Les humains bipèdes sont conçus pour être en mouvement, et la marche vous emmène étape par étape vers une meilleure santé, une perspective plus ensoleillée et une vie plus longue et plus en forme. Laissez la voiture dans le garage, roulez sur les trottoirs de la ville ou sur les sentiers et réduisez vos risques d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité en abaissant le cholestérol et la tension artérielle. Marcher sur une distance fixe selon un horaire régulier augmente la densité osseuse, l'endurance musculaire, la force et la flexibilité - et pourrait vous faire évoluer vers une vieillesse mûre.
Étapes vers une vie plus longue
Marcher votre kilométrage quotidien ou quelques minutes fait travailler vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, tibias et muscles des pieds. Mais il peut également soulager les maux de dos, réduire le stress mental et protéger contre la démence et la dépression tout en prolongeant votre longévité et votre capacité à vivre de façon autonome. La Harvard Medical School rapporte qu'une méta-analyse des études sur la marche montre que marcher 9 miles par semaine a réduit le taux de mortalité prématurée des hommes de 22%; 30 minutes par jour diminuaient de 18 pour cent les risques de développer une maladie coronarienne; et marcher pendant trois heures par semaine a réduit les risques de crise cardiaque, de mort cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les femmes de 34 à 35 pour cent.
Les 10 000 étapes
Faites 10 000 pas par jour et vous rencontrerez les Centers for Disease Control and Prevention et la recommandation du Surgeon General de consigner au moins 30 minutes d'activité modérée la plupart des jours de la semaine. Dix mille pas se traduisent par environ 5 miles. Alors, procurez-vous un podomètre et faites une bonne marche - vous pouvez le faire en segments de 10 minutes. Pour une foulée moyenne, 2 000 pas représentent environ 1 mile. Cela représente environ 12 pâtés de maisons pour un marcheur urbain, quatre fois autour de la piste locale d'un quart de mile ou 15 à 20 minutes pour le marcheur moyen se déplaçant à un clip rapide. Pour augmenter vos pas, marchez jusqu'au magasin, promenez-vous avec un ami, travaillez dans le jardin, garez-vous au fond du lot ou prenez un chien.
Étape animée
Ambling améliorera votre forme physique, mais les vrais résultats nécessitent d'y mettre un peu plus. Accélérez le rythme à un rythme rapide de 90 à 110 pas par minute. Commencez lentement pour réchauffer les muscles froids, puis tenez-vous debout avec les épaules en arrière, serrez les fessiers et les abdominaux, pompez légèrement vos bras et gardez votre foulée courte et rapide, en roulant du talon aux orteils. Respirez profondément et uniformément avec la tête haute. Cela aide à marcher dans un endroit intéressant ou beau, et un sentier loin de la circulation offre une marche plus calme et un air plus pur. Un ralentissement et quelques étirements à la fin de votre promenade vous aideront à tirer le meilleur parti de votre séance d'exercice.
Intensifier
Intensifiez-le pour l'enlever pour la marche de perte de poids. Votre distance et votre poids corporel déterminent combien vous pouvez perdre en marchant, mais un rythme plus rapide brûle plus de calories plus rapidement. Une marche rapide vous servira mieux qu'une balade lorsque vous voulez vous défouler. À 140 livres, la marche normale brûlera environ 95 calories par mile, dit la Harvard Medical School. Pour un marcheur de 180 livres, le coût en calories par mile est de 115. À 200 livres, vous accumulerez jusqu'à 125 calories par mile, alors parcourez 5 miles, ou 10 000 pas, et vous avez utilisé 625 calories - - près d'un sixième d'une livre de 3500 calories. Jumelez vos promenades avec une alimentation saine et vous pourriez perdre 1 à 2 livres, le taux de perte de poids le plus sûr, par semaine.
