Mangez moins et faites plus d'exercice. C'est la solution simple aux questions de perte de poids de n'importe qui. Mais si c'était vraiment aussi simple, plus de gens seraient en grande forme. Il s'avère que certains de vos autres comportements jouent un grand rôle dans la perte de graisse. Essayez ces 20 conseils - dont plusieurs surprises - pour accélérer votre métabolisme, accélérer la transformation de votre corps maigre.
Mangez moins et faites plus d'exercice. C'est la solution simple aux questions de perte de poids de n'importe qui. Mais si c'était vraiment aussi simple, plus de gens seraient en grande forme. Il s'avère que certains de vos autres comportements jouent un grand rôle dans la perte de graisse. Essayez ces 20 conseils - dont plusieurs surprises - pour accélérer votre métabolisme, accélérer la transformation de votre corps maigre.
1. Ayez un plan
Le vieil adage dit: "Si vous ne parvenez pas à planifier, vous prévoyez d'échouer." Ayez un objectif et fixez des objectifs spécifiques pour votre semaine pour atteindre cet objectif, explique Emma-Leigh Synnott, MBBS, spécialiste de l'exercice, de la nutrition et du métabolisme. Cependant, assurez-vous de ne pas être trop strict avec vous-même. La vie ne se limite pas à votre alimentation. Assurez-vous donc de trouver cet équilibre entre atteindre votre objectif et profiter du moment aussi.
Crédit: Zerbor / iStock / Getty ImagesLe vieil adage dit: "Si vous ne parvenez pas à planifier, vous prévoyez d'échouer." Ayez un objectif et fixez des objectifs spécifiques pour votre semaine pour atteindre cet objectif, explique Emma-Leigh Synnott, MBBS, spécialiste de l'exercice, de la nutrition et du métabolisme. Cependant, assurez-vous de ne pas être trop strict avec vous-même. La vie ne se limite pas à votre alimentation. Assurez-vous donc de trouver cet équilibre entre atteindre votre objectif et profiter du moment aussi.
2. Dormez plus
Le sommeil fait plus qu'aider votre corps à se remettre d'une longue journée - il vous aide en fait à combattre les graisses. En fait, des chercheurs de l'Université de Chicago ont rapporté que dormir moins de sept à huit heures par nuit peut augmenter votre appétit (vous forçant à trop manger), ralentir votre métabolisme (vous faire brûler moins de calories) et faire en sorte que le corps retienne plus de graisse abdominale. Besoin d'une autre raison de dormir plus? Le manque de fermeture est également associé à de mauvais entraînements. Faites-vous plaisir et reposez-vous. Votre corps vous en remerciera.
Le sommeil fait plus qu'aider votre corps à se remettre d'une longue journée - il vous aide en fait à combattre les graisses. En fait, des chercheurs de l'Université de Chicago ont rapporté que dormir moins de sept à huit heures par nuit peut augmenter votre appétit (vous forçant à trop manger), ralentir votre métabolisme (vous faire brûler moins de calories) et faire en sorte que le corps retienne plus de graisse abdominale. Besoin d'une autre raison de dormir plus? Le manque de fermeture est également associé à de mauvais entraînements. Faites-vous plaisir et reposez-vous. Votre corps vous en remerciera.
3. Snack Smarter
Oui, certaines personnes bénéficient de quatre à six repas par jour et de collations. Mais des chercheurs de l'Université Purdue ont découvert que la collation pourrait saboter vos efforts. En effet, le total des calories des collations est passé de près de 400 calories à près de 600 calories par jour. Si vous êtes un gros grignoteur, choisissez des options plus saines afin que vos collations soient riches en nutriments et que vous deviez peut-être réduire les calories dans votre repas. Le suivi de votre apport sur Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM peut vous aider à surveiller ce que vous mangez.
Crédits: nicomenijes / iStock / Getty ImagesOui, certaines personnes bénéficient de quatre à six repas par jour et de collations. Mais des chercheurs de l'Université Purdue ont découvert que la collation pourrait saboter vos efforts. En effet, le total des calories des collations est passé de près de 400 calories à près de 600 calories par jour. Si vous êtes un gros grignoteur, choisissez des options plus saines afin que vos collations soient riches en nutriments et que vous deviez peut-être réduire les calories dans votre repas. Le suivi de votre apport sur Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM peut vous aider à surveiller ce que vous mangez.
