Êtes-vous végétarien ou envisagez-vous de sauter dans le train à base de plantes? Il n'y a jamais eu de meilleur moment! La recherche afflue sur les nombreuses récompenses que vous pouvez récolter avec une alimentation végétarienne. Un régime axé sur les plantes peut repousser les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer. Cela peut même vous aider à rester plus mince: les végétariens (en particulier les végétaliens) pèsent moins que leurs frères mangeurs de viande. L'utilisation de plantes peut même vous aider à réduire votre empreinte carbone de 30% et vous aurez un impact important sur la réduction de la souffrance des animaux de ferme. Tout cela à partir d'un petit régime. Lisez la suite pour ces 12 conseils de nos experts en nutrition à base de plantes pour vous assurer que vous faites le bon régime végétarien.
Êtes-vous végétarien ou envisagez-vous de sauter dans le train à base de plantes? Il n'y a jamais eu de meilleur moment! La recherche afflue sur les nombreuses récompenses que vous pouvez récolter avec une alimentation végétarienne. Un régime axé sur les plantes peut repousser les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer. Cela peut même vous aider à rester plus mince: les végétariens (en particulier les végétaliens) pèsent moins que leurs frères mangeurs de viande. L'utilisation de plantes peut même vous aider à réduire votre empreinte carbone de 30% et vous aurez un impact important sur la réduction de la souffrance des animaux de ferme. Tout cela à partir d'un petit régime. Lisez la suite pour ces 12 conseils de nos experts en nutrition à base de plantes pour vous assurer que vous faites le bon régime végétarien.
1. Commencez petit
Certaines personnes ont besoin d'un léger coup de pouce au végétarisme. "Vous n'avez pas besoin de devenir 100% végétarien aujourd'hui. Accordez-vous le temps de rendre la transition confortable et gérable, surtout si votre famille fait la transition vers un mode de vie végétarien avec vous", suggère Emily Cope-Kyle, MS, RDN, propriétaire et diététiste-conseil d'Emily Kyle Nutrition. Une telle façon de passer à une alimentation à base de plantes est de commencer par le lundi sans viande, une idée simple avec de grands avantages. Allez simplement sans viande un jour par semaine. Et pourquoi ne pas commencer la semaine du bon pied en le faisant lundi? Une fois que vous obtenez Meatless Monday, vous pouvez vous fixer d'autres objectifs, tels que maintenir un mode de vie végétarien avant le dîner, limiter la consommation de viande à un jour par semaine ou devenir végétarien à plein régime.
Certaines personnes ont besoin d'un léger coup de pouce au végétarisme. "Vous n'avez pas besoin de devenir 100% végétarien aujourd'hui. Accordez-vous le temps de rendre la transition confortable et gérable, surtout si votre famille fait la transition vers un mode de vie végétarien avec vous", suggère Emily Cope-Kyle, MS, RDN, propriétaire et diététiste-conseil d'Emily Kyle Nutrition. Une telle façon de passer à une alimentation à base de plantes est de commencer par le lundi sans viande, une idée simple avec de grands avantages. Allez simplement sans viande un jour par semaine. Et pourquoi ne pas commencer la semaine du bon pied en le faisant lundi? Une fois que vous obtenez Meatless Monday, vous pouvez vous fixer d'autres objectifs, tels que maintenir un mode de vie végétarien avant le dîner, limiter la consommation de viande à un jour par semaine ou devenir végétarien à plein régime.
2. Faites vos devoirs
Faites un peu de recherche, suggère Emily Cope, MS, RDN. "Avec autant de blogueurs culinaires talentueux sur Internet, vous pouvez sûrement trouver vos recettes traditionnelles préférées transformées en délicieuses alternatives végétariennes." Vous pouvez également trouver d'incroyables ressources en matière de nutrition et de planification des repas, telles que Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid et The Vegetarian Resource Group, pour vous assurer de planifier un régime nutritionnellement équilibré qui répond à tous vos besoins pour une santé optimale. Investissez dans quelques livres de cuisine végétariens classiques, qui vous sauveront la vie en augmentant votre base de connaissances sur la cuisson sans viande. Et découvrez les restaurants végétariens de votre quartier.
