Nous avons un secret pour vous: le genou du coureur peut arriver à n'importe qui. "Il n'est pas nécessaire d'être un coureur pour avoir le genou du coureur", explique Eric Ullman de ReThrive Wellness, un physiothérapeute à Scottsdale, en Arizona.
"On l'appelle le genou du coureur car il est communément vécu par les personnes qui pratiquent des sports qui impliquent spécifiquement la course à pied, bien qu'il puisse se produire avec toute activité impliquant un stress répété de l'articulation du genou", explique Ullman.
Alors, comment savoir si vous l'avez - et est-il évitable? Nous avons parlé à des experts pour découvrir les symptômes et les options de traitement, y compris les exercices de genou du coureur que vous pouvez faire pour renforcer vos genoux et prévenir la douleur au genou.
Qu'est-ce que le genou du coureur?
Bien que le genou du coureur ait un nom médical - syndrome de douleur fémoro-patellaire (SPP) - la blessure est un terme général utilisé pour décrire la douleur dans la rotule, alias votre rotule. Une étude d'octobre 2017 dans Open Access Journal of Sports Medicine a même qualifié le terme de «poubelle», car il s'agit d'un terme fourre-tout.
Pour cette raison, le diagnostic de SPP peut être un peu frustrant. "Personne ne sait réellement ce qui cause exactement le syndrome de la douleur fémoro-patellaire et ses douleurs au genou associées", explique Lindsey Plass, une physiothérapeute basée à Chicago.
Bien qu'une seule cause n'ait pas été identifiée, Ullman note que la douleur vient de la rotule frottant contre des zones du reste du genou, ce n'est pas censé le faire. Pour cette raison, les symptômes peuvent inclure une douleur sourde ou une douleur aiguë, une raideur et / ou un grincement ou un clic sur ou autour de la rotule. Le résultat? Douleur et inflammation.
La bonne nouvelle est que pour la plupart des gens, il existe des options de traitement non chirurgical. Ullman dit que le traitement typique implique des compresses froides, des médicaments anti-inflammatoires et un programme d'étirement et de renforcement d'un physiothérapeute.
Pourquoi est-il important de renforcer vos genoux?
Le renforcement ne fait pas seulement partie d'un plan de traitement pour le genou du coureur; il est également important d'améliorer la durabilité de vos genoux avant que la blessure ne s'installe. Les muscles faibles et / ou tendus de la hanche, du genou et / ou de la cheville contribuent souvent au SPP, explique Ullman, de sorte que plus tôt vous pourrez remédier à toute faiblesse de votre corps, le meilleur.
Il est important de reconnaître que des genoux plus forts ne sont pas uniquement le résultat d'étirements et d'exercices spécifiques au genou. Comme le SPP se produit dans une articulation qui relie tout le bas de votre corps, un bon plan de prévention de la douleur au genou devrait également prendre en compte les muscles et les articulations environnants, en particulier les hanches.
"Bien qu'il soit important de renforcer les muscles autour des genoux, y compris les ischio-jambiers et les quadriceps, les zones clés à cibler sont les hanches", explique Ullman. En fait, une étude de 2016 du Turkish Journal of Medical Sciences a révélé que les régimes d'exercice qui comprennent à la fois des exercices du genou et de la hanche plutôt que le seul genou ont permis une gestion plus efficace de la douleur et un meilleur mouvement fonctionnel.
5 des meilleurs exercices du genou du coureur
Que vous soyez un coureur ou non, vous pouvez bénéficier des cinq exercices suivants, qui renforcent les genoux et les hanches, vous aidant à conjurer un cas potentiel de genou du coureur.
Pont de Glute
Ullman recommande cet exercice, notant qu'il renforce principalement les muscles fessiers, qui soutiennent les genoux, tout en favorisant l'extension de la hanche (une partie essentielle de la course). Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses pour le rendre plus difficile.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en utilisant vos fesses pour vous stabiliser.
- Maintenez cette position, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Assurez-vous de garder les genoux écartés (mais pas inclinés vers l'extérieur) et parallèles les uns aux autres et en ligne avec les épaules. Vos hanches et vos genoux doivent également être alignés en position de pont.
Répétitions: 2 à 3 séries de 10, tenant 2 à 5 secondes au sommet
S'accroupir
Bien que nous associons souvent les squats aux cuisses et aux fessiers, Ullman dit que c'est vraiment un exercice pour tout le corps. Les coureurs bénéficieront en particulier de la façon dont le mouvement aborde la force et la mécanique du bas de la jambe.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les genoux centrés sur les pieds.
- Pliez lentement les hanches et les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés.
- Reculez lentement et revenez debout.
Répétitions: 2 séries de 10
Pointe
Progressez vers des squats à une jambe en levant une jambe en l'air pendant que vous vous accroupissez, en équilibre sur l'autre jambe.
Tap d'orteil latéral
Plass prescrit cette démarche à ses patients, car elle s'adresse aux ravisseurs de la hanche et peut vous aider à identifier des faiblesses spécifiques, si un côté était plus facile que l'autre.
- Debout, bouclez une bande de résistance au-dessus de vos genoux.
- Gardez une jambe stable et plantée, tapotez l'autre jambe sur le côté. Essayez de ne pas laisser le genou statique s'effondrer vers l'intérieur.
- Ramenez-le au centre et répétez.
Répétitions: 2 séries de 10 sur chaque jambe
Pointe
Abaissez la bande de résistance de vos cuisses à vos tibias, puis à vos chevilles ou à vos pieds.
Clapet
Cet exercice porte sur le fessier médian, qui, selon Ullman, joue un rôle crucial dans la stabilité de la hanche (et, par conséquent, affecte les genoux). "L'exercice à clapet favorise également la mobilité générale des hanches, ce qui protège le bas du dos et les genoux", dit-il. "Si les hanches ne bougent pas, le bas du dos et les genoux subissent tout le stress et la fatigue."
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et une jambe directement sur l'autre.
- Soulevez lentement le genou supérieur tout en gardant les pieds en contact les uns avec les autres.
- Abaissez lentement le haut de la jambe vers le bas.
- Tournez-vous de l'autre côté pour aborder la jambe opposée.
Répétitions: 2 à 3 séries de 10 de chaque côté
Pointe
Ajoutez une bande de résistance autour des cuisses pour le rendre plus difficile.
Pont à une jambe avec élévation de la jambe droite
Recommandé par Plass, le bridge à une jambe se concentre une fois de plus sur le renforcement de vos fessiers, tout en ajoutant une augmentation de la jambe, ce qui facilite la mobilité du genou.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et soulevez vos hanches vers le plafond en utilisant vos fesses pour vous stabiliser.
- Une fois en position de pont, soulevez une jambe droite pour qu'il y ait une ligne droite de vos épaules à vos orteils, tout en gardant le niveau des hanches (ne laissez pas une hanche tomber).
- Tenez la jambe droite pendant 10 secondes et revenez en position de pont.
- Répétez l'opération sur l'autre jambe, en alternant les côtés.
Répétitions: 3 à 5 par côté
Pointe
Après avoir terminé l'élévation de la jambe droite, amenez votre genou vers votre poitrine avant de revenir à l'élévation de la jambe droite.