4. Sachez combien vous mangez
La première partie de l'équation énergétique consiste à restreindre simplement votre consommation de carburant. Mais malheureusement, la plupart des gens s'en sortent très mal. La recherche a montré que la plupart des gens sous-estiment largement la quantité qu'ils mangent, parfois jusqu'à 50%! Il existe un certain nombre de façons de suivre ce que vous mangez, comme l'utilisation du Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM.
Crédits: Rasulovs / iStock / Getty ImagesLa première partie de l'équation énergétique consiste à restreindre simplement votre consommation de carburant. Mais malheureusement, la plupart des gens s'en sortent très mal. La recherche a montré que la plupart des gens sous-estiment largement la quantité qu'ils mangent, parfois jusqu'à 50%! Il existe un certain nombre de façons de suivre ce que vous mangez, comme l'utilisation du Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM.
5. Bougez plus (BEAUCOUP plus!)
Il s'agit, essentiellement, de la deuxième moitié de l'équation - le côté sans calories. Malheureusement, la plupart des gens ont du mal avec ce processus. Dans la société actuelle, nous sommes largement sédentaires: nous voyageons en voiture, nous travaillons devant des ordinateurs toute la journée et nous nous détendons devant la télévision. Ajoutez des exercices occasionnels (comme parler les escaliers ou taper du pied) en plus de l'activité formelle (comme faire du sport, soulever des poids, courir) pour voir les plus grands avantages, explique la spécialiste de l'exercice Emma-Leigh Synnott.
Crédit: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesIl s'agit, essentiellement, de la deuxième moitié de l'équation - le côté sans calories. Malheureusement, la plupart des gens ont du mal avec ce processus. Dans la société actuelle, nous sommes largement sédentaires: nous voyageons en voiture, nous travaillons devant des ordinateurs toute la journée et nous nous détendons devant la télévision. Ajoutez des exercices occasionnels (comme parler les escaliers ou taper du pied) en plus de l'activité formelle (comme faire du sport, soulever des poids, courir) pour voir les plus grands avantages, explique la spécialiste de l'exercice Emma-Leigh Synnott.
6. Réduisez les calories liquides
Voici la vérité: plus de 21% des calories que les Américains consomment chaque jour proviennent de boissons. Non seulement ces boissons sont moins susceptibles de vous rassasier, vous laissant ainsi faim, elles sont souvent chargées de sucre.
Crédit: Rayes / Photodisc / Getty ImagesVoici la vérité: plus de 21% des calories que les Américains consomment chaque jour proviennent de boissons. Non seulement ces boissons sont moins susceptibles de vous rassasier, vous laissant ainsi faim, elles sont souvent chargées de sucre.
7. Planifiez une journée de triche
Suivre un régime est difficile pour vous, à la fois mentalement et physiquement. C'est pourquoi une journée de triche fait souvent partie de nombreux plans de régime efficaces. La folie peut vous permettre de rompre avec vos habitudes restrictives qui vous garderont satisfaits tout en perdant du poids.
Crédit: Image Source White / Image Source / Getty ImagesSuivre un régime est difficile pour vous, à la fois mentalement et physiquement. C'est pourquoi une journée de triche fait souvent partie de nombreux plans de régime efficaces. La folie peut vous permettre de rompre avec vos habitudes restrictives qui vous garderont satisfaits tout en perdant du poids.
8. Soulever des poids lourds
Que vous soyez un homme ou une femme, le moyen le plus rapide de brûler les graisses plus rapidement est de soulever des poids lourds. Non seulement les poids plus lourds activent plus de fibres musculaires, mais ils augmentent également votre métabolisme au repos. En d'autres termes, lorsque vous soulevez des poids lourds, vous continuez à brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne faites rien.
Crédits: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesQue vous soyez un homme ou une femme, le moyen le plus rapide de brûler les graisses plus rapidement est de soulever des poids lourds. Non seulement les poids plus lourds activent plus de fibres musculaires, mais ils augmentent également votre métabolisme au repos. En d'autres termes, lorsque vous soulevez des poids lourds, vous continuez à brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne faites rien.
