Vous entendez beaucoup de femmes souhaiter avec nostalgie une taille plus petite, mais un bon nombre de femmes ont le problème opposé et gagneraient à prendre du poids. Il existe de nombreux régimes amaigrissants, mais il est plus difficile de trouver un régime alimentaire de qualité pour aider les femmes à prendre du poids.
Un plan de repas prenant du poids contient des aliments riches en nutriments et riches en calories afin que vous preniez des kilos en bonne santé sans augmenter votre risque de maladie chronique. Les personnes de poids insuffisant et de poids normal sont toujours à risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.
Pointe
Un plan de repas pour prendre du poids pour les femmes se compose d'aliments entiers riches en nutriments qui sont également riches en calories. Concentrez-vous sur les protéines maigres, comme le bifteck de flanc; glucides à grains entiers, comme le riz brun; et les graisses saines, comme les noix.
L'insuffisance pondérale et les implications pour la santé
Aux États-Unis, environ 2% des femmes sont considérées comme souffrant d'insuffisance pondérale. Les risques potentiels pour la santé d'une insuffisance pondérale, comme indiqué par le Bureau de la santé des femmes, comprennent:
- Cycles menstruels irréguliers: lorsque vous pesez trop peu et que votre graisse corporelle est faible, votre corps peut cesser d'ovuler. Une période régulière indique que votre corps est en bonne santé. Si vous n'avez pas vos règles régulièrement, c'est un signe que quelque chose ne va pas avec votre santé.
- Infertilité: les femmes en insuffisance pondérale ont souvent plus de difficulté à tomber enceintes en raison d'une ovulation irrégulière.
- Faible densité osseuse: lorsque vous avez un poids insuffisant, votre corps a plus de mal à déposer les os, ce qui vous expose à un risque accru d'ostéoporose plus tard dans la vie.
- Malnutrition: si vous avez un poids insuffisant en raison d'une mauvaise alimentation, vous courez un plus grand risque de ne pas recevoir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Il peut en résulter une anémie, un système immunitaire affaibli et de la fatigue.
- Troubles de l'humeur: une recherche publiée dans le Journal of Psychiatric Research en juillet 2018 a révélé que les personnes en insuffisance pondérale couraient un plus grand risque de détresse psychologique autodéclarée que les personnes de poids normal.
Une étude publiée dans Medicine en décembre 2017 a révélé qu'un IMC inférieur à 18, 5 peut également être un facteur de risque indépendant de maladie cardiovasculaire, surtout si vous avez moins de 60 ans.
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L'insuffisance pondérale peut également menacer votre vie. Une recherche publiée dans Health and Quality of Life Outcome en octobre 2017 a montré que l'insuffisance pondérale était associée à une mortalité excessive; plus vous êtes mince, plus le risque de décès prématuré est grand, surtout si vous avez 38 ans ou plus.
Chaque femme a son propre type de corps et certaines personnes sont naturellement plus minces que d'autres. Mais, vous pouvez également avoir un poids insuffisant en raison d'une thyroïde hyperactive ou d'un diabète de type 1. Les problèmes digestifs, tels que la maladie de Crohn, peuvent entraîner une perte de poids indésirable, tout comme d'autres maladies comme l'hépatite virale ou le cancer.
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Programme de gain de poids No-Nos
Même si vous suivez un programme de prise de poids pour des raisons médicales - car l'ajout de livres sains vous aidera à améliorer votre santé, votre apport en nutriments et votre qualité de vie - vous n'avez pas la permission de vous gaver de malbouffe.
Oui, la malbouffe contient des calories concentrées qui peuvent entraîner une prise de poids, mais elle n'offre pas à votre corps des nutriments importants qui sont également nécessaires pour améliorer votre santé, explique l'American Academy of Family Physicians. La malbouffe - pensez aux croustilles, aux mélanges de collations, à la restauration rapide et aux desserts sucrés - peut encore nuire à votre corps et nuire à la santé.
Faites également attention aux suppléments «rapides» qui promettent de vous aider à prendre du poids facilement. L'Académie de nutrition et de diététique vous avertit que vous devez éviter ces suppléments coûteux car ils font généralement des promesses trop belles pour être vraies.