Faites un peu de recherche, suggère Emily Cope, MS, RDN. "Avec autant de blogueurs culinaires talentueux sur Internet, vous pouvez sûrement trouver vos recettes traditionnelles préférées transformées en délicieuses alternatives végétariennes." Vous pouvez également trouver d'incroyables ressources en matière de nutrition et de planification des repas, telles que Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid et The Vegetarian Resource Group, pour vous assurer de planifier un régime nutritionnellement équilibré qui répond à tous vos besoins pour une santé optimale. Investissez dans quelques livres de cuisine végétariens classiques, qui vous sauveront la vie en augmentant votre base de connaissances sur la cuisson sans viande. Et découvrez les restaurants végétariens de votre quartier.
3. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez inclure
"Au lieu de se concentrer sur le fardeau de limiter les produits d'origine animale, pensez à tous les nouveaux aliments que vous pouvez inclure dans un régime végétarien", souligne Stephanie McKercher, MS, RDN, nutritionniste et blogueuse au Grateful Grazer. Jack Norris, RD, un expert en nutrition à base de plantes, co-auteur de "Vegan for Life", et président de Vegan Outreach, suggère que vous considérez le passage à un régime à base de plantes comme l'ajout d'aliments végétaux, et non le retrait d'animaux nourriture. Il existe des dizaines de milliers d'espèces végétales comestibles sur la planète. Chaque plante offre sa propre couleur, texture, saveur et arôme uniques à votre assiette. Bottom line: Il n'y a aucune raison de se sentir étouffé par un régime axé sur les plantes.
"Au lieu de se concentrer sur le fardeau de limiter les produits d'origine animale, pensez à tous les nouveaux aliments que vous pouvez inclure dans un régime végétarien", souligne Stephanie McKercher, MS, RDN, nutritionniste et blogueuse au Grateful Grazer. Jack Norris, RD, un expert en nutrition à base de plantes, co-auteur de "Vegan for Life", et président de Vegan Outreach, suggère que vous considérez le passage à un régime à base de plantes comme l'ajout d'aliments végétaux, et non le retrait d'animaux nourriture. Il existe des dizaines de milliers d'espèces végétales comestibles sur la planète. Chaque plante offre sa propre couleur, texture, saveur et arôme uniques à votre assiette. Bottom line: Il n'y a aucune raison de se sentir étouffé par un régime axé sur les plantes.
4. Profitez de vos aliments préférés
Ce n'est pas parce que vous abandonnez la viande que vous devez abandonner vos plats préférés. "Vous pouvez toujours profiter de vos recettes préférées en leur faisant de simples substituts sans viande. Par exemple, j'aime le chili, mais au lieu d'utiliser la dinde hachée, je remplacerai les lentilles. Toutes les épices et les herbes restent les mêmes, c'est simplement la source de protéine qui change », explique Angie Asche, diététicienne à base de plantes, MS, RD, LMNT, d'Eleat Sports Nutrition. La même règle s'applique à d'autres plats classiques, tels que les lasagnes (remplacer le boeuf haché par du tofu ou des miettes de soja), les tacos (échanger de la viande de taco contre des haricots pinto frits) et du pain de viande (remplacer les lentilles et les noix par du boeuf haché).
Crédit: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMCe n'est pas parce que vous abandonnez la viande que vous devez abandonner vos plats préférés. "Vous pouvez toujours profiter de vos recettes préférées en leur faisant de simples substituts sans viande. Par exemple, j'aime le chili, mais au lieu d'utiliser la dinde hachée, je remplacerai les lentilles. Toutes les épices et les herbes restent les mêmes, c'est simplement la source de protéine qui change », explique Angie Asche, diététicienne à base de plantes, MS, RD, LMNT, d'Eleat Sports Nutrition. La même règle s'applique à d'autres plats classiques, tels que les lasagnes (remplacer le boeuf haché par du tofu ou des miettes de soja), les tacos (échanger de la viande de taco contre des haricots pinto frits) et du pain de viande (remplacer les lentilles et les noix par du boeuf haché).
