Indépendamment du mythe que beaucoup de filles et de femmes craignent: la musculation vous rendra volumineux - la construction musculaire est importante pour maintenir des os et des articulations sains avec l'âge, et pour aider à brûler des calories et à maintenir le poids. Lorsque vous travaillez pour renforcer la force du haut du bras, vous voudrez vous concentrer sur des exercices qui ciblent à la fois les biceps et les triceps. Avant de commencer un programme de musculation, réchauffez d'abord votre corps et étirez-vous ensuite.
Biceps magnifiques
Vos biceps travaillent pour fléchir votre coude et supiner votre avant-bras. Pour renforcer vos biceps, essayez la boucle d'haltères. Pour commencer, trouvez un poids approprié. Vous pouvez commencer avec 1 lb. poids à la main ou même des boîtes de soupe. Tenez un poids dans chaque main. Commencez avec vos bras tendus sur le côté et les paumes face à votre corps. Faites pivoter votre paume vers l'avant, en pliant simultanément votre coude et en soulevant le poids vers votre poitrine. Relâchez votre main à la position de départ et répétez de l'autre côté. Continuez pendant 12 à 15 répétitions.
Triceps durs
Vos triceps travaillent pour étendre votre coude et votre épaule. Pour renforcer vos triceps, faites des pots de vin triceps. Vous aurez besoin d'un poids pour cet exercice. Commencez en position debout, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, pliez légèrement votre genou gauche. Détendez votre bras droit à vos côtés avec votre poids dans votre main droite. Posez votre main gauche sur votre genou gauche. Étendez votre bras droit de sorte que votre coude soit droit, mais pas verrouillé. Ensuite, pliez votre coude en portant le poids vers votre épaule. Évitez de balancer le haut de votre bras; au lieu de cela, gardez-le en ligne avec votre torse. Continuez pendant 12 à 15 répétitions et répétez de l'autre côté.
Travailler le bras entier
Les exercices de poids corporel tels que les pompes triangulaires ciblent à la fois les triceps et les biceps. Pour les pompes triangulaires, commencez dans une position de traction. Mais au lieu de placer vos mains sous vos épaules, placez vos mains sur le sol sous votre tête, créant une forme de triangle avec vos index et vos pouces. Rapprochez vos omoplates et gardez vos abdominaux solides tout en vous abaissant lentement au sol et en vous appuyant vers le haut. Terminez cinq à 15 répétitions. Cet exercice peut également être fait avec les genoux au sol.
Dips de banc avec poids corporel
Les trempettes sur banc sont un autre exercice de poids corporel qui cible les principaux muscles du haut des bras. Pour commencer, asseyez-vous sur le bord d'une chaise, d'un banc ou d'un canapé. Placez vos mains sur la chaise à côté de vous avec vos doigts vers l'avant - vers vos pieds. Étendez vos jambes et posez vos talons sur le sol. Déplacez vos os assis du fauteuil et abaissez lentement vos os assis vers le sol. Continuez à soulever et à abaisser votre torse. Terminez cinq à 15 répétitions. Cet exercice peut être modifié en pliant les genoux et en plaçant les pieds sur le sol.
