Même s'il est difficile de voir vos muscles du dos, vous pouvez les sentir travailler. Et quand ils ne fonctionnent pas correctement, vous le ressentirez certainement sous la forme de maux de dos. Une façon de prévenir les douleurs et l'inconfort est de renforcer ces muscles.
Certains des exercices les plus difficiles dans la salle de gym, tels que la traction, sont conçus pour travailler votre dos. Ne soyez pas surpris si c'est votre séance d'entraînement la plus difficile de la semaine. Mais ne t'inquiète pas! Il existe également quelques exercices pour le dos avec haltères et haltères qui sont plus adaptés aux débutants.
Une brève introduction à vos muscles du dos
Il existe de nombreux muscles du dos importants, allant de gros et puissants à minuscules et précis. Même s'ils se présentent sous différentes formes et tailles, les muscles de votre dos travaillent en tandem pour soulever et tirer des poids tout en soutenant votre colonne vertébrale.
- Les latissimus dorsi sont de gros muscles qui s'étendent du bas du dos à vos épaules. Ils ressemblent à de grandes ailes.
- Vos érecteurs épineux couvrent tout votre dos le long de votre colonne vertébrale pour aider à soutenir votre posture et vos mouvements.
- Les rhomboïdes sont de petits muscles entre vos omoplates qui vous aident à vous pincer les épaules.
- Votre trapèze couvre le haut du dos et du cou et facilite les mouvements du haut du corps.
- Le longissimus et l'iliocostalis sont des muscles du bas du dos qui aident à soutenir votre colonne vertébrale lombaire.
Avantages d'un dos solide
Pour maintenir l'équilibre dans votre corps, il est important de renforcer vos muscles du dos. Les exercices de poitrine et d'épaule comme le développé couché et les pompes sont populaires, mais ils ne fonctionnent que la moitié avant du haut de votre corps.
Le syndrome croisé supérieur est le problème postural commun qui conduit à des épaules arrondies et à la tête penchée en avant, selon une étude d'avril 2019 publiée dans l' Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Elle résulte de muscles serrés de la poitrine et de faibles muscles du haut du dos.
Pour corriger ce déséquilibre courant, il est important de faire des exercices de renforcement du dos. Le renforcement du haut du dos en particulier peut aider les muscles à lutter contre les muscles de la poitrine plus serrés et plus forts pour améliorer votre posture.
De plus, le renforcement de vos muscles du dos aide à prévenir les blessures. Selon un article de juin 2016 publié dans Healthcare , le renforcement de vos muscles de base donne plus de soutien à votre colonne lombaire.
C'est particulièrement important parce que la lombalgie est la principale cause d'incapacité liée au travail dans le monde, selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Si vous avez un travail physique, une blessure au dos peut vous mettre au chômage. Cela peut également faire dérailler votre plan d'entraînement et vous forcer à changer d'exercices.
Il est facile de se laisser entraîner dans des exercices comme les tractions et les rangées car ils font travailler les gros muscles de votre dos, mais prendre le temps de travailler les plus petits muscles qui protègent votre colonne vertébrale pourrait vous éviter des blessures sur la route.
Configuration de vos séances d'entraînement arrière
Cela peut sembler beaucoup, mais si vous cassez les réglages sur deux séances d'entraînement en une semaine, c'est plus facile à gérer. Assurez-vous de vous reposer au moins un jour entre les séances d'entraînement arrière. Et si vous commencez juste à vous entraîner, concentrez-vous sur la répartition de ces ensembles au cours d'une semaine qui se concentre davantage sur les entraînements complets que sur les parties spécifiques du corps.
L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer 3 à 5 séries par exercice dans une séance d'entraînement. Pendant ces séries, vous devez choisir un poids qui rend difficile de faire entre 8 et 12 répétitions. Cette gamme vous offre un bon mélange entre force et endurance. L'utilisation de poids trop légers peut rendre la prise de force plus difficile, tandis que l'utilisation de poids trop lourds augmente le risque de blessure.
Au cours de vos séances d'entraînement du dos, vous pouvez soit faire des exercices un à la fois, soit les superposer, en associant deux exercices et en alternant entre eux à chaque série. Par exemple, si vous effectuez des lignes et des pulldowns lat, vous feriez un ensemble de lignes suivi d'un ensemble de pulldowns lat. Même si vous vous entraînerez plus rapidement, il est plus difficile de prendre du poids, car vous serez plus fatigué.