5. Soyez aventureux
Il est maintenant temps de faire preuve de prudence face au vent et de tout essayer, des aliments exotiques et ethniques au tofu soyeux et au seitan. "Soyez toujours prêt à essayer quelque chose une fois: vous pourriez être très surpris de découvrir que vous aimez un plat ou un plat végétarien que vous n'avez jamais essayé auparavant", explique Emily Cope, MS, RDN. Certains des meilleurs aliments végétariens de la planète sont ethniques, tels que les indiens, les latino-américains, les éthiopiens, les libanais, les vietnamiens et les thaïlandais. Commencez à visiter vos points chauds ethniques locaux pour essayer des plats savoureux, tels que le chana masala indien (curry de pois chiches) ou le taboulé méditerranéen (salade de persil de blé). Et n'ayez pas peur de rapporter de nouveaux produits sur le marché, notamment du tofu (à base de soja) et du seitan (à base de blé), qui sont des aliments traditionnels riches en protéines qui peuvent être ajoutés aux sautés, aux ragoûts et casseroles.
Crédits: trendsandtolstoy / Twenty20Il est maintenant temps de faire preuve de prudence face au vent et de tout essayer, des aliments exotiques et ethniques au tofu soyeux et au seitan. "Soyez toujours prêt à essayer quelque chose une fois: vous pourriez être très surpris de découvrir que vous aimez un plat ou un plat végétarien que vous n'avez jamais essayé auparavant", explique Emily Cope, MS, RDN. Certains des meilleurs aliments végétariens de la planète sont ethniques, tels que les indiens, les latino-américains, les éthiopiens, les libanais, les vietnamiens et les thaïlandais. Commencez à visiter vos points chauds ethniques locaux pour essayer des plats savoureux, tels que le chana masala indien (curry de pois chiches) ou le taboulé méditerranéen (salade de persil de blé). Et n'ayez pas peur de rapporter de nouveaux produits sur le marché, notamment du tofu (à base de soja) et du seitan (à base de blé), qui sont des aliments traditionnels riches en protéines qui peuvent être ajoutés aux sautés, aux ragoûts et casseroles.
6. Jouez avec de nouvelles protéines
Retirer la viande du menu est un signal pour plonger dans le monde des protéines végétales. "N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles protéines. Les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, les noix et les beurres de noix peuvent être délicieux et copieux lorsqu'ils sont ajoutés aux repas. Essayez d'expérimenter avec une nouvelle source de protéines végétariennes chaque semaine", explique Sarah Fitzgerald, RDN, de RDelish Nutrition. Les autres sources de protéines comprennent les pois secs (pois aux yeux noirs, pois cassés et pois cajan), le seitan (gluten de blé assaisonné) et les graines (chia, tournesol et chanvre). En plus de cela, les végétariens peuvent obtenir des protéines des œufs et des produits laitiers comme le fromage, le fromage cottage, le lait et le yogourt. Essayez d'inclure au moins une portion de ces aliments à chaque repas et collation pour augmenter les niveaux de protéines. Gardez à l'esprit que les grains entiers, comme le quinoa, les bleuets et l'orge, et les légumes, tels que les épinards, les pois verts et le brocoli, peuvent également contribuer à apporter des protéines.
Crédits: Getty ImagesRetirer la viande du menu est un signal pour plonger dans le monde des protéines végétales. "N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles protéines. Les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, les noix et les beurres de noix peuvent être délicieux et copieux lorsqu'ils sont ajoutés aux repas. Essayez d'expérimenter avec une nouvelle source de protéines végétariennes chaque semaine", explique Sarah Fitzgerald, RDN, de RDelish Nutrition. Les autres sources de protéines comprennent les pois secs (pois aux yeux noirs, pois cassés et pois cajan), le seitan (gluten de blé assaisonné) et les graines (chia, tournesol et chanvre). En plus de cela, les végétariens peuvent obtenir des protéines des œufs et des produits laitiers comme le fromage, le fromage cottage, le lait et le yogourt. Essayez d'inclure au moins une portion de ces aliments à chaque repas et collation pour augmenter les niveaux de protéines. Gardez à l'esprit que les grains entiers, comme le quinoa, les bleuets et l'orge, et les légumes, tels que les épinards, les pois verts et le brocoli, peuvent également contribuer à apporter des protéines.
