Bien que souvent inclus dans un entraînement d'épaule, les haltères haltères ciblent les muscles du haut du dos. Comprendre la fonction musculaire et la bonne exécution de l'exercice vous aide à l'intégrer au mieux dans votre routine de musculation. Lors de l'exécution du haussement d'épaules, prenez des précautions spécifiques et perfectionnez votre forme pour maximiser les résultats.
Description de l'exercice
Pour effectuer le haussement d'épaules de la barre, se lever et saisir une barre avec une prise en main. Laissez la barre se suspendre devant votre corps avec la largeur des épaules et les coudes des bras étendus. Gardez votre regard vers l'avant. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour contracter vos abdominaux. Avec la barre aussi près que possible de votre corps, expirez et tirez vos épaules vers vos oreilles. La pente des épaules doit rester horizontale. Arrêtez-vous momentanément en haut et relâchez le haussement d'épaules. Répétez l'opération pour le nombre d'ensembles et de répétitions souhaité.
Muscles activés
Les principaux muscles activés par le haussement des haltères sont le trapèze, ou pièges, et les rhomboïdes.Le trapèze tire son nom de sa forme trapézoïdale et descend dans la région supérieure de la moelle épinière de la base du crâne au milieu et au bas du dos. Le muscle est responsable de hausser les épaules, de rapprocher les omoplates et de tirer les omoplates vers le bas, explique le site Web de Fitstep. Le rhomboïde majeur et mineur sont d'autres muscles du dos qui relient les épaules à la colonne vertébrale. Le haussement d'épaules active également les muscles secondaires, y compris les biceps, les fléchisseurs, le serratus antérieur et les trois muscles des abdominaux: rectus abdominis, transversus abdominis et obliques.
Mise en garde
Évitez de faire tourner les épaules vers l'avant ou l'arrière et de plier les coudes tout en haussant les épaules vers le haut. Gardez le dos droit, car la flexion ou la cambrure compromet l'efficacité du mouvement et peut provoquer des blessures au dos. N'oubliez pas de hausser les épaules plutôt que de rouler les épaules en arrière. Préserver la neutralité du poignet, conseille l'American Council on Exercise; la flexion peut provoquer une irritation de l'articulation du poignet.
Alternatives
Au lieu d'une barre, vous pouvez utiliser des haltères pour effectuer un haussement d'épaules. Tenez les haltères le long des côtés de votre corps, avec les têtes des poids face à l'avant de la pièce. Une autre alternative est les haussements d'épaules derrière le dos, dans lesquels vous tenez la barre derrière vous avec une prise en main. Vous fléchirez légèrement les coudes pendant cet exercice en tenant la barre juste au-dessus de vos fessiers, pour activer les pièges et les losanges sous un angle différent.
Stratégie
Utilisez des poids suffisamment lourds pour vous fatiguer en seulement huit à 12 répétitions pour renforcer votre force. Incorporez des haussements d'épaules les jours où vous ciblez les muscles de l'épaule. Faites-les participer à un entraînement qui comprend également des presses militaires, des élévations latérales d'haltères, des rangées verticales et des élévations avant d'haltères, pour travailler les épaules sous plusieurs angles et maximiser le développement.
