La fatigue est l'un des principaux symptômes d'une mauvaise alimentation. Vous obtenez de l'énergie des aliments que vous mangez sous forme de calories. Lorsque votre apport calorique est trop faible, votre corps ne peut pas exécuter les fonctions physiologiques et soutenir l'activité quotidienne. De plus, ne pas manger suffisamment de certains types d'aliments peut vous faire manquer d'énergie.
Pointe
Ne pas manger suffisamment provoque souvent de la fatigue.
Comment votre corps obtient de l'énergie
Les calories sont des unités d'énergie. Tous les aliments apportent des calories à votre alimentation, certains plus que d'autres. Une calorie, telle qu'exprimée sur les informations nutritionnelles sur un emballage alimentaire, est en fait une kilocalorie, ou 1000 calories. C'est la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température de 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius.
Les calories aident votre corps à fonctionner en fournissant de l'énergie sous forme de chaleur. Pour alimenter des fonctions physiologiques comme la respiration et la digestion, ainsi que les activités quotidiennes de la vie et de l'exercice, votre corps brûle les calories qu'il obtient en digérant les aliments que vous mangez. Lorsque votre apport calorique est faible, votre corps est essentiellement comme un réservoir d'essence fonctionnant à vide. Finalement, votre voiture va caler et cesser de fonctionner.
Combien de calories vous avez besoin
Vos besoins quotidiens en calories dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes, les personnes âgées ont besoin de moins de calories que leurs homologues plus jeunes et les personnes actives ont besoin de plus de calories que celles qui sont sédentaires.
Déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour fonctionner et prospérer n'est pas une science exacte. Vous pouvez consulter votre médecin ou un nutritionniste pour obtenir un nombre plus exact, mais en attendant, vous pouvez utiliser les directives alimentaires pour les Américains pour une estimation approximative.
Selon les lignes directrices, les femmes modérément actives âgées de 26 à 50 ans ont besoin de 2000 calories par jour. Les femmes de ce même groupe d'âge qui sont actives ont besoin de 2200 à 2400 et celles qui sont sédentaires ont besoin de 1800 à 2000.
Les hommes modérément actifs âgés de 21 à 50 ans ont besoin de 2 400 à 2 800 calories par jour, tandis que les hommes actifs de ce groupe d'âge ont besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour. Les hommes sédentaires âgés de 21 à 50 ans ont besoin de 2 200 à 2 400 calories.
Réduire les calories pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps en a besoin chaque jour. Cela fait que votre corps brûle l'énergie stockée ou la graisse. Mais une erreur courante de régime amène les gens à couper trop de calories. Cela peut entraîner de la fatigue et même bloquer les objectifs de perte de poids.
En règle générale, les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour, et les hommes ne devraient pas manger moins de 1 500 calories. Aller en dessous augmente le risque de fatigue ainsi que les carences en nutriments. De plus, lorsque vous êtes fatigué de ne pas manger suffisamment, il est difficile d'augmenter votre niveau d'activité, qui est un élément clé de l'équation de perte de poids.
La seule fois où vous devriez manger moins que le minimum recommandé, c'est si vous suivez un régime alimentaire très faible en calories administré médicalement, ou VLCD. Les médecins prescrivent ces régimes extrêmes à court terme aux personnes obèses et dont le poids pose des problèmes immédiats pour leur santé. Dans ce cas, le régime est soigneusement équilibré et surveillé par un professionnel de la santé pour éviter de graves conséquences.
Énergie provenant des glucides
L'engouement des régimes à faible teneur en glucides a beaucoup de gens qui pensent que les glucides sont l'ennemi. Mais vous avez besoin de glucides adéquats pour fonctionner, car ils sont la principale source d'énergie de votre corps. Les glucides sont décomposés en glucose et utilisés comme source d'énergie immédiate pour votre corps et votre cerveau. Votre cerveau utilise près de la moitié de cette énergie et les fonctions cérébrales telles que la pensée, l'apprentissage et la mémoire dépendent d'un approvisionnement adéquat.