7. Rappelez-vous que végétarien n'est pas toujours sain
Bien sûr, un régime végétarien offre de nombreux avantages pour la santé, mais vous pouvez le surcharger de malbouffe aussi facilement que vous pouvez avec n'importe quel régime. Après tout, le cola et les frites sont végétariens! "Que vous incluiez des produits d'origine animale ou non, essayez de limiter les produits alimentaires fortement transformés et concentrez-vous sur la consommation de nombreux légumes entiers, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines", suggère Stephanie McKercher, MS, RDN. Cela signifie remplir chaque repas avec des choix alimentaires sains, tels que de la bouillie de grains entiers avec des fruits, des noix et du lait ou du lait de soja pour le petit déjeuner; ragoût de haricots ou de lentilles avec des craquelins de grains entiers et des fruits pour le déjeuner; et des légumes sautés avec du tofu et du riz noir pour le dîner. Miam!
Crédit: Jamie Kingham / Source de l'image / Getty ImagesBien sûr, un régime végétarien offre de nombreux avantages pour la santé, mais vous pouvez le surcharger de malbouffe aussi facilement que vous pouvez avec n'importe quel régime. Après tout, le cola et les frites sont végétariens! "Que vous incluiez des produits d'origine animale ou non, essayez de limiter les produits alimentaires fortement transformés et concentrez-vous sur la consommation de nombreux légumes entiers, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines", suggère Stephanie McKercher, MS, RDN. Cela signifie remplir chaque repas avec des choix alimentaires sains, tels que de la bouillie de grains entiers avec des fruits, des noix et du lait ou du lait de soja pour le petit déjeuner; ragoût de haricots ou de lentilles avec des craquelins de grains entiers et des fruits pour le déjeuner; et des légumes sautés avec du tofu et du riz noir pour le dîner. Miam!
8. Rendez-le facile
Vous pouvez penser que manger végétarien va être difficile - couper des tonnes de légumes et rechercher des ingrédients alimentaires spéciaux, etc. - mais ne le rendez pas plus difficile que cela ne doit l'être. Trouvez des solutions de repas faciles, comme des plats de pâtes simples, des sautés au tofu, des ragoûts de haricots et des burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, PDG de The Trim Traveler, suggère de garder des légumes surgelés à portée de main pour les ajouter aux pâtes, sautés, soupes et smoothies. Vous pouvez également stocker des haricots en conserve, du tofu au four, des grains entiers précuits et de la laitue en sac comme ingrédients faciles pour créer des plats à base de plantes en un tournemain.
Crédits: eatandlovefood / Twenty20Vous pouvez penser que manger végétarien va être difficile - couper des tonnes de légumes et rechercher des ingrédients alimentaires spéciaux, etc. - mais ne le rendez pas plus difficile que cela ne doit l'être. Trouvez des solutions de repas faciles, comme des plats de pâtes simples, des sautés au tofu, des ragoûts de haricots et des burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, PDG de The Trim Traveler, suggère de garder des légumes surgelés à portée de main pour les ajouter aux pâtes, sautés, soupes et smoothies. Vous pouvez également stocker des haricots en conserve, du tofu au four, des grains entiers précuits et de la laitue en sac comme ingrédients faciles pour créer des plats à base de plantes en un tournemain.