Commencez avec des exercices de dos de Barbell
En ce qui concerne les exercices du dos, il est préférable de commencer par une barre. Après un échauffement qui comprend environ 5 minutes d'exercices aérobies et une combinaison d'étirements dynamiques et de roulement de mousse, dirigez-vous vers la salle de musculation.
Déplacer 1: Deadlift
Ce mouvement est un exercice complet du corps qui met spécifiquement au défi vos muscles du bas du dos, explique l'entraîneur personnel certifié Grisselle Romero. C'est incroyablement éprouvant mais peut vous aider à développer plusieurs muscles en même temps.
- Commencez avec une barre sur le sol (facultatif: plaques de poids chargées de chaque côté).
- Tenez-vous au milieu de la barre avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Vos tibias devraient toucher la barre.
- Saisissez la barre avec vos bras à l'extérieur de vos jambes.
- Tenez-vous debout en conduisant à travers vos talons. Montez lentement et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules lorsque vous vous tenez debout.
- Au sommet du mouvement, expirez et serrez vos fesses et votre estomac.
Déplacer 2: Ligne repliée
Semblable au soulevé de terre à la barre, cet exercice fait travailler vos muscles du bas du dos ainsi que vos lats, rhomboïdes, trapèze et autres muscles du dos. Alejandro Terrazas, un entraîneur personnel basé à New York et un instructeur de kettlebell, aime utiliser différentes poignées pour travailler différents muscles avec cet exercice.
- Saisissez la barre avec une prise en main ou par-dessus ou par-dessous. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez la barre et tenez-vous debout.
- Faites glisser la barre le long de vos jambes et repoussez vos hanches.
- Le dos plat et le torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol, tirez la barre vers votre ventre.
- Abaissez-le au-delà de vos genoux jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Essayez de garder votre torse au même endroit tout au long du mouvement afin de ne pas utiliser l'élan pour soulever le poids.
Ajouter des exercices de dos d'haltères au mélange
Parfois, l'équipement le plus simple est le plus efficace. Et la plupart des gymnases ont des haltères, car ils ne prennent pas beaucoup de place et ne sont pas très coûteux.
Mouvement 1: Rangée d'haltères soutenue par la poitrine
Entraîneur personnel certifié et directeur de la formation à SESSION à New York, Darren Tomasso, aime cet exercice car il vous oblige à isoler votre dos et à améliorer votre technique de traction car le banc vous empêche d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Vous sentirez cet exercice au milieu de votre dos, dit-il.
- Réglez un banc à une inclinaison de 45 degrés.
- Allongez-vous sur le banc avec votre poitrine en haut, la tête hors du banc et les jambes tendues.
- Prenez vos haltères et mettez vos épaules en arrière avec une poitrine fière. Rentrez votre menton.
- Tirez les haltères en biais vers le banc.
- Tirez vos coudes devant votre torse et serrez vos omoplates vers le haut.
Move 2: Rear Delt Flys
Les petits muscles à l'arrière de votre épaule sont appelés les deltoïdes arrière. Ils ne sont pas aussi forts que certains de vos autres muscles du dos, alors utilisez un poids léger lorsque vous les travaillez.
- Placez un banc en pente et placez des haltères légers sur le sol vers l'appui-tête.
- Allongez-vous sur le ventre sur le banc et plantez vos pieds derrière vous. Votre tête doit être hors du banc.
- Prenez un haltère dans chaque main. Les bras légèrement pliés, tendez-les vers les côtés.
- Imaginez que vous êtes un oiseau essayant de battre des ailes. Soulevez jusqu'à ce que les haltères soient à la hauteur, puis abaissez-les.
Expérience avec des exercices de câble arrière
Les câblodistributeurs sont utiles mais pas toujours disponibles. Ils coûtent plus que des poids libres et prennent plus de place dans la salle de gym. Si vous avez accès à des câbles, vous devez ajouter quelques exercices au dos à votre entraînement.
Déplacer 1: Ligne de rotation du câble à un bras
Noam Tamir, entraîneur personnel, mannequin de fitness et propriétaire de TS Fitness, aime utiliser cette variation de la rangée pour ajouter une certaine rotation au mouvement. La plupart des gens manquent de mouvements de rotation de leurs programmes, dit Tamir, ce qui peut conduire à un noyau faible et raide.
