Le choix des meilleurs exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness dépend de nombreux facteurs. La sélection d'exercices variera en fonction de vos capacités inhérentes, de vos limitations médicales ou orthopédiques et de la qualité globale de vos mouvements, explique Jason Machowsky, CSCS, diététiste sportif certifié et spécialiste de la performance à l'Hospital for Special Surgery de New York. "En général, les exercices en binôme qui fonctionnent le mieux permettent soit un groupe musculaire équilibré (pousser puis tirer) ou impliquent de travailler une partie du corps pendant que l'autre se repose, comme en alternant les exercices du haut et du bas du corps." Les paires d'exercices suivantes vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement. Ajoutez-les à des parties de vos entraînements actuels ou essayez un entraînement complet des sur-ensembles.
Le choix des meilleurs exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness dépend de nombreux facteurs. La sélection d'exercices variera en fonction de vos capacités inhérentes, de vos limitations médicales ou orthopédiques et de la qualité globale de vos mouvements, explique Jason Machowsky, CSCS, diététiste sportif certifié et spécialiste de la performance à l'Hospital for Special Surgery de New York. "En général, les exercices en binôme qui fonctionnent le mieux permettent soit un groupe musculaire équilibré (pousser puis tirer) ou impliquent de travailler une partie du corps pendant que l'autre se repose, comme en alternant les exercices du haut et du bas du corps." Les paires d'exercices suivantes vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement. Ajoutez-les à des parties de vos entraînements actuels ou essayez un entraînement complet des sur-ensembles.
1. Presses d'établi + pompes
La réalisation de presses sur banc suivies de pompes fait fonctionner des groupes musculaires similaires, ce qui la rend plus exigeante. «Cette technique est la meilleure pour les utilisateurs plus avancés», explique le spécialiste des performances Jason Machowsky, CSCS. Appelé «ensemble composé» ou «surensemble», le stress exercé sur chaque muscle est aggravé car chaque exercice recrute la même zone musculaire. Vous devrez utiliser moins de poids et moins de répétitions car l'utilisation des mêmes muscles les fatiguera plus rapidement. Effectuez un ensemble de presses sur banc et suivez immédiatement avec un ensemble de pompes, en vous reposant pendant une minute ou deux seulement après chaque ensemble composé. Faites un total de trois doubles sets.
La réalisation de presses sur banc suivies de pompes fait fonctionner des groupes musculaires similaires, ce qui la rend plus exigeante. «Cette technique est la meilleure pour les utilisateurs plus avancés», explique le spécialiste des performances Jason Machowsky, CSCS. Appelé «ensemble composé» ou «surensemble», le stress exercé sur chaque muscle est aggravé car chaque exercice recrute la même zone musculaire. Vous devrez utiliser moins de poids et moins de répétitions car l'utilisation des mêmes muscles les fatiguera plus rapidement. Effectuez un ensemble de presses sur banc et suivez immédiatement avec un ensemble de pompes, en vous reposant pendant une minute ou deux seulement après chaque ensemble composé. Faites un total de trois doubles sets.
2. Biceps Curls + Back Rows
3. Fentes + soulevé de terre à jambe unique
La combinaison de mouvements brusques et d'équilibrage d'une jambe (comme un soulevé de terre à une jambe) fonctionne de manière similaire aux boucles et aux rangées arrière du biceps, explique la physiologiste de l'exercice Michele Olson, Ph.D. "Vous pré-épuisez vos muscles de la hanche et des fessiers d'un côté, puis vous vous équilibrez sur la jambe travaillée (fente dirigée vers la jambe droite, puis vous équilibrez en faisant des soulevés de terre à une jambe)." Les muscles pré-épuisés devront travailler très fort isométriquement pour vous garder en équilibre. C'est un excellent moyen de terminer votre routine pulmonaire, dit-elle. Faites d'abord des fentes sur la jambe droite: trois séries suivies de 30 secondes de soulevés de terre à jambe unique (mais des répétitions lentes). Répétez la séquence sur la jambe gauche.
Crédit: Demand Media StudiosLa combinaison de mouvements brusques et d'équilibrage d'une jambe (comme un soulevé de terre à une jambe) fonctionne de manière similaire aux boucles et aux rangées arrière du biceps, explique la physiologiste de l'exercice Michele Olson, Ph.D. "Vous pré-épuisez vos muscles de la hanche et des fessiers d'un côté, puis vous vous équilibrez sur la jambe travaillée (fente dirigée vers la jambe droite, puis vous vous équilibrez en faisant des soulevés de terre à une jambe)." Les muscles pré-épuisés devront travailler très fort isométriquement pour vous garder en équilibre. C'est un excellent moyen de terminer votre routine pulmonaire, dit-elle. Faites d'abord des fentes sur la jambe droite: trois séries suivies de 30 secondes de soulevés de terre à jambe unique (mais des répétitions lentes). Répétez la séquence sur la jambe gauche.