9. La variété est la clé
Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, il est important d'ouvrir votre horizon à une plus grande diversité d'aliments végétaux afin de répondre à vos besoins nutritionnels, conseille Vandana Sheth, RDN, CDE, végétarienne permanente et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Au lieu de ne compter que sur une seule source de protéines végétales, comme le fromage, il est important d'inclure une variété de protéines. Il en va de même pour les céréales, les noix et les légumes - chacun apporte sa propre variété de nutriments. Par exemple, les amandes sont riches en vitamine E et les noix du Brésil sont des superstars du sélénium. Sheth suggère également de prendre rendez-vous avec un diététiste agréé (en trouver un dans votre région sur eatright.org) qui peut vous aider à planifier le régime végétarien parfait qui répond à tous vos besoins en nutriments clés comme les protéines, la vitamine D, la vitamine B-12 et le fer.
Crédit: McKel Hill / LIVESTRONG.COMLorsque vous suivez un régime à base de plantes, il est important d'ouvrir votre horizon à une plus grande diversité d'aliments végétaux afin de répondre à vos besoins nutritionnels, conseille Vandana Sheth, RDN, CDE, végétarienne permanente et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Au lieu de ne compter que sur une seule source de protéines végétales, comme le fromage, il est important d'inclure une variété de protéines. Il en va de même pour les céréales, les noix et les légumes - chacun apporte sa propre variété de nutriments. Par exemple, les amandes sont riches en vitamine E et les noix du Brésil sont des superstars du sélénium. Sheth suggère également de prendre rendez-vous avec un diététiste agréé (en trouver un dans votre région sur eatright.org) qui peut vous aider à planifier le régime végétarien parfait qui répond à tous vos besoins en nutriments clés comme les protéines, la vitamine D, la vitamine B-12 et le fer.
10. Équilibrez vos repas
Assurez-vous que vos repas contiennent un bon équilibre de protéines, de graisses saines (comme les avocats, les noix, les graines ou l'huile d'olive), de grains entiers et de produits, explique Amy Gorin, MS, RDN, végétarienne et diététicienne de 15 ans à Jersey City, New Jersey. Alors que la planification des repas traditionnels commence généralement avec de la viande au centre de l'assiette, la planification des repas végétariens met l'accent sur les aliments végétaux. Voici à quoi ressemble un repas à base de plantes bien planifié: haricots rouges mijotés sur du riz brun, choux de Bruxelles rôtis, salade de chou frisé avec des avocats et des tomates et, pour le dessert, une pomme. L'un des plats préférés de Gorin est un bol de yogourt grec nature faible en gras avec des pistaches décortiquées, des céréales à grains entiers et des bleuets.
Crédits: chanelpluscat / Twenty20Assurez-vous que vos repas contiennent un bon équilibre de protéines, de graisses saines (comme les avocats, les noix, les graines ou l'huile d'olive), de grains entiers et de produits, explique Amy Gorin, MS, RDN, végétarienne et diététicienne de 15 ans à Jersey City, New Jersey. Alors que la planification des repas traditionnels commence généralement avec de la viande au centre de l'assiette, la planification des repas végétariens met l'accent sur les aliments végétaux. Voici à quoi ressemble un repas à base de plantes bien planifié: haricots rouges mijotés sur du riz brun, choux de Bruxelles rôtis, salade de chou frisé avec des avocats et des tomates et, pour le dessert, une pomme. L'un des plats préférés de Gorin est un bol de yogourt grec nature faible en gras avec des pistaches décortiquées, des céréales à grains entiers et des bleuets.
11. Boostez la saveur
La pire chose que vous puissiez faire est de devenir la proie d'aliments végétariens fades et ennuyeux. «Les gens mettent tout en œuvre pour assaisonner, mariner et attendrir la viande, ils doivent donc traiter les aliments non carnés de la même manière», explique Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, propriétaire de ChampagneNutrition. Pour les plats à base de tofu, il est essentiel d'utiliser une marinade ou une sauce savoureuse, comme une sauce cacciatore, une vinaigrette de soja au sésame ou une sauce au citron et au gingembre pour donner du goût à cet aliment neutre. Ne faites pas simplement mijoter vos haricots, lentilles ou grains entiers dans l'eau, faites-les cuire dans du bouillon de légumes et ajoutez des oignons, de l'ail, des herbes et des épices pour leur donner vie. Faire sauter ou rôtir les légumes avec un filet d'huile d'olive, de jus de citron et d'herbes, et n'oubliez pas de mélanger vos salades avec des vinaigrettes gorgées de saveur.
