Les pois cassés verts et jaunes sont la version séchée des petits pois frais. Parce que la valeur nutritive des pois cassés est si élevée, ils sont un excellent ajout à l'alimentation de chacun et un choix sain si vous essayez de limiter la viande et d'incorporer plus de repas végétariens. Ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots secs, les lentilles et les pois chiches, et ils sont un aliment de base dans les soupes, les ragoûts et les recettes de dal indien ou de curry.
Pointe
Les pois cassés jaunes sont une excellente source de protéines végétales, de glucides sains, de fibres et de nombreux nutriments importants. Ils sont polyvalents et constituent un moyen facile d'ajouter plus de plats végétariens à votre menu.
Valeur nutritive des pois cassés
En tant que source équilibrée de protéines, de glucides et même de graisses saines, la valeur nutritionnelle des pois cassés est excellente. Selon l'USDA, une portion de 1 tasse de pois cassés jaunes cuits fournit 16 grammes de protéines avec juste une trace de gras et 41 grammes de glucides.
Les pois cassés regorgent également d'autres nutriments importants. Certains d'entre eux comprennent le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre, le sélénium, le folate et la choline.
Les pois cassés jaunes sont une source saine de protéines végétales. Ils peuvent être cuits, écrasés et ajoutés à des recettes comme les tacos, le pain de viande ou les boulettes de viande pour augmenter la teneur en protéines avec moins de viande. Ou vous pouvez faire cuire un lot et les manger à la place de la viande ou d'autres protéines animales.
Contrairement à la viande ou à d'autres protéines animales, les pois cassés jaunes ne sont pas une protéine complète - il leur manque l'un des acides aminés essentiels. Selon un article de juillet 2017 dans la revue Food Science and Nutrition , les pois cassés jaunes sont faibles en tryptophane, un acide aminé. Cependant, si vous les servez simplement avec du riz et des légumes, vous obtiendrez du tryptophane et augmenterez encore plus la valeur nutritive des pois cassés.
Glucides lents dans les pois cassés
Certaines personnes ont peur des glucides des pois cassés ou d'autres légumineuses. Bien qu'il y ait certainement des glucides dans les pois cassés, ce sont des glucides sains et riches en fibres. Les glucides contenus dans les aliments riches en fibres comme les pois cassés ont un faible indice glycémique, donc ils n'augmentent pas votre glycémie. Ils prennent également beaucoup plus de temps à être digérés et absorbés par votre corps, ils constituent donc une excellente source de carburants lents et durables.
Une portion de 1 tasse de pois cassés jaunes cuits fournit plus de 16 grammes de fibres, ce qui représente au moins la moitié de la recommandation quotidienne pour la plupart des gens. Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de manger 14 grammes de fibres pour 1000 calories.
Gardez à l'esprit que les fibres sont la partie d'un glucide qui n'est pas digérée ou absorbée par votre corps - elle passe à travers vous, donc elle ne contribue pas aux calories. Cela signifie que les glucides digérés dans les pois cassés sont en fait assez faibles.
Avantages pour la santé des pois cassés
En plus d'être un aliment nutritionnellement dense, toutes les légumineuses, y compris les pois cassés jaunes, peuvent vous aider à rester en bonne santé. Ils peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Manger plus de pois cassés jaunes peut même vous aider à maintenir un poids plus sain. L'USDA recommande de manger une tasse et demie de légumineuses, y compris les pois cassés jaunes chaque semaine.
Une revue de juin 2014 sur les bienfaits des légumineuses pour la santé publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism cite de nombreuses études concernant les bienfaits pour la santé associés à la consommation de plus de légumineuses. Les personnes qui les mangent ont un risque plus faible de cancer du côlon, de la prostate et du sein.
Ils peuvent également réduire la pression artérielle, le taux de cholestérol et l'inflammation qui entraînent des maladies cardiaques. L'examen a révélé que, par rapport aux personnes qui mangent des légumineuses comme les pois cassés moins d'une fois par semaine, celles qui les mangent quatre fois ou plus par semaine ont un risque 22% plus faible de maladie cardiaque.
En raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible indice glycémique, les pois cassés jaunes sont également un aliment adapté au diabète. L'examen de 2014 a révélé que la consommation de légumineuses à grains peut réduire les taux de glucose et d'insuline à jeun. Une grande partie de l'amidon des pois cassés et des légumineuses est de l'amidon résistant, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline et peut réduire le risque de développer un diabète.
Calories dans Yellow Split Peas
Si vous vous inquiétez des calories des pois cassés jaunes, ne le soyez pas. Selon l'USDA, une tasse de pois cassés cuits contient 229 calories. Même si vous suivez un régime hypocalorique, cette portion s'intègre parfaitement dans le cadre d'un repas. En prime, les calories des pois cassés jaunes sont très copieuses et devraient vous tenir pendant un certain temps.
En fait, certaines recherches suggèrent que la consommation de légumineuses peut faire partie d'une stratégie de perte de poids saine. Les auteurs de la Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme de 2014 ont rapporté que l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) a révélé que les adultes qui mangent régulièrement des haricots sont 22% moins susceptibles d'être classés comme obèses.
Comment manger des pois cassés
Mis à part les avantages nutritionnels, une raison majeure de dire oui aux pois cassés jaunes est qu'ils sont si polyvalents à utiliser et rapides et faciles à préparer. Parce qu'ils sont coupés en deux lorsqu'ils sont séchés, ils cuisent beaucoup plus rapidement que la plupart des autres légumineuses. Vous n'avez pas besoin de les tremper avant la cuisson. Dans la plupart des cas, ils ne prennent que 20 à 30 minutes pour cuisiner et ils sont prêts à manger.
L'une des façons les plus simples de manger des pois cassés jaunes est de les ajouter à une soupe. Le jambon et les pois cassés sont traditionnels, mais essayez plutôt une soupe végétarienne avec seulement des légumes, du bouillon et des herbes fraîches ou séchées. Vous pouvez ajouter les pois cassés pendant que votre soupe cuit.
Ils ajouteront un peu de moelleux si vous les faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres, ou vous pouvez les laisser cuire plus longtemps, et ils commenceront à se décomposer et à ajouter une belle onctuosité à votre soupe. Étant donné que les pois cassés jaunes sont une bonne source de glucides, vous pouvez sauter le riz ou les nouilles.
Les pois cassés jaunes peuvent également être cuits jusqu'à ce qu'ils soient très tendres, puis égouttés et réduits en purée avec de l'huile d'olive, de l'ail et des herbes pour une délicieuse trempette de type houmous. Le falafel est une autre excellente utilisation pour les pois cassés jaunes cuits. Il suffit de les écraser avec de l'oignon sauté, de l'ail et des épices méditerranéennes, et de les faire frire pour une savoureuse gâterie. Servez-les en pita avec un filet de sauce au yogourt nature.
Enfin, si vous voulez vraiment faire preuve de créativité avec vos pois cassés jaunes cuits, essayez de cuisiner avec eux. Ils ajoutent une belle texture humide aux produits de boulangerie comme les brownies ou les gâteaux. Vous obtiendrez des fibres supplémentaires et des avantages nutritionnels, mais vous ne goûterez jamais les légumineuses.
