Lorsqu'il s'agit d'exercer, trouver le temps de le faire est souvent l'un des obstacles les plus importants. Avec le travail, les obligations familiales, l'école, les engagements sociaux et tout ce que la vie vous réserve, se tailler un bloc de 60 minutes dans votre journée peut sembler un exploit impossible.
Mais que se passe-t-il si vous pouvez toujours obtenir de nombreux avantages en faisant plusieurs petits entraînements tout au long de la journée? Voulez-vous l'essayer?
Quantité d'exercice recommandée
Le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommande que les adultes obtiennent un minimum de 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine. Pour des avantages supplémentaires pour la santé, augmentez ce nombre à 300 minutes par semaine.
Cela se situe entre 30 et 40 minutes d'exercice la plupart, sinon tous les jours de la semaine. Pour gagner un peu de temps, le CDC vous donne la possibilité de faire 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse chaque semaine. Il est également recommandé de suivre deux jours par semaine de musculation en mettant l'accent sur les séances d'entraînement du corps entier qui incluent tous les principaux groupes musculaires.
Si l'idée de trouver autant de temps chaque jour pour vous entraîner vous fait paniquer, alors considérez ceci: un article de recherche publié par PloSOne en 2016 a découvert que transpirer dans une séance d'entraînement de 10 minutes qui comprend au moins une minute à un une intensité élevée peut avoir des avantages similaires à un entraînement plus long effectué à une intensité modérée.
Petits entraînements tout au long de la journée
Si vous avez du mal à vous rendre à votre cours de vélo d'intérieur de 60 minutes, ne jetez pas l'éponge et renoncez complètement à l'exercice. Plutôt que de retirer la forme physique de votre liste, envisagez de planifier de petits entraînements tout au long de la journée.
L'entraînement tout au long de la journée vous permet de faire des exercices plus courts sans avoir le sentiment que vous devez choisir entre votre santé et d'autres responsabilités. Pour tirer le meilleur parti de votre argent, mélangez en quelques minutes des périodes d'activité plus intense dans chaque bloc de 15 minutes.
Exemple de petit entraînement
Faites une marche de 15 minutes pendant votre pause déjeuner, mais incluez deux minutes de mouvement à une intensité vigoureuse ou plus rapide que votre rythme normal, suivies d'une marche de 15 minutes après le travail. Ces sursauts d'activité vigoureuse entrent dans la catégorie de l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT.
Alterner entre des intervalles d'intensité modérée et élevée lors d'un entraînement vous permet de brûler des calories et d'améliorer votre condition cardiorespiratoire en deux fois moins de cardio lent et stable.
Structurer un mini entraînement
Que vous soyez au travail, à la maison ou sur la touche en regardant vos enfants jouer au football, il est possible de faire une séance d'entraînement de 15 minutes, par exemple:
- Divisez une séance d'entraînement de 30 minutes en deux séances d'entraînement de 15 minutes. Par exemple, faites une mini séance d'entraînement de 15 minutes avec des exercices de cardio et de poids corporel le matin, suivie d'une marche de 15 minutes à l'heure du déjeuner.
- Divisez une séance de 45 minutes en trois petits entraînements de 15 minutes tout au long de la journée. Effectuez une séance d'entraînement HIIT rapide de 15 minutes le matin, une série de poses de yoga de 15 minutes à midi et un jogging de 15 minutes à l'extérieur pour terminer.
Vous pouvez également viser à effectuer plusieurs petites séries d'exercices tout au long de la journée. Effectuez chacun une fois par jour à des moments différents:
- Faites 10 squats de poids corporel en haut de chaque escalier.
- Planche pendant une minute, trois fois par jour.
- Effectuez 15 pompes - en vous concentrant sur une variation différente à chaque fois - trois fois par jour.
