Chaque coureur espère éviter les blessures et améliorer la forme physique et améliorer la santé, mais qu'ils soient débutants ou professionnels, tous les coureurs sont vulnérables aux faux pas qui peuvent anéantir ces objectifs. Ne tombez pas en proie à l'orgueil.
"Tout coureur qui lit la liste des erreurs sera d'accord avec tous les conseils des experts", explique Matt Fitzgerald, auteur de The New Rules of Marathon and Semi-Marathon Nutrition and nutrition nutritionist. "Mais il y aura ceux qui croient, avec chaque fibre de leur être, qu'ils n'ont pas besoin de suivre parce que cela ne pourrait tout simplement pas s'appliquer à eux." Lisez la suite pour vous assurer de ne pas vous saboter avec certaines de ces erreurs courantes de course.
Crédit: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesChaque coureur espère éviter les blessures et améliorer la forme physique et améliorer la santé, mais qu'ils soient débutants ou professionnels, tous les coureurs sont vulnérables aux faux pas qui peuvent anéantir ces objectifs. Ne tombez pas en proie à l'orgueil.
"Tout coureur qui lit la liste des erreurs sera d'accord avec tous les conseils des experts", explique Matt Fitzgerald, auteur de The New Rules of Marathon and Semi-Marathon Nutrition et nutritionniste sportif. "Mais il y aura ceux qui croient, avec chaque fibre de leur être, qu'ils n'ont pas besoin de suivre parce que cela ne pourrait tout simplement pas s'appliquer à eux." Lisez la suite pour vous assurer de ne pas vous saboter avec certaines de ces erreurs courantes de course.
1. Augmenter le kilométrage trop rapidement
Que vous augmentiez le kilométrage ou la vitesse, en faire trop trop tôt est l'une des principales causes de blessures. "La règle générale est d'augmenter votre kilométrage de 10% au maximum chaque semaine", explique Chris Mosier, entraîneur de l'Empire Triathlon Club à New York. Cela permet aux coureurs de développer lentement et régulièrement leur compétence au fil du temps. Jamie Glick, directeur de Glick Physical Therapy et coureur de marathon, ajoute: "Ne pas suivre la règle des 10% vous expose à un risque plus élevé de vous blesser."
Que vous augmentiez le kilométrage ou la vitesse, en faire trop trop tôt est l'une des principales causes de blessures. "La règle générale est d'augmenter votre kilométrage de 10% au maximum chaque semaine", explique Chris Mosier, entraîneur de l'Empire Triathlon Club à New York. Cela permet aux coureurs de développer lentement et régulièrement leur compétence au fil du temps. Jamie Glick, directeur de Glick Physical Therapy et coureur de marathon, ajoute: "Ne pas suivre la règle des 10% vous expose à un risque plus élevé de vous blesser."
2. Ne pas se réchauffer avec des mouvements dynamiques
Un bon échauffement est essentiel pour ne pas se blesser, selon l'entraîneur Chris Mosier. Avant votre course, effectuez des mouvements d'échauffement dynamiques et non des étirements statiques. "Les mouvements d'échauffement dynamiques peuvent inclure des mouvements brusques avant et latéraux, des genoux hauts et des coups de pied lors de la course en place et des mouvements latéraux", dit-il. "Si vous n'avez pas le temps de vous échauffer avant votre course, traitez le premier kilomètre de votre course comme un échauffement pour permettre à votre corps de se détendre pendant votre entraînement."
Crédits: nortonrsx / iStock / GettyImagesUn bon échauffement est essentiel pour ne pas se blesser, selon l'entraîneur Chris Mosier. Avant votre course, effectuez des mouvements d'échauffement dynamiques et non des étirements statiques. "Les mouvements d'échauffement dynamiques peuvent inclure des mouvements brusques avant et latéraux, des genoux hauts et des coups de pied lors de la course en place et des mouvements latéraux", dit-il. "Si vous n'avez pas le temps de vous échauffer avant votre course, traitez le premier kilomètre de votre course comme un échauffement pour permettre à votre corps de se détendre pendant votre entraînement."
3. Porter des chaussures sans support
"Courir dans de mauvaises chaussures peut entraîner des douleurs inutiles ou même des blessures", explique Jamie Walker, PDG et co-fondateur de SweatGuru. Walker dit que les chaussures de course ont une durée de vie de 300 à 500 milles au maximum. "Si vous commencez à ressentir une différence dans votre bande de roulement, il est probablement temps de remplacer les chaussures", dit-elle, ajoutant que si vous achetez pour la première fois, assurez-vous d'être bien ajusté pour les chaussures. "Essayez-les avant de les acheter. Faites un jogging autour du bloc. Essayez différentes chaussures pour comparer et comparer", dit-elle.
