Nous vivons dans un monde de gratification instantanée. Tout ce que vous voulez, quand vous le voulez. Malheureusement, la physiologie ne fonctionne pas de cette façon. Faire un grand changement à votre physique demande beaucoup de travail et de patience. Cependant, vous pouvez accélérer considérablement les choses si vous êtes sur quelques secrets de formation intelligente. Obtenir un plus gros cul rapidement consiste à savoir quels exercices faire et comment les faire pour obtenir des résultats sur le double.
Secret n ° 1: votre type de corps joue un grand rôle
Il est important de commencer par fixer des objectifs réalistes. Selon votre type de corps, vous pouvez ou non être en mesure d'apporter des changements importants à votre musculature sans un régime d'entraînement extrêmement structuré, un régime strict et des suppléments. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui ne se musclent pas aussi facilement que les hommes. Et, certaines personnes prennent du muscle plus rapidement que d'autres. Acceptez votre corps pour ce qu'il est et ce qu'il peut raisonnablement faire.
Secret n ° 2: pour construire de la taille, construire du muscle
Plus que probablement, votre objectif n'est pas un arrière doux et flasque. Non, vous voulez une extrémité arrière ronde, relevée et ferme qui soit superbe habillée et non habillée. Pour l'obtenir, vous devez construire une masse musculaire maigre par un entraînement en force. L'entraînement en force à la bonne intensité provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Pendant la récupération, ces fibres guérissent et grossissent.
Plus vous vous entraînez souvent, plus vous gagnez de muscle rapidement. Une mise en garde: vous devez prévoir suffisamment de temps entre les entraînements pour la récupération - environ 48 à 72 heures.
Secret # 4: Entraînez-vous avec des poids
La meilleure façon de développer rapidement des muscles est de soulever des poids. Bien que les exercices de poids corporel soient excellents pour renforcer la force, obtenir la tonicité et la taille du bâtiment au fil du temps, ils n'obtiendront pas de résultats rapidement. Soulevez autant de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pendant huit à 12 répétitions par exercice.
Remarque: Le point de départ de la résistance dépend entièrement de votre condition physique actuelle. Si vous n'avez pas soulevé de poids, ne faites pas de squats lourds - vous vous blesserez, et ce n'est pas un secret. Commencez par des exercices de poids corporel et ajoutez progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort. Il faudra plus de temps pour atteindre votre objectif, mais vous resterez sans blessure. Vous ne pouvez pas construire de gros fessiers si vous êtes blessé.
Secret # 5: Entraînez-vous à la bonne intensité
Pour construire rapidement une taille notable, vous devez vous entraîner de manière à encourager l'hypertrophie ou la croissance musculaire. En règle générale, cela signifie faire des exercices avec un poids solide pour huit à 12 répétitions par série, et choisir un poids qui fatigue vos fessiers - ou muscles des fesses - par la dernière répétition. Vous avez également besoin de volume - un ensemble ne suffira pas. Trois à cinq sets est un bon objectif.
Secret # 6: Faites des exercices éprouvés pour obtenir des résultats
Ne perdez pas votre temps avec des exercices qui n'obtiennent pas de résultats. Ces exercices ont en fait été scientifiquement étudiés et se sont tous révélés très efficaces pour activer les fessiers.
Squats: Les squats sont l'étalon-or des exercices de fesses. Si vous êtes capable de vous accroupir, vous devriez. Si vous n'avez pas été accroupi avec un poids, commencez par apprendre la technique, puis ajoutez progressivement du poids. Si vous êtes accroupi, commencez à augmenter votre poids. Ajoutez du poids avec une barre sur les épaules, en tenant les haltères à la hauteur des épaules ou en faisant des squats de kettlebell.
Extensions de hanche quadrupède: Ajoutez du poids en repliant un haltère derrière le genou de la jambe étendue.
Step-ups: maintenez des poids et augmentez le défi en augmentant le niveau de l'étape.
Fentes: Placez une barre sur les épaules ou maintenez des poids.
Extensions de hanche à quatre voies: votre salle de sport peut avoir une machine pour cela, ou vous pouvez faire des pots de vin.
Secret # 7: Mangez bien pour encourager la croissance musculaire
Nous avons déjà établi que vous ne voulez pas de muscle gras. Contrôler son alimentation est la meilleure façon de rester maigre. Évitez les aliments transformés, l'excès de sucre, les aliments gras et trop de glucides. Ayez une alimentation maigre avec beaucoup de légumes et de fruits frais, des protéines maigres de poulet, de poisson et de haricots, des quantités limitées de grains entiers et de produits laitiers et des graisses saines d'avocats, d'huile d'olive, de noix et de graines.
