Le développé couché est un exercice efficace pour développer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps et pour renforcer la force du haut du corps. Cependant, il comporte également certains risques et peut nuire à la santé de vos épaules.
Vous pouvez parfois entendre et sentir un cliquetis dans votre épaule lorsque vous appuyez sur le banc, et lorsque cela se produit, il est important que vous connaissiez la cause et comment y faire face.
Clic sur l'épaule et le développé couché
Si votre coiffe des rotateurs clique pendant le développé couché, la cause la plus probable est une blessure à la coiffe des rotateurs, selon l'Université de Washington Medicine. La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre petits muscles qui travaillent ensemble pour soutenir et stabiliser l'articulation de votre épaule.
Selon la Mayo Clinic, les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent devenir enflammés lorsqu'ils sont soumis à des mouvements répétitifs de pression ou de frais généraux, tels que des développé-couchés, ce qui peut les coincer et provoquer des cliquetis et des douleurs aux épaules.
Traitement des clics d'épaule
Dès que le déclic commence, cessez de presser le banc. Pour être prudent, vous devez également vous abstenir de toute activité d'haltérophilie qui implique de déplacer votre articulation de l'épaule. Appliquez un sac de glace sur la zone pour réduire l'inflammation. Tenez le sac de glace sur votre épaule pendant 20 minutes, plusieurs fois par jour pendant les 24 à 48 premières heures après une blessure. Évitez toute activité supplémentaire qui augmente votre douleur.
Si votre douleur ne disparaît pas en quelques jours, consultez un médecin. Les blessures à la coiffe des rotateurs sont souvent traitées avec succès par une thérapie physique. Moins fréquemment, une intervention chirurgicale est nécessaire pour réparer l'un des tendons s'il est déchiré.
Utiliser une bonne forme
Votre technique de développé couché peut contribuer au cliquetis de votre épaule, alors lorsque votre épaule guérit, évaluez votre forme. Lorsque vous appuyez sur le banc, rentrez vos coudes par vos côtés, car cela réduit le stress sur l'articulation de l'épaule. Vous devriez également demander à un partenaire d'entraînement de vous aider avec le décollage, car cela peut également stresser les tendons de la coiffe des rotateurs et l'articulation de l'épaule.
Si la presse à banc d'haltères continue d'être gênante, essayez plutôt d'utiliser une presse à poitrine, comme le montre ExRx.net. Cet exercice nécessite moins de muscles de la coiffe des rotateurs car le poids est stabilisé par la machine. Positionnez le siège de la machine de manière à ce que les poignées soient à hauteur de poitrine - un mauvais positionnement pourrait augmenter la pression sur l'articulation de votre épaule.
Renforcez vos stabilisateurs
La plupart des gens n'entraînent pas directement les muscles de la coiffe des rotateurs et font très peu de travail pour le haut du dos, ce qui aide également à soutenir l'articulation de l'épaule. Après chaque séance du haut du corps, passez 15 minutes à faire des exercices de coiffe des rotateurs pour cibler ces zones, telles que les tractions de visage, les rotations externes, les relèvements du piège inférieur et les presses cubaines.
Utilisez des poids légers à modérés et travaillez dans la plage de 12 à 20 répétitions, en vous concentrant sur la technique. L'ajout de ceux-ci à votre programme devrait rendre vos articulations de l'épaule plus stables et réduire le risque de blessure.