Il est vrai que tous les glucides qui ne sont pas utilisés immédiatement pour produire de l'énergie se transforment en graisse dans le corps - mais tout macronutriment non utilisé pour combler un besoin immédiat est stocké sous forme de graisse. Il est également vrai qu'un apport élevé en glucides peut entraîner des troubles métaboliques et un diabète de type 2; cependant, cela ne s'applique pas à tous les glucides, seulement aux glucides simples.
Glucides complexes ou simples
Les glucides simples ont une structure chimique simple. Votre corps les digère facilement et les libère rapidement dans la circulation sanguine. Lorsque l'insuline, l'hormone qui aide à introduire le sucre dans les cellules, ne peut pas suivre la marée des sucres, ils sont laissés à flotter librement dans le sang, conduisant à une glycémie élevée. Au fil du temps, une glycémie élevée est nocive pour la santé. Les glucides simples sont ceux des aliments et des boissons comme les gâteaux, les bonbons, les sodas, les jus de fruits, le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches.
Les glucides complexes, présents dans les fruits, les légumes et les grains entiers, ne présentent pas ce risque. Leur structure est plus complexe et votre corps les digère plus lentement, ce qui conduit à un apport régulier de glucose à vos cellules. Cette lente digestion est due, en partie, aux fibres alimentaires, la partie des plantes que votre corps ne peut pas digérer. Les fibres non seulement ralentissent l'absorption de la glycémie, mais augmentent la satiété après un repas.
Combien de glucides dont vous avez besoin
De nombreux régimes à faible teneur en glucides nécessitent d'obtenir moins de 20 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des glucides. Cela limite votre consommation d'aliments sains et entraîne généralement de la fatigue et d'autres symptômes problématiques. Selon la National Academy of Medicine, les adultes devraient obtenir entre 45 et 65 pour cent de leurs calories quotidiennes à partir des glucides. Sur un régime de 2000 calories, cela représente 225 à 325 grammes de glucides par jour, car les glucides ont 4 calories par gramme.
Si vous voulez réduire les glucides, découpez les glucides simples. Gardez un œil sur votre niveau d'énergie. Si vous vous sentez fatigué, vous devrez peut-être augmenter votre apport en glucides, sinon votre apport calorique total.
Énergie provenant des protéines et des graisses
Les protéines et les graisses contribuent également aux calories. Les protéines ont 4 calories par gramme et les lipides en ont 9 par gramme. Les personnes qui essaient de réduire leur apport calorique peuvent réduire leur apport en matières grasses car les graisses sont plus caloriques que les protéines ou les glucides. Mais obtenir suffisamment de protéines et de graisses est essentiel pour maintenir votre niveau d'énergie et rester en bonne santé. Lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de calories, il peut être difficile d'obtenir les quantités de protéines et de graisses dont vous avez besoin chaque jour.
Les graisses fournissent de l'énergie à votre corps lorsque les glucides ne sont pas présents. Après environ 20 minutes d'exercice, votre corps commence à utiliser les graisses pour l'énergie. S'il n'y a pas assez de graisse, votre corps puise dans vos réserves de protéines, décomposant le muscle squelettique en énergie. Perdre de la masse musculaire maigre rendra plus difficile la perte de poids, car le muscle maigre augmente le métabolisme au repos.
Symptômes supplémentaires
La fatigue est souvent le premier signe d'avertissement que votre apport calorique est trop faible. Mais il existe d'autres symptômes nocifs qui peuvent vous indiquer le problème:
- Chute de cheveux
- Perturbations de sommeil
- Constipation
- Avoir froid tout le temps
- Irritabilité
- Faim constante
- Anxiété
Bien que l'accent soit mis sur la suralimentation dans le monde de la santé et de la nutrition, la sous-alimentation est également un problème courant et grave qui peut avoir autant d'effets néfastes sur votre santé. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à formuler un plan pour augmenter votre apport calorique afin que vous vous sentiez énergique et en bonne santé tous les jours.
