - pensez au sprint, aux cours de bootcamp et à l'entraînement en groupe à haute énergie - commencez seulement deux à trois jours par semaine.
Intensité
La force avec laquelle vous travaillez pendant l'exercice est l'élément d'intensité, et vous verrez probablement des suggestions basées sur des définitions comme «intensité modérée» ou «intensité vigoureuse».
Vous pouvez trouver cette mesure de plusieurs façons, notamment en surveillant votre fréquence cardiaque et en effectuant un «test de conversation» pendant un exercice cardio, ce qui signifie que plus votre niveau d'intensité est élevé, plus il sera difficile de parler en plus de quelques mots avant de commencer hors d'haleine.
L'intensité de l'entraînement en force est mesurée moins dans les réponses physiologiques et plus en termes de répétitions, de séries et de quantité de résistance. Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité en soulevant plus de poids ou en faisant plus de séries.
Lorsque vous augmentez votre intensité, que ce soit en cardio ou en musculation, il est utile de penser à votre taux d'effort perçu, également appelé PRE. Il s'agit d'une mesure subjective, mais elle est utile pour augmenter l'intensité au fil du temps, explique Ariel Osharenko, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de performance sportive.
Par exemple, travailler à environ 7 sur 10 sur l'échelle PRE peut vous empêcher d'augmenter votre intensité trop rapidement, suggère-t-il.
"Si vous êtes tous sortis, 10 sur 10, vous allez vite vous fatiguer", dit-il. "C'est généralement le moment où vous pouvez être plus à risque de blessure parce que votre forme commencera à souffrir. Augmentez progressivement votre intensité."
Temps
Une fois que vous avez défini la fréquence et l'intensité, vous pouvez décider de la durée de votre séance d'entraînement réelle. Issacson suggère que 30 minutes ont tendance à être un bon tronçon pour commencer, puis travailler jusqu'à une heure, en fonction du type d'exercice que vous faites.
Par exemple, si vous faites des intervalles comme le sprint ou la corde à sauter, quelques minutes par set suffisent probablement, avec quatre à cinq sets. Cela pourrait vous donner un entraînement de style Tabata de moins de 15 minutes.
Si vous vous entraînez en force, la durée de votre séance dépendra de votre capacité à soulever des charges lourdes et à faire moins de répétitions et moins de séries ou à devenir plus léger avec plus de répétitions et plus de séries. Ce dernier, évidemment, prendra plus de temps.
"Changer votre temps, ainsi que votre intensité, peut être très bénéfique", explique Issacson. "Par exemple, si vous avez travaillé dur hier pendant une heure, vous faites peut-être un conditionnement léger aujourd'hui, avec une séance elliptique facile pendant 20 minutes. Cela peut vous aider à vous équilibrer."
Type
De toutes les variables, celle-ci pourrait être la plus amusante à changer, car il y a tellement d'options, dit Issacson.
"Type" est le type d'exercice que vous faites et il couvre toute la gamme allant du vélo, de la natation, de la danse et de la Zumba à la pliométrie, aux séances de musculation et aux séances d'entraînement de kettlebell.
Pour avoir un sentiment de progrès, il est avantageux de rester avec un seul type d'exercice - par exemple, si vous vous entraînez pour votre premier 5 km, vous voudrez vous concentrer sur la course - mais l'ajout de différents types pour l'entraînement croisé peut garder vous empêche de vous ennuyer et aide également à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive, dit Issacson.
Vous pouvez également modifier votre type dans la même catégorie d'exercice général. Par exemple, avec l'entraînement en force, vous pouvez varier votre entraînement en utilisant différents types d'équipement, des bandes de résistance aux ballons de médecine.
Concevoir un plan FITT
Jouer avec différentes combinaisons des quatre éléments du principe FITT vous donne une gamme presque infinie d'exercices. Alors, comment vous assurez-vous que vous enclenchez correctement ces pièces?
Il est utile de fixer un objectif en premier, explique Ali Greenman, CPT, fondateur de Final Straw Fitness, puis de revenir en arrière dans votre plan FITT jusqu'à votre point de départ. Par exemple, supposons que vous souhaitiez renforcer le bas de votre corps, en particulier vos jambes. En utilisant FITT, voici comment Greenman organiserait votre première semaine:
- Fréquence: Parce que vous êtes déterminé à construire des jambes fortes, vous voudrez vous concentrer sur elles deux à trois fois par semaine. Cela signifie que vous pouvez faire: le lundi, le mercredi et le vendredi en tant que «jours de jambes» avec différentes zones des jambes - quadriceps, fessiers et ischio-jambiers - comme objectif principal ces jours-là. Si vous voulez aller au gymnase six jours par semaine, les trois autres jours seront pour la poitrine, le dos et le tronc.
- Intensité: comme les autres entraîneurs, Greenman suggère un PRE de 7 sur 10. Elle conseille également aux clients de commencer avec un plan à l'esprit et de se mettre au travail - pas de textos entre les sets ou de bavarder avec des copains de gym pendant que vous faites vos répétitions. «Gardez votre intensité sur la bonne voie en y entrant et en le faisant», dit-elle.
- Temps: Avec ce type d'entraînement en force, l'accent sera mis sur des répétitions lentes et intentionnelles avec une gamme complète de mouvements. "Je jouerais même avec le tempo", explique Greenman. Essayez de descendre dans un squat pendant cinq secondes, de faire une pause de trois secondes et de remonter en une seconde. Cela peut vous aider à augmenter la tension sans avoir à faire une tonne ou des répétitions ou à soulever beaucoup de poids.
- Type: Varier vos exercices en utilisant des mouvements composés aidera à prévenir les blessures de surutilisation, dit-elle, surtout si vous utilisez plus d'une articulation. Par exemple, un squat avec un mouvement au niveau de la hanche, du genou et de la cheville, est meilleur qu'une extension de jambe, qui ne vous donne qu'un mouvement au niveau du genou. Un autre exemple fort est un soulevé de terre, qui construit les fessiers et les ischio-jambiers.
L'utilisation de FITT pour le cardio peut suivre le même cadre et bon nombre des mêmes suggestions - construire des jours de repos, augmenter l'intensité en restant à un 7 PRE, jouer avec le temps que vous passez sur chaque exercice et assurez-vous de vous entraîner à faire varier votre type d'entraînement.
"L'utilisation du principe FITT vous offre un bon moyen de modifier votre entraînement de nombreuses manières", explique Issacson. "Parfois, le simple fait de jouer avec une variable de ce plan peut faire une grande différence."
