Que ce soit ou non douloureux le lendemain d'une séance d'entraînement est vraiment bon est à débattre. Du point de vue de la science de l'exercice, avoir des muscles légèrement endoloris le lendemain de votre entraînement est au moins normal, et si vous débutez un nouveau programme d'exercice, vous pourriez ressentir plus qu'une légère douleur.
Mais contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin d'avoir mal pour profiter des avantages d'avoir travaillé, selon un article de mai 2017 publié dans le Health and Fitness Journal de l' Academy of Sports Medicine .
D'un autre côté, si vous ressentez régulièrement des douleurs sévères ou débilitantes après vos séances d'entraînement, ce n'est pas normal et c'est un signe que quelque chose doit changer.
Pointe
Bien qu'il soit normal de ressentir une légère douleur le lendemain de votre entraînement, ce n'est pas souvent le cas. Une douleur extrême après vos séances d'entraînement n'est pas un insigne d'honneur; c'est un signe que vous devez rappeler votre intensité, changer certains facteurs de style de vie qui affectent votre récupération de l'exercice ou peut-être les deux.
Qu'est-ce que DOMS?
La douleur musculaire d'apparition retardée (aka DOMS), est cette sensation de courbatures, de tiraillements ou de douleurs musculaires. Il se produit généralement dans les 12 à 24 heures après votre entraînement et s'estompe après trois à cinq jours ou, dans des cas plus extrêmes, jusqu'à sept jours après votre entraînement, selon la Cleveland Clinic.
«La douleur survient, surtout si vous modifiez une variable dans votre routine d'entraînement, comme l'ajout d'un nouvel exercice ou un changement de charge externe, de volume ou de vitesse d'un exercice», explique Blake Dircksen, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments.
Les théories abondent sur le mécanisme exact des DOMS, bien qu'un article de mars 2017 publié dans la revue néo-zélandaise Sports Medicine note qu'il s'agit en fait d'une forme très légère de rhabdomyolyse, ou de la dégradation du muscle squelettique qui libère des protéines musculaires dans votre sang.
avertissement
Si votre DOMS est débilitant et dure plus de sept jours ou s'il s'accompagne d'une urine très foncée ou d'un gonflement des membres, ce sont des signaux que vous pourriez avoir une forme plus sévère de rhabdomyolyse. "Rhabdo", comme on l'appelle souvent, peut être mortel, donc si l'un de ces symptômes est présent, consultez immédiatement un médecin.
Quand se préoccuper de DOMS
Bien qu'une certaine quantité de douleur légère à modérée soit typique après une séance d'entraînement difficile, une douleur aiguë est un signal que vous pourriez vous blesser. De même, si votre douleur est extrême, débilitante ou constante, quelque chose ne va pas.
"DOMS suit généralement un schéma où la douleur commencera environ 24 heures après l'entraînement, atteindra un pic environ 48 heures et devrait être presque complètement résolue d'ici une semaine", explique Cameron Yuen, CSCS, également physiothérapeute chez Bespoke Treatments. "Si vous ressentez une douleur immédiate pendant ou après l'entraînement qui ne s'améliore pas ou ne suit pas ce schéma, vous pourriez envisager davantage une tension musculaire plutôt que DOMS."
C'est pourquoi il est particulièrement important de savoir d'où vient la douleur, explique Yuen. "Si vous ressentez une douleur localisée au niveau de l'articulation ou du tendon, et stable pendant plus de deux semaines avec des ecchymoses, envisagez de consulter un médecin de médecine sportive, un physiatre ou un physiothérapeute", dit-il.
D'autres raisons de s'alarmer incluent une douleur musculaire extrême qui dure plus de cinq à sept jours et une douleur qui s'accompagne d'une urine foncée ou d'un gonflement des membres. Tout cela peut indiquer un cas grave de rhabdomyolyse, qui peut mettre la vie en danger - alors consultez immédiatement un médecin.
5 façons d'aider à prévenir (ou à réduire) les DOMS
DOMS peut être déclenché par des niveaux d'effort auxquels vous n'êtes pas habitué, donc si vous commencez ou reprenez simplement une routine de remise en forme, il est typique de ressentir une certaine douleur dans les jours qui suivent votre entraînement. Mais cela ne signifie pas que la douleur est inévitable - et en fait, vous pouvez faire beaucoup pour l'empêcher.
1. Échauffez-vous d'abord
L'échauffement est probablement la partie la plus sous-estimée de tout entraînement, que vous fassiez du cardio ou que vous souleviez des poids. Le terme échauffement signifie juste que - ces cinq à 10 minutes donnent à votre corps la possibilité d'augmenter le flux sanguin vers vos muscles et d'élever votre température corporelle, ce qui peut vous aider à être moins endolori après un entraînement, selon la Mayo Clinic.
Passez cinq à 10 minutes à faire une version douce de l'exercice que vous avez en tête. Donc, si vous allez courir, vous pouvez commencer par un jogging lent ou une marche rapide. Ou si vous allez travailler vos muscles thoraciques, vous pouvez commencer par quelques pompes inclinées ou utiliser le guidon mobile sur un vélo elliptique pour faire bouger cette partie de votre corps.
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2. Restez hydraté et évitez l'alcool
Rester hydraté offre de nombreux avantages, surtout lorsque vous vous entraînez. Avoir suffisamment d'eau dans votre corps aide à réguler votre température corporelle et votre tension artérielle, selon l'American Council on Exercise (ACE).
L'eau est une partie essentielle des fluides corporels qui sont chargés de fournir des nutriments dans tout votre corps et d'éliminer les déchets métaboliques. Une bonne hydratation aide également à prévenir la fatigue musculaire, qui est une cause possible de douleur extrême après l'entraînement.
