Étape 1
Entrez vos informations dans un estimateur de calories, comme le «Daily Caloric Needs Estimator» de l'American Council on Exercise, pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité. (Voir le lien dans les ressources) Le nombre résultant sera combien vous devez consommer pour maintenir votre poids; vous aurez besoin de consommer moins que cela pour perdre du poids.
Étape 2
Suivez votre apport calorique quotidien en utilisant une calculatrice en ligne «calories dans les aliments» ou une application que vous pouvez télécharger sur votre téléphone mobile. Les applications et les sites Web, notamment FitDay et FreeDieting, vous aident à calculer vos besoins caloriques et à estimer le nombre de calories contenues dans les aliments que vous mangez. Ils peuvent également estimer le nombre de calories que vous avez brûlées pendant l'exercice. (Voir les liens dans les ressources)
Étape 3
Modifiez votre alimentation pour incorporer des aliments plus sains et moins d'articles riches en graisses et en calories. Le suivi de votre consommation avec une application ou un outil en ligne sur une période de temps vous aidera à remarquer les habitudes alimentaires susceptibles d'entraver votre perte de poids. Ensuite, vous pourrez déterminer où vous pourriez être en mesure de réduire. Les coupables habituels comprennent l'alcool, les sodas et les boissons sucrées, les collations de fin de soirée, les desserts et les portions trop grandes.
Étape 4
Faites régulièrement de l'exercice cardiovasculaire. Faites de trois à quatre jours d'exercice en régime permanent au cours desquels vous faites des activités telles que la marche, la course, le vélo, l'aérobic, la danse fitness ou la natation pendant 30 à 60 minutes. Faites un entraînement par intervalles de haute intensité, ou «HIIT», deux jours par semaine. Pendant les entraînements HIIT, échauffez-vous pendant environ cinq minutes à un rythme lent, puis faites votre forme de cardio préférée à environ 80 à 90 pour cent de votre vitesse maximale pendant 30 secondes. Ralentissez à 50% de votre vitesse maximale pendant 30 secondes supplémentaires. Faites défiler les deux vitesses pendant six à huit tours. Cela vous aidera à améliorer votre forme aérobie, à brûler la graisse abdominale sous-cutanée et à augmenter votre métabolisme pour le reste de la journée.
Étape 5
Intégrez la musculation à votre routine deux jours par semaine. Construire des muscles vous aidera à brûler plus de calories. Votre routine devrait travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, les bras, la poitrine, les épaules et les abdominaux.
Pointe
Ne vous découragez pas si vous ne progressez pas aussi rapidement que vous l'espériez. À votre poids, votre perte de poids va être très progressive et il peut être difficile de voir des changements pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