Crédits: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Courir dans de mauvaises chaussures peut entraîner des douleurs inutiles ou même des blessures", explique Jamie Walker, PDG et co-fondateur de SweatGuru. Walker dit que les chaussures de course ont une durée de vie de 300 à 500 milles au maximum. "Si vous commencez à ressentir une différence dans votre bande de roulement, il est probablement temps de remplacer les chaussures", dit-elle, ajoutant que si vous achetez pour la première fois, assurez-vous d'être bien ajusté pour les chaussures. "Essayez-les avant de les acheter. Faites un jogging autour du bloc. Essayez différentes chaussures pour comparer et comparer", dit-elle.
4. A défaut de cross-train
"Spécialisés dans le pied et la cheville, nous voyons beaucoup ce problème", explique Matt Ferguson, co-inventeur et PDG de l'AFX (Ankle Foot maXimizer). "Les coureurs sont incroyablement forts dans une direction mais sont souvent faibles et immobiles dans les mouvements latéraux et la flexion dorsale, ce qui entraîne des problèmes de stabilité de la cheville, de fasciite plantaire, d'attelles du tibia, de problèmes d'Achille et plus encore", explique Ferguson. Il suggère le yoga, la natation, des séances d'entraînement et des exercices de musculation qui se concentrent spécifiquement sur les déséquilibres musculaires typiques des coureurs, tels que les fentes latérales pieds nus ou les fentes avant utilisant une plateforme de stabilité.
Crédit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Spécialisés dans le pied et la cheville, nous voyons beaucoup ce problème", explique Matt Ferguson, co-inventeur et PDG de l'AFX (Ankle Foot maXimizer). "Les coureurs sont incroyablement forts dans une direction mais sont souvent faibles et immobiles dans les mouvements latéraux et la flexion dorsale, ce qui entraîne des problèmes de stabilité de la cheville, de fasciite plantaire, d'attelles du tibia, de problèmes d'Achille et plus encore", explique Ferguson. Il suggère le yoga, la natation, des séances d'entraînement et des exercices de musculation qui se concentrent spécifiquement sur les déséquilibres musculaires typiques des coureurs, tels que les fentes latérales pieds nus ou les fentes avant utilisant une plateforme de stabilité.
5. Ne pas alimenter correctement
"Une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre vos objectifs de course et de fitness", explique Lora Mays, coach de course certifiée Road Runners Club of America. Le nutritionniste sportif Matt Fitzgerald ajoute: "Et n'attendez pas longtemps pour manger après. Pendant les 45 premières minutes à une heure après une course intense, les muscles sont dans un état biochimique unique qui permet une absorption plus rapide et plus efficace des nutriments." Pensez également à rester hydraté. "Si vous sortez pour une course de longue distance, pensez à porter un flacon à main ou un sac d'hydratation", explique Jamie Walker de SweatGuru.
Crédit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre vos objectifs de course et de fitness", explique Lora Mays, coach de course certifiée Road Runners Club of America. Le nutritionniste sportif Matt Fitzgerald ajoute: "Et n'attendez pas longtemps pour manger après. Pendant les 45 premières minutes à une heure après une course intense, les muscles sont dans un état biochimique unique qui permet une absorption plus rapide et plus efficace des nutriments." Pensez également à rester hydraté. "Si vous sortez pour une course de longue distance, pensez à porter un flacon à main ou un sac d'hydratation", explique Jamie Walker de SweatGuru.
6. Surentraînement
L'entraîneur Carl Ewald, directeur de course pour le semi-marathon ODDyssey, a formé un coureur qui a simplement refusé de s'en tenir au plan d'entraînement, au lieu de courir sept jours par semaine et parfois de doubler le kilométrage du plan. "Deux années de suite, il s'est blessé et a raté toutes les courses pour lesquelles il s'est entraîné", dit-il. Cette année, cependant, il a suivi le plan et a incroyablement bien réussi son premier demi-marathon, puis a fait de grands résultats sur le marathon complet, dit Ewald. "Le surentraînement est clairement l'une des plus grandes choses que les gens font pour saboter leurs plans de formation", dit-il.
