Quand il s'agit d'augmenter la taille de votre corps, vous ne pouvez vraiment rien faire sur la taille de votre squelette, mais vous pouvez faire quelque chose pour votre masse. La principale chose à laquelle vous devez vous soucier est de faire plus de poids. La meilleure façon d'y parvenir est d'apporter des modifications à votre alimentation et de faire le bon type d'exercice.
Étape 1
Calculez votre apport quotidien moyen et ajoutez-y 500 calories. Utilisez une ressource en ligne comme Calorie King pour suivre vos calories pendant une journée complète et trouver votre apport moyen. Gardez une trace de tous les aliments et boissons que vous consommez en faisant cela.
Étape 2
Faites le plein d'aliments sains riches en nutriments. Incluez des noix, des graines, des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras, des haricots, des fruits secs, des féculents et des grains entiers dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en vitamines et minéraux, et ils sont riches en calories saines. Évitez les aliments riches en graisses saturées et en sucres simples, comme les frites, les sandwichs aux boulettes de viande, les beignets, le bacon, les saucisses et les glaces.
Étape 3
Consommez des repas toutes les deux à trois heures tout au long de la journée pour atteindre plus facilement vos besoins caloriques. Incluez une portion de glucides complexes et de protéines dans chaque repas que vous mangez. Les filets de dinde avec une pomme de terre au four, des asperges cuites à la vapeur et une pomme en sont un exemple.
Étape 4
Ajoutez des calories liquides à votre alimentation pour augmenter votre apport calorique total. Éloignez-vous des boissons gazeuses, des jus de fruits transformés, du café dessert et du thé sucré. Ces boissons contiennent toutes des calories vides. Restez avec du lait faible en gras, du lait de soja, du jus de fruit entièrement naturel et des boissons pour sportifs.
Étape 5
Préparez un smoothie avec des ingrédients sains pour un substitut de repas riche en calories. Utilisez des ingrédients tels que le lait de soja, le jus, le beurre d'arachide, la poudre de protéines, les fruits frais ou surgelés, le yogourt et le miel. Mélanger le smoothie dans un mélangeur et l'avoir à tout moment de la journée pour un repas rapide.
Étape 6
Effectuez des exercices d'haltérophilie multi-articulaires qui ciblent plus d'un muscle à la fois. En faisant ces exercices, vous favoriserez non seulement la masse musculaire, mais vous augmenterez également la force et la densité de vos os. Faites des exercices comme les développé couchés, les poussoirs aériens, les rangées recourbées, les plongeons, les fentes et les soulevés de terre. Utilisez des poids suffisamment lourds pour ne permettre que huit à 12 répétitions. Visez quatre ou cinq séries et entraînez-vous tous les trois jours.
