Il peut vous sembler idiot de vous échauffer avant de faire de l'exercice - c'est comme ce vieux mythe sur la façon dont vous êtes censé faire tourner votre voiture au ralenti par temps froid avant de la conduire. Cependant, c'est vraiment important, déclare les Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains .
Réchauffer vos jambes augmente le flux sanguin vers les muscles et relâche les articulations. Non seulement cela vous aide à mieux performer, mais cela prévient également les blessures aiguës telles que les entorses. Et enfin, mais certainement pas le moindre, il vous prépare mentalement, selon l'American Council on Exercise.
Les exercices d'échauffement des jambes doivent être actifs et spécifiques à l'activité chaque fois que possible; par exemple, les joueurs de hockey et les patineurs de vitesse pourraient effectuer des sauts de patineurs côte à côte. Mais ne vous embourbez pas trop dans les détails - tout échauffement des jambes est mieux que rien du tout.
1. Cardio léger
Un échauffement avant votre échauffement? C'est vrai, dit USA Basketball. Les exercices d'échauffement et les étirements dynamiques des jambes peuvent être effectués avec les muscles froids, mais il est préférable de s'y détendre.
Après cinq minutes de jogging ou de saut à la corde, vos muscles commencent à se réchauffer et à se préparer. Ensuite, organisez vos exercices d'échauffement en termes d'intensité, en commençant par le moins intense et en augmentant progressivement l'intensité.
2. Balançoire de jambe
Les oscillations des jambes sont un excellent exercice d'échauffement doux des jambes que vous pouvez faire pour encourager l'amplitude des mouvements dans les articulations de la hanche, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, la bande informatique et les quadriceps.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, soulevez votre pied droit et commencez à le balancer d'avant en arrière. Gardez vos abdos contractés et votre jambe droite. Balancer seulement aussi loin que possible sans bouger le torse. Augmentez la portée lorsque vos muscles et vos articulations se réchauffent. Faites 20 balançoires; puis changez de jambe.
Une fois terminé, balancez la jambe côte à côte devant la jambe debout, de la même manière. Faites 20 balançoires; puis changez de côté.
3. Marche de Frankenstein
Effrayez vos amis et réchauffez vos ischio-jambiers en même temps avec ce mouvement.
COMMENT FAIRE: En vous déplaçant vers l'avant, donnez un coup de pied droit devant vous, en étendant votre bras gauche et en essayant de toucher le bout des doigts de votre main gauche avec vos orteils droits. Gardez la jambe aussi droite que possible. Atterrir sur le pied droit, puis avancer, en étendant la jambe gauche et le bras droit. Continuez à alterner, en faisant 20 étapes au total.
4. Promenade en quad
Ce mouvement dynamique réchauffe vos quadriceps et fléchisseurs de hanche.
COMMENT FAIRE: Faites un pas en avant avec votre pied droit et tirez votre pied gauche vers votre fesse gauche aussi loin que possible. Ensuite, avancez avec votre pied gauche, tirez votre pied droit vers votre fesse droite. Répétez l'opération pour un total de 20 étapes.
5. Vigne
COMMENT FAIRE: En vous déplaçant vers la gauche, croisez votre pied droit devant votre pied gauche, faites un pas avec votre pied gauche, puis croisez votre pied droit derrière votre pied gauche. Répétez la séquence en accélérant le mouvement au fur et à mesure. Faites environ 20 croix, avant et arrière, puis changez de direction.
6. chevilles
N'oubliez pas vos chevilles. Évitez les torsions et les entorses avec des chevilles.
COMMENT FAIRE: Faites une légère flexion dans vos genoux. Rebondissez légèrement sur vos orteils et atterrissez sur vos orteils avant de descendre sur tout votre pied. Répétez, en avançant de 10 à 20 sauts. Puis inversez, revenez à votre point de départ.