Crédits: jacoblund / iStock / GettyImagesL'entraîneur Carl Ewald, directeur de course pour le semi-marathon ODDyssey, a formé un coureur qui a simplement refusé de s'en tenir au plan d'entraînement, au lieu de courir sept jours par semaine et parfois de doubler le kilométrage du plan. "Deux années de suite, il s'est blessé et a raté toutes les courses pour lesquelles il s'est entraîné", dit-il. Cette année, cependant, il a suivi le plan et a incroyablement bien réussi son premier demi-marathon, puis a fait de grands résultats sur le marathon complet, dit Ewald. "Le surentraînement est clairement l'une des plus grandes choses que les gens font pour saboter leurs plans de formation", dit-il.
7. Être un poney en un tour
"Bien qu'il soit bon d'avoir un itinéraire préféré, ne vous y attardez pas", déclare Jamie Walker de SweatGuru. "Si vous courez des appartements, changez-le avec une course de côte. Si vous faites des courses longues, lentes et régulières, mélangez-vous dans un entraînement sur piste." Pensez à ajouter une journée d'intervalle, suggère l'entraîneur personnel Andrew Chaddick du Houstonian Club. "De nombreux coureurs aiment entrer dans la zone aérobie confortable et faire de la croisière, ce qui rend le corps plus efficace et brûle moins de calories", explique Chaddick. "L'entraînement par intervalles vous sort de cette ornière, forçant votre corps à utiliser plus d'énergie, à améliorer la technique et à accélérer."
Crédit: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Bien qu'il soit bon d'avoir un itinéraire préféré, ne vous y attardez pas", déclare Jamie Walker de SweatGuru. "Si vous courez des appartements, changez-le avec une course de côte. Si vous faites des courses longues, lentes et régulières, mélangez-vous dans un entraînement sur piste." Pensez à ajouter une journée d'intervalle, suggère l'entraîneur personnel Andrew Chaddick du Houstonian Club. "De nombreux coureurs aiment entrer dans la zone aérobie confortable et faire de la croisière, ce qui rend le corps plus efficace et brûle moins de calories", explique Chaddick. "L'entraînement par intervalles vous sort de cette ornière, forçant votre corps à utiliser plus d'énergie, à améliorer la technique et à accélérer."
8. Tendre votre haut du corps
"Porter de la tension dans les épaules et le haut du corps gaspille de l'énergie et ralentit les coureurs", explique Chris Mosier de l'Empire Triathlon Club, exhortant les coureurs à se détendre. "Laissez tomber vos épaules et gardez vos coudes pliés à 90 degrés." Pendant que vous courez, effectuez de temps en temps une liste de contrôle mental du haut de votre corps, dit-il. Assurez-vous que votre mâchoire, vos épaules et vos bras sont détendus, vérifiez le coude de vos coudes et la façon dont vous balancez vos bras.
Crédit: Sarah Jones / Demand Media"Porter de la tension dans les épaules et le haut du corps gaspille de l'énergie et ralentit les coureurs", explique Chris Mosier de l'Empire Triathlon Club, exhortant les coureurs à se détendre. "Laissez tomber vos épaules et gardez vos coudes pliés à 90 degrés." Pendant que vous courez, effectuez de temps en temps une liste de contrôle mental du haut de votre corps, dit-il. Assurez-vous que votre mâchoire, vos épaules et vos bras sont détendus, vérifiez le coude de vos coudes et la façon dont vous balancez vos bras.
9. Courir uniquement sur la chaussée
"Si vous pouvez courir sur le bitume, les sentiers ou toute autre surface plus molle, faites-le", explique l'entraîneur Chris Mosier. "Le béton, comme celui des trottoirs, est la surface la moins indulgente." Andrew Chaddick du Houstonian Club est d'accord et préconise la course en sentier, notant qu'il est facile pour les articulations et difficile pour les muscles, tout en faisant voler les kilomètres à travers des paysages en évolution. "Courir sur le trottoir est souvent répétitif et secouant, mais courir sur un sentier est une aventure qui combine le meilleur de l'entraînement par intervalles, de la course fartlek, de la force fonctionnelle et des obstacles dynamiques."
Crédit: Sarah Jones / Demand Media"Si vous pouvez courir sur le bitume, les sentiers ou toute autre surface plus molle, faites-le", explique l'entraîneur Chris Mosier. "Le béton, comme celui des trottoirs, est la surface la moins indulgente." Andrew Chaddick du Houstonian Club est d'accord et préconise la course en sentier, notant qu'il est facile pour les articulations et difficile pour les muscles, tout en faisant voler les kilomètres à travers des paysages en évolution. "Courir sur le trottoir est souvent répétitif et secouant, mais courir sur un sentier est une aventure qui combine le meilleur de l'entraînement par intervalles, de la course fartlek, de la force fonctionnelle et des obstacles dynamiques."
