Les graisses saines sont un élément important du régime alimentaire de toute femme. Ils vous aident à absorber les vitamines, aident à produire des hormones et renforcent la santé cardiaque et cérébrale, selon l'American Heart Association.
Oui, consommer des aliments riches en matières grasses sans être attentif à la quantité peut être, enfin, de l'engraissement. Un gramme de matières grasses (de tout type) contient neuf calories, selon le département américain de l'Agriculture, ce qui est plus du double de celui d'un gramme de glucides ou de protéines (ceux-ci ont chacun 4 calories). La clé est d'incorporer les variétés de graisses les plus saines à votre alimentation dans les bonnes quantités.
: Pourquoi vous devez manger des graisses pour brûler les graisses
Apport idéal en matières grasses totales pour les femmes
La quantité totale de graisses dont les femmes ont besoin est exprimée en tant que plage de distribution acceptable de macronutriments, ou AMDR, qui s'étend de la quantité minimale de graisses dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et de la quantité maximale que vous pouvez consommer sans augmenter votre risque de maladie chronique.
Selon les directives diététiques 2015-2020 du Bureau américain de prévention des maladies et de promotion de la santé, les femmes devraient tirer entre 20 et 35 pour cent de leurs calories quotidiennes totales des graisses.
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La plupart des femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, selon l'âge et le niveau d'activité. Basé sur une consommation de 2000 calories par jour, l'AMDR se traduit par 400 à 700 calories par jour de graisse, ce qui équivaut à 44 grammes à 78 grammes.
Voici un aperçu de l'ADMR pour une gamme de niveaux de calories:
Grammes de gras recommandés par jour pour les femmes
|
Calories quotidiennes totales |
Total des grammes de gras quotidiens |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
1 800 |
40 - 70 |
|
2 000 |
44 - 78 |
|
2 200 |
49 - 86 |
|
2 400 |
53 - 93 |
Limitez les graisses saturées
N'oubliez pas que le type de gras que vous mangez fait une différence.
«Un apport élevé en graisses saturées est lié à une augmentation du LDL ou du mauvais cholestérol au fil du temps, ce qui peut entraîner une accumulation de plaque dans nos artères et, à son tour, une maladie cardiaque», explique Mariska Gordon, RD, diététicienne chez Copeman Healthcare à Edmonton, Alberta, Canada.
Pour cette raison, vous devez surveiller votre consommation de graisses saturées. Les sources les plus courantes de graisses saturées dans l'alimentation américaine sont la viande rouge marbrée (boeuf et porc), le poulet avec la peau, le beurre, le fromage, la crème glacée et de nombreux aliments de restaurant.
L'American Heart Association recommande de ne pas retirer plus de 6% de vos calories quotidiennes des graisses saturées. Sur un régime quotidien de 2000 calories, pas plus de 120 calories (environ 13 grammes) ne devraient provenir des graisses saturées.
Voici à quoi cela ressemble pour les autres niveaux de calories quotidiens courants:
Grammes de gras saturés recommandés par jour
|
Calories totales |
Total quotidien de grammes de gras saturés |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
1 800 |
12 |
|
2 000 |
13 |
|
2 200 |
15 |
|
2 400 |
16 |
Charger sur MUFAS et PUFAS
La plupart de vos graisses quotidiennes devraient provenir de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés (PUFAS) comprennent les acides gras oméga-3 essentiels, qui aident à prévenir l'inflammation et à réduire les taux sanguins de triglycérides et de «mauvais» cholestérol. Ils peuvent être trouvés dans les poissons gras, les noix, l'huile de maïs, les graines de tournesol et l'huile de carthame. Les graisses monoinsaturées (MUFAS) font de même - tout en augmentant le bon cholestérol. Les bonnes sources de MUFAS sont l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide et les avocats.
L'Institut de médecine n'a pas établi de recommandations spécifiques pour les MUFAS ou les AGPI, mais l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) suggère que les PUFAS représentent 3 à 10 pour cent des calories quotidiennes de graisses, tandis que 15 à 20 pour cent des calories de graisses devraient provenir des MUFAS..
Voici à quoi ressemblent les recommandations d'AND pour le nombre de calories commun:
Grammes quotidiens recommandés de MUFAS et PUFAS
|
Calories quotidiennes totales |
Total des grammes quotidiens de MUFAS |
Total des grammes quotidiens de PUFAS |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1 800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2 000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2 200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2 400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
En remplaçant les graisses saturées par des graisses insaturées, vous pouvez gagner plus que des avantages cardiovasculaires.
La consommation de graisses principalement insaturées peut vous aider à maintenir un poids santé. Après avoir mangé, votre métabolisme augmente à mesure qu'il digère les aliments. Cette thermogenèse d'origine alimentaire augmente plus après avoir consommé des graisses insaturées que des graisses saturées, selon un rapport publié dans le numéro d'avril 2014 du European Journal of Nutrition . Plus précisément, dans l'étude, MUFAS a stimulé la thermogenèse encore plus que PUFAS.
Si le suivi des grammes semble intimidant, le principal point à retenir est que la majorité de votre apport global en graisses devrait provenir des MUFAS et des PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, diététiste intégrative chez Cambiati Wellness à Lafayette, en Californie, dit que la simplification des choses est la voie à suivre. "Nous ne comptons pas les calories ou les grammes", dit-elle à propos de sa pratique. "Au lieu de cela, nous nous concentrons sur les portions et recommandons généralement une ou deux portions de matières grasses par repas."
Gardez à l'esprit qu'une portion équivaut à une cuillère à café pour les beurres de noix, une cuillère à soupe pour les noix entières, un quart d'avocat ou une cuillère à café d'huile.
