Pour les hommes et les femmes, les biceps toniques et les muscles des épaules bien développés ajoutent confiance et distinction à la façon dont vous vous portez. De plus, ils sont indéniablement sexy - encore plus quand ils coiffent un corps maigre et sain de la tête aux pieds.
C'est pourquoi il est préférable d'équilibrer votre régime d'une manière qui renforce votre cœur pour l'harmoniser avec le haut de votre corps. Donc, bien qu'il n'y ait rien de mal à se concentrer sur des exercices qui isolent les biceps et les deltoïdes, ne les travaillez pas au détriment des autres groupes musculaires. À la fin de la journée, vous devez aussi vivre avec le reste de votre corps.
Alors par où commencer? Dans deux études distinctes, l'American Council on Exercise a classé les exercices les plus efficaces pour les biceps et les épaules. Passons à la chasse et commençons à travailler sur le haut du corps en forme de V.
Biceps
Si les biceps sont surestimés dans l'anatomie humaine, c'est pour une bonne raison: ils sont généralement le muscle le plus visible de tout le corps. Mais ils sont également un muscle essentiel pour la plupart des activités quotidiennes. Alors que la boucle de concentration est roi pour renforcer le muscle, le biceps brachial est en fait un muscle à deux volets qui bénéficie d'une variété d'approches d'exercice différentes.
Boucle de concentration
Venir en premier pour le meilleur exercice pour les biceps est la boucle de concentration. Il isole les biceps du deltoïde antérieur - qui a un moyen de voler le tonnerre des biceps - mais fonctionne également le brachial. Pour faire une boucle de concentration, asseyez-vous sur le bord d'un banc avec les pieds écartés. Lorsque vous vous penchez légèrement vers l'avant, accrochez votre coude sur le côté de votre genou. Saisissez l'haltère et courbez vers le haut.
Cable Curl
Les boucles de câbles biceps fonctionnent à peu près de la même manière que les boucles d'haltères, avec un avantage supplémentaire: les câbles fournissent une tension constante tout au long de l'exercice. Ils ciblent à la fois les biceps et les avant-bras.
Debout près de la poulie, saisissez la barre de câble de la poulie basse à la largeur des épaules avec une poignée sournoise. Les coudes sur le côté, soulevez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient droits. Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Chin-Ups
Oui, ils sont durs, mais ils sont également l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire et pas seulement pour vos biceps. Les chin-ups travaillent également les deltoïdes postérieurs ainsi que les muscles du dos afin que vous en ayez plus pour votre argent.
Effectuer des tractions à l'aide d'une poignée sournoise, puis saisir la barre avec les deux mains. Gardez votre colonne vertébrale longue, soulevez votre poitrine et attachez vos abdos pour la stabilité du tronc. Imaginez que vous soulevez votre poitrine à la barre en tirant vos coudes vers le bas jusqu'à votre cage thoracique. Arrêtez-vous brièvement en haut avant de vous ramener progressivement à la position de départ.
Épaules
Pour les hommes, les larges épaules musclées sont un symbole de puissance et de masculinité. Pour les femmes, les épaules définies sont sexy et intelligentes. Et puis il y a cette petite question de force d'épaule qui entre en jeu chaque fois que nous soulevons, portons, serrons ou poussons. Bien que les muscles externes des épaules soient les plus visibles, il est important de créer un équilibre en travaillant également les deltoïdes médians et postérieurs.
Presse à épaules haltères
Esthétiquement parlant, la plupart des gens sont concernés par l'avant des épaules, et la presse d'épaule d'haltère est un moyen privilégié de travailler les deltoïdes antérieurs.
Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds écartés à peu près à la largeur de vos hanches. En tenant un haltère dans chaque main, aérez vos bras vers l'extérieur, les avant-bras à la verticale et amenez les haltères à la hauteur des épaules. Maintenant, soulevez les haltères d'une simple pression jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus sur la tête. Pour terminer le mouvement, abaissez les haltères avec le haut des bras sur le côté du corps et les haltères à hauteur d'épaule.
Ligne inclinée à 45 degrés
Pour travailler l'arrière des épaules, essayez la rangée inclinée à 45 degrés. Il travaille deux muscles difficiles à activer, les deltoïdes moyens et postérieurs.
Effectuez cet exercice sur un banc incliné à 45 degrés. En posant votre torse face à l'avant sur le banc, commencez par les bras pendu droit avec des haltères dans les deux mains. Serrez vos omoplates ensemble et avec vos bras perpendiculaires à votre corps et les avant-bras inclinés vers le sol, soulevez-les aussi loin que possible, puis abaissez lentement.
Élévation latérale arrière assise
C'est aussi un excellent exercice pour le deltoïde arrière et moyen.
Penchez-vous vers l'avant à partir du bord d'un banc d'exercice avec votre torse touchant le haut de vos cuisses. Prenez les haltères du sol. Gardez votre dos plat, étendez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Vos bras doivent être à angle droit par rapport à votre torse avec vos coudes fixés à un angle de 10 à 30 degrés. Pour terminer, abaissez lentement vers la position de départ.