Crédits: enelaycreative / Twenty20La pire chose que vous puissiez faire est de devenir la proie d'aliments végétariens fades et ennuyeux. «Les gens mettent tout en œuvre pour assaisonner, mariner et attendrir la viande, ils doivent donc traiter les aliments non carnés de la même manière», explique Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, propriétaire de ChampagneNutrition. Pour les plats à base de tofu, il est essentiel d'utiliser une marinade ou une sauce savoureuse, comme une sauce cacciatore, une vinaigrette de soja au sésame ou une sauce au citron et au gingembre pour donner du goût à cet aliment neutre. Ne faites pas simplement mijoter vos haricots, lentilles ou grains entiers dans l'eau, faites-les cuire dans du bouillon de légumes et ajoutez des oignons, de l'ail, des herbes et des épices pour leur donner vie. Faire sauter ou rôtir les légumes avec un filet d'huile d'olive, de jus de citron et d'herbes, et n'oubliez pas de mélanger vos salades avec des vinaigrettes gorgées de saveur.
12. Découvrez des alternatives à la viande
Alors que le régime à base de plantes le plus sain se concentre sur les aliments à base de plantes entières (légumineuses, grains entiers et légumes), n'ayez pas peur d'essayer certains des fabuleux produits à base de fausse viande, tels que les hamburgers, les saucisses, la charcuterie, la viande les «lanières» et les «viandes» s'effritent, disponibles en nombre croissant dans les supermarchés aujourd'hui. "L'utilisation de substituts de viande peut être un excellent moyen pour les personnes qui aiment la viande de devenir végétarienne, en particulier au début de leur transition alimentaire. Beaucoup de gens trouvent qu'ils apprécient vraiment la texture et la saveur des nombreuses alternatives de viande végétarienne, et cela les aide à ne pas manquer leur régime précédent », explique Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. N'oubliez pas de retourner l'emballage et de lire la liste des ingrédients, en vous assurant qu'ils fournissent de bonnes sources de protéines (au moins sept grammes par portion) pour remplacer la viande dans votre assiette ainsi que des quantités modérées de sodium.
Crédit: Alan Wycheck / Choix du photographe / Getty ImagesAlors que le régime à base de plantes le plus sain se concentre sur les aliments à base de plantes entières (légumineuses, grains entiers et légumes), n'ayez pas peur d'essayer certains des fabuleux produits à base de fausse viande, tels que les hamburgers, les saucisses, la charcuterie, la viande les «lanières» et les «viandes» s'effritent, disponibles en nombre croissant dans les supermarchés aujourd'hui. "L'utilisation de substituts de viande peut être un excellent moyen pour les personnes qui aiment la viande de devenir végétarienne, en particulier au début de leur transition alimentaire. Beaucoup de gens trouvent qu'ils apprécient vraiment la texture et la saveur des nombreuses alternatives de viande végétarienne, et cela les aide à ne pas manquer leur régime précédent », explique Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. N'oubliez pas de retourner l'emballage et de lire la liste des ingrédients, en vous assurant qu'ils fournissent de bonnes sources de protéines (au moins sept grammes par portion) pour remplacer la viande dans votre assiette ainsi que des quantités modérées de sodium.
Qu'est-ce que tu penses?
Suivez-vous un régime végétarien ou essayez-vous simplement de manger plus de plats à base de plantes? Si oui, quels sont vos meilleurs conseils pour être un végétarien en bonne santé? Quels sont vos aliments préférés? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous.
Crédits: KrisCole / iStock / Getty ImagesSuivez-vous un régime végétarien ou essayez-vous simplement de manger plus de plats à base de plantes? Si oui, quels sont vos meilleurs conseils pour être un végétarien en bonne santé? Quels sont vos aliments préférés? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous.