9. Rendez-vous responsable
Entourez-vous d'outils pour vous aider dans votre voyage. Dis-le à tes amis. Dites à votre famille. Rejoignez une communauté en ligne. Faites connaître vos objectifs et demandez leur soutien pour vous aider à les atteindre. Plus vous êtes soutenu, mieux c'est.
Crédits: Neustockimages / iStockEntourez-vous d'outils pour vous aider dans votre voyage. Dis-le à tes amis. Dites à votre famille. Rejoignez une communauté en ligne. Faites connaître vos objectifs et demandez leur soutien pour vous aider à les atteindre. Plus vous êtes soutenu, mieux c'est.
10. Ajouter une variété d'entraînement
Pour une séance d'entraînement à fort impact qui stimulera votre métabolisme en peu de temps, essayez d'alterner cardio et entraînement en résistance dans un circuit, suggère Jim Smith, CSCS, créateur de DieselSC.com. Par exemple, commencez par cinq minutes de cardio (tapis roulant, vélo, elliptique) immédiatement suivies d'un circuit d'haltères de nettoyages, de nettoyages et de presses, de fentes, de presses militaires et de rangées recourbées, où chaque exercice est effectué pendant huit répétitions. Ce circuit entier peut être répété deux à trois fois.
Crédits: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesPour une séance d'entraînement à fort impact qui stimulera votre métabolisme en peu de temps, essayez d'alterner cardio et entraînement en résistance dans un circuit, suggère Jim Smith, CSCS, créateur de DieselSC.com. Par exemple, commencez par cinq minutes de cardio (tapis roulant, vélo, elliptique) immédiatement suivies d'un circuit d'haltères de nettoyages, de nettoyages et de presses, de fentes, de presses militaires et de rangées recourbées, où chaque exercice est effectué pendant huit répétitions. Ce circuit entier peut être répété deux à trois fois.
11. Pratiquer l'échange de glucides
L'échange de glucides est l'un des moyens les plus faciles (et les plus rapides) de démarrer la perte de poids. Remplacez les aliments comme les pâtes, le riz et le pain par des fruits et légumes. Les fruits et légumes ont moins de calories et de glucides que leurs homologues transformés. Cela signifie que vous pouvez manger plus de nourriture sans ajouter de poids.
Crédit: Eising / Photodisc / Getty ImagesL'échange de glucides est l'un des moyens les plus faciles (et les plus rapides) de démarrer la perte de poids. Remplacez les aliments comme les pâtes, le riz et le pain par des fruits et légumes. Les fruits et légumes ont moins de calories et de glucides que leurs homologues transformés. Cela signifie que vous pouvez manger plus de nourriture sans ajouter de poids.
12. Utilisez des outils simples
Vous n'avez pas besoin de monter sur l'une de ces machines elliptiques ou tapis roulants de fantaisie. Une corde à sauter de 10 $ est très efficace dans le cadre de votre échauffement et comme un moyen d'obtenir une intensité de bonne qualité dans votre entraînement, explique l'entraîneur personnel Jim Smith. Restez léger sur vos pieds et contrôlez votre respiration en essayant de faire 50 sauts, 100 sauts ou plus.
Crédits: Purestock / Purestock / Getty ImagesVous n'avez pas besoin de monter sur l'une de ces machines elliptiques ou tapis roulants de fantaisie. Une corde à sauter de 10 $ est très efficace dans le cadre de votre échauffement et comme un moyen d'obtenir une intensité de bonne qualité dans votre entraînement, explique l'entraîneur personnel Jim Smith. Restez léger sur vos pieds et contrôlez votre respiration en essayant de faire 50 sauts, 100 sauts ou plus.