Pendant que vous y êtes, allez-y et sautez l'happy hour après l'entraînement, car l'alcool peut altérer la capacité de votre corps à réparer les muscles, selon la clinique Mayo.
3. Faire le plein après l'entraînement
Manger juste après l'entraînement peut aider votre corps à reconstituer ses réserves d'énergie et à se mettre directement au travail de récupération. Ne lésinez pas sur les repas après l'entraînement; la clinique Mayo recommande d'incorporer à la fois des glucides sains et des protéines dans vos repas après l'entraînement pour aider votre corps à récupérer plus rapidement.
4. Ajustez votre intensité d'entraînement
L'une des meilleures façons de prévenir les douleurs excessives est de modérer l'intensité de votre entraînement. Après tout, si vous passez de zéro à 100 en peu de temps - au sens figuré - vous pouvez vous attendre à être assez endolori par la suite.
Lorsque vous commencez une nouvelle routine de fitness ou que vous vous adaptez à de nouveaux exercices, commencez doucement puis ajustez lentement une seule variable de votre entraînement à la fois: la durée, l'intensité ou la fréquence. Cela vous aide à discerner rapidement dans quelle mesure votre corps gère (ou ne gère pas) chaque type de changement.
Si vous n'êtes pas endolori après une séance d'entraînement, il peut être tentant de passer du porc entier à la suivante. Parfois, vous le pouvez - et parfois vous finirez par clopiner des plaies. Laissez l'expérience et votre corps vous guider.
5. N'oubliez pas les jours de repos
Si vos entraînements se déroulent bien, il peut être tentant d'aller au gym tous les jours de la semaine. Mais il est essentiel de garder au moins un jour de la semaine pour le repos et la récupération - parfois même deux ou trois, selon la façon dont votre corps gère (ou ne gère pas) les séances d'entraînement. Cela permet à votre corps de récupérer et de se débarrasser des douleurs entre les épisodes et vous aide à éviter la fatigue chronique et les blessures persistantes qui peuvent être des symptômes de surentraînement.
Si vous débutez, cela peut signifier que vous vous accordez une pause de deux ou trois jours entre les entraînements, bien que vous puissiez réduire ce temps à mesure que votre corps s'adapte au nouveau niveau d'effort.
Mais quel que soit votre niveau de forme physique, vous devez toujours laisser au moins un jour de repos entre les entraînements de résistance pour un groupe musculaire donné. En effet, vos muscles deviennent plus forts au fur et à mesure qu'ils se reconstruisent pendant la période de repos entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes.
Comment soulager la douleur musculaire
Il y a aussi certaines choses que vous pouvez faire pour réduire la durée du DOMS et l'inflammation et la douleur générales qui peuvent découler de l'adoption d'un nouveau régime d'entraînement.
Envisagez la massothérapie
Le massage augmente également la circulation dans les zones traitées, il n'est donc pas surprenant que dans une méta-analyse d'avril 2018 publiée dans Frontiers in Physiology, le massage se soit avéré le traitement le plus efficace pour réduire les DOMS.
S'entraîner - légèrement
Si vous ressentez une légère douleur, un entraînement léger peut parfois aider à accélérer cela en augmentant le flux sanguin vers les muscles affectés, explique Yuen, qui suggère une activité comme le cyclisme léger. Chaque personne a sa propre définition de la «lumière», alors laissez votre corps vous guider lorsque vous recherchez un niveau d'intensité doux qui n'aggrave pas la douleur.
Envisagez RICE pour une récupération plus rapide
Si vous vous sentez très endolori dans les 48 premières heures après votre entraînement, la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation) peut aider à réduire l'inflammation musculaire, selon le Département de la santé de l'Université du Michigan. Ce traitement standard pour les blessures sportives comprend quatre étapes:
Repos: Reposez la zone affectée et faites une pause dans la séance d'entraînement qui provoque ou aggrave la douleur.
Glace: Appliquez un sac rempli de glace ou une compresse froide sur la zone affectée pendant 10 à 20 minutes par heure, trois fois ou plus par jour. N'appliquez pas de glace directement sur votre peau; placez une serviette entre votre peau et le sac de glace ou le sac de glace.
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Remarque: N'appliquez pas de glace si vos muscles sont à l'étroit car cela peut aggraver la situation.
Compression: pensez à appliquer une pellicule de compression ou un bandage élastique pour une compression légère afin de réduire l'enflure. Notez que la compression ne devrait pas être suffisante pour altérer votre circulation.
Élévation: Élevez le membre endolori au-dessus de votre cœur si vous le pouvez. Encore une fois, cela réduit l'enflure du membre ou de la partie du corps touché.
Appliquez de la chaleur à vos muscles
Si vos muscles endoloris ne sont pas enflammés, appliquer de la chaleur au lieu de la glace peut améliorer la circulation et aider les muscles raides à se détendre. Les recommandations des experts varient. Une étude de décembre 2013 publiée dans le Journal of Clinical Medicine Research a révélé que l'application de sacs de chaleur humides pendant deux heures et de sacs de chaleur secs pendant huit heures était bénéfique pour accélérer la récupération après un DOMS induit par l'exercice.
Qu'en est-il des étirements post-entraînement?
Les étirements sont agréables, mais il n'a pas été scientifiquement prouvé qu'ils soulageaient les douleurs. En fait, un document de recherche de juillet 2011 publié dans la base de données Cochrane des revues systématiques n'a montré qu'une seule étude qui a démontré des réductions statistiquement significatives (mais très faibles) de la douleur due aux étirements post-exercice.
Cela dit, les étirements sont utiles pour prévenir les blessures. Après votre séance d'entraînement - lorsque vos muscles sont encore chauds - est le moment idéal pour se faufiler dans un étirement rapide pour vos principaux groupes musculaires.
