La colonne vertébrale érectrice est un muscle long qui s'étend sur toute la colonne vertébrale. Il n'est pas rare que ce muscle se resserre et soit inconfortable. Si votre bas du dos est raide, ce muscle peut être le coupable.
Il est important de l'étirer si vous souhaitez que votre bas du dos bouge et se sente bien. Sinon, ce muscle peut tirer le bas de votre dos dans une position inconfortable connue sous le nom de posture de balancement où vous avez une grande courbe dans le bas du dos.
Spinaux
Trois muscles forment essentiellement les érecteurs verticaux, ce qui en fait un groupe musculaire - pas un muscle singulier. Tous les muscles effectuent la même action, qui est d'étendre la colonne vertébrale, mais ils le font dans différentes zones du dos. Les trois muscles sont:
- Iliocostalis: Le muscle iliocostalis est le plus éloigné de la colonne vertébrale et se compose de trois parties - l'iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis et iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Le muscle spinalis est le muscle le plus proche du centre de la colonne vertébrale et est également le plus petit muscle. Il est composé de deux parties: le spinalis thoracis et le spinalis cervicis.
- Longissimus: Entre l'iliocostalis et la colonne vertébrale se trouve le muscle longissimus. Il est divisé en trois parties: le longissimus thoracis, longissimus cervicis et longissimus capitis. Ensemble, c'est le muscle le plus long du dos, qui s'étend du bas de la colonne vertébrale jusqu'à l'arrière de la tête.
Ces trois muscles peuvent être étirés simultanément car ils effectuent tous la même action. Étant donné que ces muscles étendent la colonne vertébrale, vous devez fléchir votre colonne vertébrale pour les étirer. La flexion de la colonne vertébrale signifie que vous vous pliez vers l'avant avec le haut du corps. Effectuez ces étirements en douceur car il peut être dangereux de fléchir agressivement la colonne vertébrale.
Instructions d'étirement
Assurez-vous que vous ne retenez pas votre souffle lors de ces étirements, car cela peut rendre vos muscles tendus. Gardez une respiration régulière par le nez et expirez par la bouche. Comme indiqué ci-dessous, maintenez chaque étirement pendant 60 secondes.
Toucher debout
Cet étirement, effectué correctement, est autant un étirement des érections des épines qu'un étirement des ischio-jambiers.
Comment: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tendez vos mains vers vos pieds tout en gardant vos genoux droits. Concentrez-vous sur la flexion des hanches et du dos pour réduire le stress sur la colonne vertébrale. Essayez de vous détendre et laissez la gravité vous tirer vers le bas. Maintenez la position pendant 60 secondes.
Étirement Hurdler modifié
Vous devriez sentir cet étirement à l'arrière de vos cuisses et dans le bas et le milieu du dos, selon un article du site Web de l'American Academy of Orthopedic Surgeons.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre jambe droite et placez le bas de votre pied droit contre l'intérieur de votre genou gauche - laissez votre genou droit tomber vers le sol. Tendez la main vers le pied gauche avec les deux mains. Fléchissez à partir de vos hanches lorsque vous repliez votre dos vers l'avant et rentrez votre menton lorsque vos mains descendent. N'y allez que jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement.
Étirement du bas du dos assis
Cet étirement assis est simple et offre un étirement doux pour vos érecteurs. Selon un article sur le site Web de l'American Council on Exercise, vous pouvez augmenter l'étirement en serrant vos muscles ab.
Comment: Asseyez - vous sur le sol, les jambes devant vous et les genoux légèrement pliés. Vos talons doivent être au sol, les orteils tirant doucement vers vos tibias. Embrassez vos cuisses en enroulant vos bras sous elles. Penchez-vous en avant de vos hanches pour fléchir votre dos, repliez votre menton. Maintenez la position pendant 60 secondes.
Pose de l'enfant
Il s'agit d'une pose de yoga traditionnelle qui étire vos érecteurs et vos quadriceps.
Comment: Mettez vos mains et vos genoux au sol dans une position quadrupède avec vos mains sous vos épaules. Asseyez vos fesses sur vos talons mais gardez vos mains plantées au même endroit - ou laissez-les atteindre encore plus en avant. Essayez de toucher votre front au sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
