Les appareils elliptiques offrent une forme d'exercice aérobie à faible impact. Ils causent moins de stress sur les articulations et les muscles que le jogging ou la course, même sur un tapis roulant. De plus, de nombreux modèles travaillent également les bras et le haut du corps avec des poignées mobiles. Bien que les appareils elliptiques soient conçus pour fournir un entraînement cardiovasculaire complet et efficace, vous obtiendrez le plus d'avantages pour la santé en vous poussant assez fort pour atteindre votre fréquence cardiaque cible. Vérifiez régulièrement si vous avez atteint et maintenez un bon pouls.
Formule d'impulsion cible
Une formule de base identifie une plage dans laquelle votre pouls doit rester pour obtenir la meilleure séance d'entraînement cardiovasculaire elliptique possible. Tout d'abord, identifiez votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes un homme, soustrayez votre âge en années de 220. La fréquence cardiaque maximale pour un homme de 40 ans serait de 220 moins 40 ou 180. Si vous êtes une femme, votre fréquence cardiaque maximale est de 206 moins 88%. de votre âge. Une femme de 40 ans multiplierait 0, 88 fois 40 pour obtenir 35, 2. Soustraire cela de 206 donnerait une fréquence cardiaque maximale de 170, 8. Votre pouls cible se situe entre 50 et 85 pour cent de la valeur de fréquence cardiaque maximale. Trouvez ces chiffres en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 0, 50 et 0, 85. Par exemple, si vous êtes un homme de 40 ans avec une fréquence cardiaque maximale de 180 battements par minute, une bonne fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez sur une machine elliptique se situe entre 90 et 153 battements par minute.
Personnalisation de la formule
Un pouls entre 50 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale est évidemment une large fenêtre, dans laquelle chaque individu a une plage cible plus spécifique. En général, plus vous vous entraînez récemment, plus vous devez rester bas dans cette plage lorsque vous vous entraînez sur la machine elliptique. Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, vous pouvez vous surmener, vous exposant à des risques de blessures et même de crise cardiaque. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés sur un bon pouls à réaliser pendant l'entraînement et des conseils sur la façon de construire en toute sécurité à ce rythme. Seul votre médecin peut prendre en compte votre forme physique globale, vos conditions de santé, vos prescriptions et d'autres facteurs importants pour déterminer un pouls cible sûr.
Trouver votre pouls
Beaucoup de gens font l'erreur de compter leur pouls tout en poursuivant leur exercice aérobie. Comme le conseille la Cleveland Clinic, cessez brièvement de faire de l'exercice et restez immobile pour obtenir une mesure précise. Ne vous inquiétez pas, votre pouls ne baissera pas de manière significative pendant cette courte pause. Posez votre index et votre majeur sur la face inférieure du poignet opposé, à environ la largeur d'un doigt sous la base de votre pouce. Alternativement, trouvez votre pouls carotidien avec ces doigts le long de votre trachée sous votre mâchoire. Avec une montre, chronométrez 10 secondes, en comptant chaque battement de votre pouls. Multipliez le décompte final par six pour arriver au nombre de battements par minute pendant que vous reprenez immédiatement votre exercice sur la machine elliptique.
Fréquence et durée
L'American College of Sports Medicine suggère que les adultes en bonne santé obtiennent au moins une demi-heure d'exercice aérobie modérément intense cinq fois par semaine, ou au moins 20 minutes d'exercice aérobie intense trois fois par semaine. Cependant, comme pour votre pouls cible personnel, la fréquence et la durée d'utilisation de l'appareil elliptique dépendent de votre médecin. De plus, il est préférable de varier les types d'exercices que vous pratiquez chaque jour afin de travailler différentes parties de votre corps et d'éviter l'ennui avec votre routine. Faites de la machine elliptique une partie d'un régime cardiovasculaire plus important.