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Programme de régime de gain de poids
Il n'existe pas de régime alimentaire pour prendre du poids pour les femmes, ce qui signifie qu'il n'y a pas de programme unique. Votre programme de prise de poids dépend de votre constitution individuelle, de vos objectifs de prise de poids, de votre style de vie et de votre santé. Mais certaines stratégies font partie de presque tous les programmes de prise de poids.
Mangez des aliments plus riches en nutriments qui fournissent à votre corps les vitamines, minéraux et autres composés importants qui améliorent votre santé. Vous n'avez pas besoin de modifier radicalement votre alimentation. Au lieu de cela, ajoutez des noix ou des graines à vos salades ou trempez des fruits dans du beurre de noix. Couvrir les grains d'avocat ou d'un filet d'huile d'olive. Ayez une portion supplémentaire de viande maigre riche en protéines, comme le bifteck de flanc ou la poitrine de poulet.
Faites des collations une priorité également. Transportez des barres de fruits secs et de noix dans votre sac à main ou votre sac à dos; rangez un yogourt et une banane supplémentaires dans le réfrigérateur du bureau; emballer les amandes et les raisins secs pour une bouchée tardive. Ces collations sont caloriquement denses mais aussi nutritives car elles contiennent des graisses saines insaturées, des protéines et des grains entiers.
Beaucoup de personnes en insuffisance pondérale ont du mal à stimuler leur appétit et, franchement, n'ont tout simplement pas assez faim pour absorber les calories dont elles ont besoin. Les mini-repas sont une solution pour les femmes qui ont un faible appétit. Prenez un petit repas six à huit fois dans la journée - en d'autres termes, faites paître - pour maintenir votre apport calorique. Évitez également de boire de l'eau ou tout autre liquide pendant les repas. Un excès de volume de liquide peut vous remplir et amortir davantage votre appétit, explique l'Académie de nutrition et de diététique.
Et, aucun programme de gain de poids n'est complet sans exercice. Oui, l'exercice brûle des calories, mais il favorise également une bonne santé dans la plupart des cas. (Si vous avez un poids insuffisant en raison d'un trouble de l'alimentation et que votre médecin vous a déconseillé de faire de l'exercice, suivez d'abord ses ordres.) L'entraînement aux poids est particulièrement bénéfique car il peut vous aider à ajouter du poids avec une masse musculaire saine.
L'American Council on Exercise confirme que, pour la plupart des femmes, l'utilisation d'un poids qui amène votre muscle à l'échec en huit à 12 répétitions stimule la réponse hormonale optimale pour la croissance musculaire. Pour gagner du poids, travaillez tous les principaux groupes musculaires avec un à trois (ou plusieurs séries) d'un exercice en utilisant ce poids lourd. Les principaux groupes musculaires sont le dos, la poitrine, les jambes, les abdominaux, les bras, les hanches et les épaules.
Repas du programme de prise de poids
Les repas de prise de poids doivent être élaborés pour répondre à vos préférences personnelles, besoins caloriques, conditions de santé et objectifs de prise de poids. Si vous essayez d'ajouter de la masse musculaire, par exemple, vous bénéficierez de l'ajout de protéines substantielles pour augmenter votre apport calorique.
Exemples d'aliments bons pour la prise de poids recommandés par l'Académie de nutrition et de diététique:
- Petit déjeuner: flocons d'avoine cuits dans du lait (plutôt que de l'eau); œufs brouillés garnis de fromage râpé; un muffin aux grains entiers garni de beurre d'amande
- Déjeuner: Tacos à base de poulet, haricots noirs, légumes et avocat; sandwich à la dinde sur du pain complet copieux avec du fromage en tranches et de l'avocat; salade de légumes garnie de poulet, de noix et d'huile d'olive
- Collations: yaourt entier, noix et graines de tournesol
- Dîner: saumon ou steak maigre; patates douces; purée de pommes de terre à base de lait entier et de lait en poudre sec; casseroles à base de fromage et de lait entier en poudre; chili garni de fromage râpé
Un diététiste ou un nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan d'alimentation qui comprend les aliments que vous aimez.
