Si rejoindre un gymnase n'est pas dans votre budget ou tout simplement pas votre préférence, il est tout à fait possible de monter un gymnase à domicile avec une modeste dépense financière et d'espace. Pour tonifier vos fesses, vous devez faire des exercices qui isolent les muscles fessiers et travaillent l'ensemble du bas du corps comme une unité, et de nombreux équipements existent pour vous aider à voir les résultats.
Tapis roulant ou grimpeur d'escalier
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un bon moyen de travailler jusqu'à des poids, mais elles sont une expérience en soi. Contrairement aux poids, qui doivent être tenus dans votre main, les bandes de résistance peuvent s'attacher à n'importe quelle partie de votre corps. Cela vous permet d'ajouter de la résistance aux exercices - pour les adducteurs et les ravisseurs - qui travaillent vos fesses sur les côtés. Ils fournissent également un soutien pour des exercices comme les fentes et les soulevés de terre. Les bandes de résistance offrent une résistance linéaire, ce qui signifie que plus vous vous éloignez de l'ancre, plus l'exercice est difficile, même en une seule répétition. Choisissez une bande de résistance moyenne pour commencer et commencez votre exercice plus loin de l'ancre au fur et à mesure de votre progression.
Poids
Beaucoup de gens ne pensent pas que les poids sont nécessaires à un entraînement des fesses, mais la résistance est vitale pour obtenir des résultats d'exercices de levage des fesses comme les soulevés de terre, les fentes et les squats. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main ou utiliser les deux mains pour tenir un haltère, mais augmenter la charge au-delà de votre propre poids corporel est le seul moyen d'obtenir les résultats souhaités. Les poids aux chevilles sont une autre bonne option pour ajouter de la résistance au soulèvement des jambes et des bouches d'incendie, qui vous donnent les empreintes sur les côtés de vos fesses. Les poids peuvent être chers, alors ne vous inquiétez pas d'acheter un ensemble complet à la fois. Commencez par ce que vous pouvez utiliser maintenant, puis achetez des poids plus lourds selon vos besoins.
Étape
Une marche est un outil pratique pour la tonification des fesses pour la même raison que le monte-escalier. Chaque fois que vous soulevez votre poids corporel, la puissance vient de vos fesses. L'ajout d'une étape à un entraînement en circuit peut augmenter vos progrès et l'utilisation de l'étape pendant d'autres entraînements ajoute à vos résultats de raffermissement des fesses. Par exemple, montez et descendez de l'étape comme vous faites des boucles de biceps pendant les séances d'entraînement des bras. L'étape ne nuira pas aux boucles, mais elle ajoutera un élément du bas du corps qui peut accélérer votre progression. Si vous avez un escalier dans votre maison, vous pouvez utiliser la marche inférieure au lieu d'une marche de remise en forme.
Balance Ball
Les balles d'équilibre sont connues pour étirer des aides, mais de nombreux exercices peuvent être effectués sur la balle pour ajouter un facteur de stabilité. Lorsque vous devez travailler pour rester debout pendant un exercice, votre corps appelle des muscles de soutien plus petits à jouer. Ces muscles ne reçoivent pas beaucoup de travail pendant un entraînement normal, car vous maintenez une posture confortable pour vous. Mais la première fois que vous essayez des extensions inversées ou des boucles des ischio-jambiers sur le ballon, le manque de stabilité vous montrera des muscles des fesses que vous ne saviez pas avoir. Les balles d'équilibre sont assez peu coûteuses et se dégonflent pour le stockage lorsqu'elles ne sont pas utilisées.