13. Reposez-vous moins pendant l'exercice
Il existe de nombreuses variables essentielles qui doivent être gérées lors de la structuration de votre entraînement, l'une d'entre elles étant le repos. Les périodes de repos que vous prenez entre les exercices peuvent être modifiées pour provoquer un effet de combustion des graisses, explique l'entraîneur personnel Jim Smith. En raccourcissant le temps que vous prenez entre les exercices à seulement 10 à 30 secondes, vous pouvez augmenter votre métabolisme au repos et l'intensité de votre entraînement.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesIl existe de nombreuses variables essentielles qui doivent être gérées lors de la structuration de votre entraînement, l'une d'entre elles étant le repos. Les périodes de repos que vous prenez entre les exercices peuvent être modifiées pour provoquer un effet de combustion des graisses, explique l'entraîneur personnel Jim Smith. En raccourcissant le temps que vous prenez entre les exercices à seulement 10 à 30 secondes, vous pouvez augmenter votre métabolisme au repos et l'intensité de votre entraînement.
14. Essayez des exercices combinés
Lier deux à trois exercices différents en une chaîne de mouvements est un excellent moyen de faire beaucoup de travail en peu de temps. C'est la clé pour améliorer l'efficacité de votre entraînement et avoir un impact positif sur vos objectifs de perte de graisse, explique Jim Smith, entraîneur personnel. Des combos comme relier un push-up et un burpee dans un pull-up sont un exemple étonnant de cette technique.
Crédit: takoburito / iStock / Getty ImagesLier deux à trois exercices différents en une chaîne de mouvements est un excellent moyen de faire beaucoup de travail en peu de temps. C'est la clé pour améliorer l'efficacité de votre entraînement et avoir un impact positif sur vos objectifs de perte de graisse, explique Jim Smith, entraîneur personnel. Des combos comme relier un push-up et un burpee dans un pull-up sont un exemple étonnant de cette technique.
15. Essayez le jeûne intermittent
Considéré comme l'une des habitudes alimentaires les plus controversées, le jeûne intermittent combine de longues pauses alimentaires (14 à 16 heures) avec une période d'alimentation plus courte (8 à 10 heures), ou un jeûne de 24 heures une fois par semaine. Bien que les comportements puissent sembler extrêmes, la recherche indique que cette méthode est non seulement liée à une perte de poids saine, mais préserve également la masse musculaire. Bien que cette approche ne fonctionne pas pour tout le monde, cette technique peut bien fonctionner pour les personnes qui préfèrent manger seulement deux à trois fois par jour.
Crédits: windujedi / iStock / Getty ImagesConsidéré comme l'une des habitudes alimentaires les plus controversées, le jeûne intermittent combine de longues pauses alimentaires (14 à 16 heures) avec une période d'alimentation plus courte (8 à 10 heures), ou un jeûne de 24 heures une fois par semaine. Bien que les comportements puissent sembler extrêmes, la recherche indique que cette méthode est non seulement liée à une perte de poids saine, mais préserve également la masse musculaire. Bien que cette approche ne fonctionne pas pour tout le monde, cette technique peut bien fonctionner pour les personnes qui préfèrent manger seulement deux à trois fois par jour.
16. Mangez plus de gras
Saviez-vous que l'Institut de médecine recommande qu'un régime alimentaire soit composé de 25 à 35 pour cent de matières grasses? Il s'avère que les aliments riches en graisses comme les noix, les avocats et les huiles saines peuvent vous aider à perdre des graisses plus rapidement que les autres approches diététiques. Assurez-vous simplement de déterminer la quantité de graisse dont vous avez besoin dans votre alimentation pour éviter de trop manger. Et comme toujours, évitez les gras trans - ils ne sont toujours pas en bonne santé.
Crédits: tashka2000 / iStock / Getty ImagesSaviez-vous que l'Institut de médecine recommande qu'un régime alimentaire soit composé de 25 à 35 pour cent de matières grasses? Il s'avère que les aliments riches en graisses comme les noix, les avocats et les huiles saines peuvent vous aider à perdre des graisses plus rapidement que les autres approches diététiques. Assurez-vous simplement de déterminer la quantité de graisse dont vous avez besoin dans votre alimentation pour éviter de trop manger. Et comme toujours, évitez les gras trans - ils ne sont toujours pas en bonne santé.