- Utilisez l'accessoire de poignée sur une machine à câble. Réglez-le légèrement plus bas que la hauteur des épaules.
- Saisissez la poignée avec votre main gauche et reculez avec votre jambe gauche pour que vous soyez dans une position décalée.
- Avec vos pieds en place, tirez la poignée vers votre poitrine. En même temps, tournez vers la gauche et frappez le bras droit.
- Retournez la poignée et tournez vers la droite, en tirant votre bras droit vers l'intérieur.
- Lorsque vous changez de main, changez également de jambe.
Déplacer 2: Pulldown Lat
Le remontage complet ou le pull-up peut être assez difficile ou impossible si vous êtes débutant. Vous pouvez utiliser le menu déroulant lat pour simuler le même mouvement, mais avec un poids plus léger. Si vous êtes avancé, vous pouvez utiliser la machine pour faire un poids encore plus lourd que celui que votre corps peut fournir.
- Sélectionnez un poids confortable mais difficile sur la machine. Réglez le siège de manière à pouvoir vous asseoir confortablement et en toute sécurité. Levez-vous pour attraper la barre.
- Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules, les paumes tournées dans les deux sens.
- Asseyez-vous sur le siège. Tirez la barre vers votre poitrine et penchez-vous légèrement en arrière.
- Remontez et revenez à la position de départ sous contrôle.
Relevez le défi avec des exercices de barre de traction
Il faut une force sérieuse pour terminer un pull-up ou un chin-up. Vous soulevez tout votre poids corporel pendant le mouvement, ce qui rend l'exercice plus difficile que quelque chose comme un push-up. Pour l'un ou l'autre exercice, vous pouvez modifier en attachant une bande de résistance autour de la barre et en la passant sous votre pied pour obtenir de l'aide ou utiliser une machine de traction assistée dans le gymnase.
Déplacer 1: Pull-Up
Légèrement différent de la traction, cet exercice fait travailler les muscles comme vos triceps, trapèze et rhomboïdes plus que vos lats.
- Prenez une barre de traction avec vos paumes face à vous. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Partez d'un coup mort, les coudes droits.
- Relevez-vous en vous penchant légèrement en arrière jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Redescendez lentement vers le bas jusqu'à un blocage mort.
Déplacer 2: Chin-Up
Certains considéreraient cela comme la variation la plus facile d'un pull-up car vous pouvez engager davantage vos puissants muscles latéraux. Cela fonctionne également les biceps.
- Saisissez une barre de traction avec vos paumes face à vous. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Partez d'un coup mort avec vos coudes droits.
- Relevez-vous en vous penchant légèrement en arrière.
- Essayez de toucher votre poitrine à la barre.
- Redescendez, sous contrôle, jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
Essayez cet entraînement de renforcement du dos en 4 mouvements
Bien qu'il existe de nombreux exercices pour le dos, choisissez-en seulement quelques-uns sur lesquels vous concentrer. Commencez par le plus complexe en termes de technique, puis descendez au plus simple. Dans ce cas, les exercices d'haltères nécessitent la technique la plus précise.
Déplacer 1: Barbell Row
- Commencez avec la barre et échauffez-vous avec un ensemble de 10 répétitions.
- Ensuite, prenez 2 séries d'échauffement supplémentaires avant d'atteindre votre poids cible pour la journée.
- Si votre objectif est d'utiliser 100 livres, faites un ensemble avec 65 puis 85.
- Une fois que vous avez atteint votre poids cible, faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Reposez-vous entre 90 et 120 secondes entre les séries.
Déplacer 2: Pull-Up ou Chin-Up.
- Puisque vous devez soulever tout votre corps, c'est l'un des exercices les plus difficiles du gymnase. Vous ne pourrez peut-être obtenir que 3 à 6 répétitions par série.
- Faites 4 séries de répétitions autant que possible.
- Reste 90 à 120 secondes entre les séries.
Pointe
Mouvement 3: Rangée soutenue par la poitrine
- Effectuez un échauffement pour mesurer le poids que vous souhaitez utiliser.
- Effectuez 10 à 12 répétitions pour 3 séries de travail. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.
Déplacer 4: Lat Pulldown
- Utilisez la poignée opposée que vous aviez lors des tractions ou des tractions, car le mouvement est presque identique.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions en guise d'échauffement, puis effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série.
