Des muscles serrés du cou et des épaules peuvent se développer à la suite d'une surutilisation ou d'une blessure. Selon une étude publiée par le Journal of American Physical Therapy Association en 2012, la tension dans ces zones peut également être causée par le stress. Quelle que soit la cause, les exercices peuvent aider à détendre les muscles tendus du cou et des épaules. Ces exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués au moins cinq fois par semaine.
Étirement de la porte
Une paire de muscles qui sont souvent tendus et peuvent avoir un impact sur l'épaule sont les muscles pectoraux à l'avant de votre poitrine. C'est souvent le cas si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée. L'étirement de la porte aide à détendre les muscles pectoraux.
COMMENT FAIRE: Placez-vous dans un cadre de porte ouvert et étroit. Étalez vos pieds pour améliorer votre équilibre. Saisissez les côtés du cadre de porte à hauteur d'épaule. Penchez-vous lentement à travers le cadre de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre poitrine.
Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez trois fois de suite.
Étirement du trapèze supérieur
Le muscle trapèze supérieur longe le haut de vos épaules et l'arrière de votre cou. Ce muscle est souvent porteur de tension et d'oppression.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit sur une chaise. Saisissez doucement le côté de la chaise avec votre main droite. Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche autant que possible. Ensuite, tournez lentement votre tête vers la droite et regardez vers le plafond jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de traction le long du côté droit de votre cou. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur.
CONSEIL: Si vous ne ressentez pas d'étirement fort, placez votre main gauche sur le dessus de votre tête pour ajouter une légère pression dans l'étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Variations
La position de départ pour l'étirement du trapèze supérieur peut être utilisée pour étirer d'autres muscles.
Scalene Stretch
Il y a des muscles scalènes de chaque côté du cou. Ces muscles deviennent souvent tendus, surtout si vous vous asseyez beaucoup. Après avoir saisi le siège de la chaise, inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long du côté droit de votre cou. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois des deux côtés.
CONSEIL: pour augmenter la force de traction, passez la main sur votre corps avec la main gauche et placez-la sur le dessus de la clavicule droite pour un contrepoids supplémentaire.
Levator Scapula Stretch
CONSEIL: Augmentez l'intensité de ce stress en plaçant votre main gauche sur votre tête pour ajouter une légère pression dans l'étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Autres conseils utiles
En plus de l'exercice, il existe d'autres moyens efficaces de détendre les muscles tendus. La chaleur peut être appliquée à l'aide d'un sac chaud micro-ondable, d'un coussin chauffant électrique ou d'un trempage dans un bain chaud.
Chauffer votre cou avant de vous étirer augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui peut améliorer votre amplitude de mouvement et diminuer l'inconfort. Étant donné que la tension du cou et des épaules peut également être causée par le stress, des activités telles que le yoga et la méditation peuvent également être efficaces.