17. Mangez plus de protéines
Les protéines vous aident à maintenir la masse maigre (muscle, pas gras) et à augmenter l'effet thermique de votre alimentation. Autrement dit, les protéines nécessitent plus d'énergie pour être traitées par votre corps que les glucides ou les lipides. Cela peut subtilement contribuer au côté calories de l'équation énergétique. En prime, manger des protéines vous permet de rester rassasié plus longtemps, et les chercheurs ont montré qu'il peut réduire la quantité de calories que vous mangez par jour de centaines de calories.
Crédits: Magone / iStock / Getty ImagesLes protéines vous aident à maintenir la masse maigre (muscle, pas gras) et à augmenter l'effet thermique de votre alimentation. Autrement dit, les protéines nécessitent plus d'énergie pour être traitées par votre corps que les glucides ou les lipides. Cela peut subtilement contribuer au côté calories de l'équation énergétique. En prime, manger des protéines vous permet de rester rassasié plus longtemps, et les chercheurs ont montré qu'il peut réduire la quantité de calories que vous mangez par jour de centaines de calories.
18. Devenez un gros buveur
Non, nous ne parlons pas d'alcool. Bien qu'il n'y ait rien de magique dans l'eau, le processus de consommation de beaucoup de liquide peut vous inciter à avoir moins faim. De plus, lorsque vous êtes déshydraté, vous brûlez deux pour cent de calories en moins par jour, selon des chercheurs de l'Université de l'Utah. Donc, si vous avez du mal à contrôler votre appétit, buvez avant votre repas. Ensuite, buvez un peu plus. Vous serez plus susceptible de combattre les graisses.
Crédit: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesNon, nous ne parlons pas d'alcool. Bien qu'il n'y ait rien de magique dans l'eau, le processus de consommation de beaucoup de liquide peut vous inciter à avoir moins faim. De plus, lorsque vous êtes déshydraté, vous brûlez deux pour cent de calories en moins par jour, selon des chercheurs de l'Université de l'Utah. Donc, si vous avez du mal à contrôler votre appétit, buvez avant votre repas. Ensuite, buvez un peu plus. Vous serez plus susceptible de combattre les graisses.
19. Buvez des protéines de lactosérum
Votre alimentation doit principalement consister en des sources d'aliments entiers comme les viandes, les légumes, les fruits et les noix. Cependant, une recherche publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que ceux qui consomment des boissons protéinées au lactosérum ont perdu près de deux fois plus de matières grasses que ceux qui n'en avaient pas. La magie? À peine. La protéine dans les shakes n'est pas plus efficace que la protéine trouvée dans les repas solides. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation, et les shakes sont un moyen pratique de répondre aux besoins de votre corps, suggèrent les chercheurs.
Crédit: v_rachai / iStock / Getty ImagesVotre alimentation doit principalement consister en des sources d'aliments entiers comme les viandes, les légumes, les fruits et les noix. Cependant, une recherche publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que ceux qui consomment des boissons protéinées au lactosérum ont perdu près de deux fois plus de matières grasses que ceux qui n'en avaient pas. La magie? À peine. La protéine dans les shakes n'est pas plus efficace que la protéine trouvée dans les repas solides. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation, et les shakes sont un moyen pratique de répondre aux besoins de votre corps, suggèrent les chercheurs.
20. Soyez patient et donnez-vous du temps
Vous n'avez pas pris de poids du jour au lendemain, vous ne le retirerez donc pas du jour au lendemain. Donnez-vous du temps et sachez que le poids se détachera si vous respectez votre plan.
Crédits: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesVous n'avez pas pris de poids du jour au lendemain, vous ne le retirerez donc pas du jour au lendemain. Donnez-vous du temps et sachez que le poids se détachera si vous respectez votre plan.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà réussi à perdre du poids? Quels sont certains de vos secrets pour rester en bonne santé et en forme et perdre du poids? En avez-vous déjà essayé sur cette liste? Ont-ils travaillé pour vous? Lesquels vous ont surpris? Y en a-t-il que vous allez ajouter à votre routine? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédits: 4774344sean / iStock / Getty ImagesAvez-vous déjà réussi à perdre du poids? Quels sont certains de vos secrets pour rester en bonne santé et en forme et perdre du poids? En avez-vous déjà essayé sur cette liste? Ont-ils travaillé pour vous? Lesquels vous ont surpris? Y en a-t-il que vous allez ajouter à votre routine? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!
