Que vous pratiquiez le karaté, le krav maga ou le muay thaï, la vitesse rapide des mains est essentielle. Les artistes martiaux accomplis peuvent lancer de nombreuses attaques dans le même temps qu'un débutant lance un seul coup de poing. Une grande partie de cela vient de l'expérience et de la formation. Faire des exercices qui développent vos fibres musculaires à contraction rapide, créent de l'explosivité et améliorent la coordination œil-main vous assureront d'être le dernier homme - ou femme - à se battre.
Push-ups pliométriques
Vos muscles sont constitués de deux types de fibres musculaires: contraction lente et contraction rapide. Les fibres musculaires à contraction lente se contractent lentement et se fatiguent lentement, entrant en jeu pour les activités d'endurance telles que la course sur de longues distances.
Les muscles à contraction rapide sont ceux nécessaires aux activités nécessitant force, vitesse et puissance. Non seulement vous avez besoin de mains rapides, mais vous avez besoin de bras puissants et puissants qui peuvent frapper avec force. Les exercices pliométriques sont l'un des meilleurs moyens de former des fibres musculaires à contraction rapide.
COMMENT FAIRE: Commencez par le haut d'un push-up avec vos épaules alignées sur vos poignets et votre corps en une seule ligne de la tête aux talons. Inspirez en pliant les coudes sur les côtés et abaissez-les jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Expirez en appuyant avec force sur le sol, en explosant et en vous levant des mains. Frappez vos mains devant votre poitrine, puis atterrissez avec les coudes pliés et passez directement à votre prochain représentant.
Poinçonnage de bande de résistance
Frapper contre la force renforce la force et la puissance. Les bandes de résistance appliquent une force constante pendant cet exercice, ce qui au fil du temps améliorera votre vitesse et votre explosivité. Lorsque vous revenez au punch sans les bandes, vous pourrez immédiatement sentir la différence de vitesse.
COMMENT FAIRE: Ancrer une bande de résistance à un objet derrière vous à environ la hauteur de la poitrine. Faites face à l'ancre en tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Les poings fermés, commencez à lancer des coups de poing comme si vous faisiez du shadowboxing. Augmentez progressivement votre vitesse et votre intensité.
Entraînement Speed Bag
Comme son nom l'indique, un sac de vitesse vous apprend à réagir rapidement. Le poinçonnage d'un sac de vitesse améliore la coordination œil-main et le timing, vous pourrez donc réagir non seulement plus rapidement mais plus précisément. Commencez par les bases et augmentez le défi à mesure que vos compétences s'améliorent.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous droit devant le sac de vitesse avec vos pieds à distance des hanches. Placez-vous juste à une courte distance du bras du sac. Levez vos bras et vos mains pour que vos bras soient juste en dessous du niveau des épaules. Gardez vos mains près du sac en tout temps. Commencez à frapper le sac en faisant de petits cercles dans l'air plutôt qu'en balançant vos poings d'avant en arrière. Frappez lentement jusqu'à obtenir le rythme, puis continuez d'augmenter votre vitesse.
Slap Challenge
Vous vous souvenez probablement d'avoir joué à cela quand vous étiez enfant. À l'époque, c'était amusant de tester votre vitesse et votre capacité à déjouer votre adversaire. Cependant, le jeu de cet enfant est un moyen efficace de travailler sur la coordination œil-main et la vitesse de réaction pour des mains rapides dans les arts martiaux.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant un partenaire avec vos bras tendus, paumes vers le haut. Demandez à votre partenaire de placer légèrement ses mains sur les vôtres. Lorsqu'il ne le soupçonne pas, tirez rapidement vos paumes vers le haut et autour, en essayant de gifler votre partenaire sur le dos des mains avant qu'il ne puisse éloigner ses mains. Après plusieurs essais, changez de place. Retirez vos mains avant que votre partenaire ne puisse les gifler.