10. Mauvaise frappe au pied
Regardez comment votre pied touche le trottoir lorsque vous atterrissez. Souvent, si votre talon frappe en premier, c'est un signe que vos hanches sont derrière vos pieds et que votre pied est trop fléchi. "C'est essentiellement comme freiner à chaque fois que vous avancez", explique l'entraîneur Chris Mosier. "Et il faut plus d'efforts pour mettre vos hanches sur vos pieds afin que vous puissiez pousser correctement." Il conseille de courir sur une surface plus douce pendant de courtes périodes pour trouver votre foulée naturelle, mais avertit les coureurs de s'assurer qu'ils n'essaient pas de surcompenser en atterrissant sur leurs orteils.
Crédits: Westend61 / Westend61 / GettyImagesRegardez comment votre pied touche le trottoir lorsque vous atterrissez. Souvent, si votre talon frappe en premier, c'est un signe que vos hanches sont derrière vos pieds et que votre pied est trop fléchi. "C'est essentiellement comme freiner à chaque fois que vous avancez", explique l'entraîneur Chris Mosier. "Et il faut plus d'efforts pour mettre vos hanches sur vos pieds afin que vous puissiez pousser correctement." Il conseille de courir sur une surface plus douce pendant de courtes périodes pour trouver votre foulée naturelle, mais avertit les coureurs de s'assurer qu'ils n'essaient pas de surcompenser en atterrissant sur leurs orteils.
11. Ne pas investir dans l'expertise
Les coureurs sont souvent prêts à dépenser des sommes exorbitantes pour les derniers équipements de haute qualité et de haute technologie, explique Matt Ferguson d'AFX, "mais si vous suggérez qu'ils embauchent un entraîneur de course à pied ou se rendent chez un physiothérapeute pour résoudre des problèmes biomécaniques, le la réponse est souvent que c'est trop cher. " Il le compare à un golfeur qui achète les meilleurs clubs de golf disponibles mais ne dépense rien en cours, puis se demande pourquoi son jeu reste médiocre. "Si vous voulez courir vite et rester en bonne santé, portez le chandail à capuchon technique des dernières années et investissez dans une formation appropriée", dit-il.
Crédits: gpointstudio / iStock / GettyImagesLes coureurs sont souvent prêts à dépenser des sommes exorbitantes pour les derniers équipements de haute qualité et de haute technologie, explique Matt Ferguson d'AFX, "mais si vous suggérez qu'ils embauchent un entraîneur de course à pied ou se rendent chez un physiothérapeute pour résoudre des problèmes biomécaniques, le la réponse est souvent que c'est trop cher. " Il le compare à un golfeur qui achète les meilleurs clubs de golf disponibles mais ne dépense rien en cours, puis se demande pourquoi son jeu reste médiocre. "Si vous voulez courir vite et rester en bonne santé, portez le chandail à capuchon technique des dernières années et investissez dans une formation appropriée", dit-il.
12. Fixer des objectifs irréalistes
«Il est important de se fixer des objectifs réalistes», explique Jamie Walker de SweatGuru. "N'en fais pas trop, écoute ton corps et sois gentil avec toi-même." L'entraîneure de course à pied Lora Mays est d'accord et dit que les gens se fixent souvent des objectifs irréalistes lorsqu'ils commencent à courir. "Ils passent de la patate de canapé à l'espoir de pouvoir courir un marathon en trois mois." Avant de fixer un objectif pour terminer une course ou un événement de fitness similaire, commencez à marcher ou à courir pour voir où vous êtes, conseille Mays. «Vous pouvez ensuite définir un objectif en fonction de votre niveau de forme physique actuel», dit-elle.
Crédits: Ridofranz / iStock / GettyImages«Il est important de se fixer des objectifs réalistes», explique Jamie Walker de SweatGuru. "N'en fais pas trop, écoute ton corps et sois gentil avec toi-même." L'entraîneure de course à pied Lora Mays est d'accord et dit que les gens se fixent souvent des objectifs irréalistes lorsqu'ils commencent à courir. "Ils passent de la patate de canapé à l'espoir de pouvoir courir un marathon en trois mois." Avant de fixer un objectif pour terminer une course ou un événement de fitness similaire, commencez à marcher ou à courir pour voir où vous êtes, conseille Mays. «Vous pouvez ensuite définir un objectif en fonction de votre niveau de forme physique actuel», dit-elle.
