Si vous êtes actif, vous consacrez probablement du temps à l'exercice aérobie pour améliorer la santé de votre cœur. Vous pouvez même vous tailler quelques heures par semaine pour l'entraînement en force pour construire ou maintenir la masse musculaire. Mais combien de temps consacrez-vous à la formation de flexibilité?
Bien que souvent négligé, l'amélioration de votre flexibilité est un élément crucial du maintien d'un corps globalement sain, selon l'American Council on Exercise. Des étirements réguliers peuvent aider à améliorer votre posture, à soulager la tension musculaire et peuvent même réduire votre risque de blessure.
Même si vous redoutiez le test de sit-and-reach en classe d'éducation primaire à l'école primaire et que vous avez encore du mal à atteindre vos orteils pendant un cours de yoga, n'abandonnez pas totalement cette étape pour l'instant. Prenez note de vos points d'accrochage (ex. Ischio-jambiers tendus de façon chronique ou fléchisseurs raides de la hanche) et écoutez votre corps.
Et si vous ne savez pas exactement ce que vous raccrochez, ces conseils de Samuel Chan, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, vous aideront à améliorer votre flexibilité et enfin à toucher vos orteils.
Si vous vous sentez tiraillé à l'arrière de vos jambes
Vous pourriez: avoir des ischio-jambiers faibles
Parfois, la faiblesse du corps peut être interprétée comme une mauvaise flexibilité, dit Chan. Dans certains cas, ressentir un tiraillement ou une tiraillement à l'arrière de vos jambes lorsque vous atteignez vos orteils peut en fait indiquer des ischio-jambiers faibles, plutôt qu'un manque de flexibilité.
L'intégration d'exercices de renforcement des ischio-jambiers peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. "La mobilité et le renforcement chargés peuvent entraîner de bons changements durables de votre flexibilité et diminuer les sensations de" tiraillement "", explique Chan.
Un exercice à essayer dans le gymnase est le soulevé de terre roumain, dit-il. Tout au long de la majorité de cet exercice, vos ischio-jambiers fonctionnent de manière excentrique, ce qui signifie qu'ils s'allongent pour soulever le poids. En conséquence, vos ischio-jambiers restent sous tension plus longtemps, ce qui les renforce.
Et n'oubliez pas de rouler en mousse après votre entraînement! La mousse qui fait rouler vos ischio-jambiers (et les jambes en général) peut aider à favoriser la circulation sanguine vers ces muscles, favorisant la relaxation et la flexibilité, dit Chan. Essayez de consacrer 60 à 90 secondes de mousse pour vos ischio-jambiers après l'exercice.
Soulevé de terre roumain
- Tenez-vous avec vos jambes à environ la largeur des hanches. Vous pouvez soit tenir une paire d'haltères à vos côtés ou une barre en face de vous, saisissant la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- Tirez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous penchez vers l'avant, en gardant un dos plat.
- Abaissez le ou les poids vers le sol, en les gardant près du corps. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de vos jambes lorsque vous réduisez le poids.
- Une fois que le haut de votre corps est parallèle au sol, inversez le mouvement et ramenez vos hanches vers l'avant, en revenant debout.
Si vous: ressentez une oppression dans vos hanches
Vous pourriez: avoir des fléchisseurs de hanche serrés
Si vous n'êtes pas déjà submergé par toutes les raisons pour lesquelles rester assis pendant des heures n'est pas sain, en voici une autre: les hanches serrées. Vos fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles à l'avant de vos hanches, s'adaptent à une position raccourcie après de longues périodes de position assise.
Lorsqu'ils sont raccourcis de façon chronique, vos fléchisseurs de hanche tirent sur votre bassin, le faisant basculer vers l'avant (également connu sous le nom d'inclinaison pelvienne antérieure). Une inclinaison pelvienne antérieure met alors la tension sur vos ischio-jambiers avant même que vous commenciez à atteindre vos orteils, dit Chan. Cela ne laisse pas beaucoup de place pour les étirements si vos ischio-jambiers sont déjà à leur limite.
Si possible, levez-vous et déplacez-vous plus fréquemment tout au long de la journée pendant au moins quelques minutes rapides, dit-il. Pensez à régler une alarme sur votre téléphone ou votre tracker de fitness qui vous rappelle de vous lever toutes les heures environ. Ou envisagez d'investir dans un bureau debout pour donner à vos fléchisseurs de la hanche et la possibilité de s'allonger.
Et assurez-vous d'étirer vos fléchisseurs de hanche correctement. Même un simple étirement du fléchisseur de la hanche à genoux est un bon moyen de maintenir la mobilité.
Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
- Agenouillez-vous au sol avec la jambe droite devant vous, pliée à 90 degrés. Placez le genou gauche sur le sol pour le soutenir.
- Rentrez légèrement vos hanches et commencez à vous pencher dans votre genou droit. Vous devriez sentir un étirement le long de l'avant de votre hanche gauche.
- Asseyez-vous ici pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
Si vous: ressentez une pincée dans le bas du dos
Vous pourriez: avoir une mauvaise mobilité nerveuse
Vos muscles ne sont pas les seuls obstacles potentiels à toucher vos orteils. Si vous commencez à ressentir une pincée dans le bas du dos qui abat vos jambes, vous pourriez ressentir une tension dans votre système nerveux, dit Chan.
Idéalement, nos nerfs devraient pouvoir glisser et se déplacer indépendamment des autres muscles et tissus qui les entourent. Mais une mauvaise mobilité nerveuse peut provoquer des tensions dans ce mouvement, qui commence dans le bas du dos ou à l'arrière de vos jambes. Les exercices de mobilité, comme un étirement actif des ischio-jambiers, peuvent aider à atténuer cette tension.
Une autre chose à garder à l'esprit en ce qui concerne votre nerf sciatique est votre posture, dit Chan. "Puisque le nerf sciatique vient de la colonne vertébrale, la posture assise est très importante - assurez-vous d'avoir le bas du dos soutenu!" Si vous êtes assis pendant une longue période, gardez un oreiller sur votre chaise pour plus de soutien.
Étirement actif des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras à vos côtés.
- Levez votre jambe droite vers le ciel, en la gardant droite et saisissez l'arrière de votre cuisse avec les deux mains.
- Tirez lentement votre jambe vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
- Gardez votre genou en place, face au plafond, abaissez votre talon vers le sol puis remontez-le.
- Abaissez et soulevez la partie inférieure de votre jambe plusieurs fois pour desserrer le tendon du jarret, puis changez de jambe.
