Le niveau de vitamines et de minéraux dont un individu a besoin quotidiennement dépend dans une large mesure de son corps, de son mode de vie, de son sexe et de son âge. Par exemple, les personnes plus âgées doivent absorber de plus grandes quantités de minéraux de calcium et de magnésium pour rester en bonne santé. Les personnes qui sortent rarement au soleil peuvent avoir des problèmes de vitamine D à régler si leur alimentation est pauvre en vitamine D. Comprendre le rôle de vitamines et de minéraux spécifiques dans le maintien d'une bonne santé vous aidera à déterminer les niveaux appropriés. Cependant, la quantité de vitamine D supplémentaire, de magnésium et de calcium dont vous avez besoin peut varier, et un médecin peut recommander une dose personnalisée. Ne donnez pas de suppléments de vitamines ou de minéraux aux enfants sans consulter d'abord un médecin.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine essentielle nécessaire pour faciliter l'absorption du calcium, la croissance cellulaire et les processus neuromusculaires et immunitaires. Il est également efficace pour contrôler l'inflammation. Les chercheurs et les professionnels de la santé ne s'entendent pas sur les niveaux appropriés. Certains chercheurs disent que les adultes devraient prendre au moins 2 000 unités internationales, ou UI, par jour; les enfants, la moitié de ce montant; et les femmes enceintes et les personnes âgées, plus. D'autres chercheurs, dont le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, recommandent 400 UI pour les nourrissons jusqu'à 1 an et 600 UI par jour jusqu'à 70 ans. Après 70 ans, l'OIM recommande d'augmenter l'apport à 800 UI par jour.
Calcium
Le calcium est associé à des os et des dents solides, et il joue également un rôle dans les systèmes fonctionnels de l'organisme, tels que le système vasculaire, le système nerveux, le système endocrinien, le système musculaire et le système cardiovasculaire. L'apport nutritionnel recommandé pour le calcium est basé sur l'âge et le sexe. Les enfants âgés de 1 à 3 ans devraient prendre environ 700 milligrammes; de 4 à 8 ans - 1 000 milligrammes; et de 9 à 18 ans - 1 300 milligrammes de calcium par jour. Après l'âge de 18 ans, le niveau recommandé tombe à 1 000 milligrammes pour les hommes et les femmes jusqu'à l'âge de 51 ans. À 51 ans, les femmes devraient consommer environ 1 200 milligrammes de calcium et, à l'âge de 71 ans, le niveau quotidien recommandé par l'homme augmente jusqu'à 1200 milligrammes.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système musculaire, cardiovasculaire et nerveux. Il est également important de soutenir un système immunitaire fort. L'apport quotidien recommandé de magnésium pour les nourrissons jusqu'à l'âge de 3 ans est de 40 à 80 milligrammes; de 4 à 6 ans, 120 milligrammes; 7 à 10 ans, 170 milligrammes; mâles adolescents et adultes 270 à 400 milligrammes; femelles adolescentes et adultes, 280 à 320 milligrammes.
Sources de vitamine D, de calcium et de magnésium
Des niveaux élevés de magnésium peuvent être trouvés dans certains poissons, amandes, soja et épinards, tandis que les haricots, le riz, les raisins secs et le chocolat fournissent des niveaux plus faibles de magnésium. Les aliments riches en vitamine D comprennent une variété de poissons, de foie, d'œufs et de fromage. Le yogourt, le lait, les sardines, les épinards, le fromage mozzarella et une variété de légumes à feuilles vertes peuvent également vous aider à respecter la RDA pour le calcium. Bien qu'il soit préférable de suivre un régime riche en vitamines et minéraux, vous pouvez également prendre des suppléments pour vous assurer d'obtenir l'essentiel.