4. Barbell Biceps Curls + Triceps Extension
Le travail des biceps puis des triceps représente un type alternatif de surensemble. Au lieu d'effectuer des exercices dos à dos en travaillant des groupes musculaires similaires, cela utilise une technique alternée de «pousser et tirer», également connue sous le nom de groupes musculaires agonistes et antagonistes. La technique consiste à effectuer un nombre désigné de répétitions pour un ensemble et à passer immédiatement à l'autre exercice. En alternant les groupes musculaires actifs, vous vous assurez que le même groupe musculaire ne sera pas utilisé pour deux exercices consécutifs et les fatiguerez. Faites des boucles de barice biceps (ou substituez des haltères) suivies d'extensions de triceps, reposez-vous et répétez pour trois séries.
Crédit: Demand Media StudiosLe travail des biceps puis des triceps représente un type alternatif de surensemble. Au lieu d'effectuer des exercices dos à dos en travaillant des groupes musculaires similaires, cela utilise une technique alternée de «pousser et tirer», également connue sous le nom de groupes musculaires agonistes et antagonistes. La technique consiste à effectuer un nombre désigné de répétitions pour un ensemble et à passer immédiatement à l'autre exercice. En alternant les groupes musculaires actifs, vous vous assurez que le même groupe musculaire ne sera pas utilisé pour deux exercices consécutifs et les fatiguerez. Faites des boucles de barice biceps (ou substituez des haltères) suivies d'extensions de triceps, reposez-vous et répétez pour trois séries.
5. Chest Flyes + Supported Dumbbell Row
Autre exemple de surensemble push-pull, les mouches thoraciques nécessitent une poussée et les rangées d'haltères soutenues consistent en une traction, ce qui fait travailler les groupes musculaires opposés: la poitrine et le dos. Les vols de poitrine utilisant des haltères doivent être effectués en abaissant les haltères dans un arc large uniquement jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules et de la poitrine. Les poignées des haltères doivent être parallèles les unes aux autres lorsque les coudes descendent. Gardez les poignets rigides et les coudes légèrement pliés tout au long du mouvement. Les mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des bras et les épaules doivent être dans le même plan. Lorsque vous faites des rangées d'haltères, penchez-vous en avant sur le banc de musculation et tirez les haltères vers le haut et vers l'arrière, en serrant vos omoplates comme vous le faites. Faites un ensemble de chacun, reposez-vous une minute et répétez l'opération pour trois ensembles.
Crédit: Demand Media StudiosAutre exemple de surensemble push-pull, les mouches thoraciques nécessitent une poussée et les rangées d'haltères soutenues consistent en une traction, ce qui fait travailler les groupes musculaires opposés: la poitrine et le dos. Les vols de poitrine utilisant des haltères doivent être effectués en abaissant les haltères dans un arc large uniquement jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules et de la poitrine. Les poignées des haltères doivent être parallèles les unes aux autres lorsque les coudes descendent. Gardez les poignets rigides et les coudes légèrement pliés tout au long du mouvement. Les mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des bras et les épaules doivent être dans le même plan. Lorsque vous faites des rangées d'haltères, penchez-vous en avant sur le banc de musculation et tirez les haltères vers le haut et vers l'arrière, en serrant vos omoplates comme vous le faites. Faites un ensemble de chacun, reposez-vous une minute et répétez l'opération pour trois ensembles.
6. Appuyez sur la poitrine d'haltères + Squats arrière
Permettre à une zone du corps de se reposer pendant qu'un autre fonctionne - alternant le plus souvent des exercices du haut et du bas du corps - renforce l'efficacité de l'entraînement car elle réduit le temps de repos passif requis, explique le spécialiste des performances Jason Machowsky, CSCS. Ces combinaisons fonctionnent également bien dans le cadre d'un programme de formation en circuit. Pour les squats arrière des haltères, placez les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Maintenez une position avec un dos plat, des coudes hauts et la poitrine relevée. Gardez les talons sur le sol et vos genoux alignés sur les pieds. Pour chaque répétition, abaissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, vous commencez à arrondir votre dos ou vos talons se soulèvent du sol. Faites une série de pressions sur la poitrine et de squats, reposez-vous une minute et répétez pour trois séries.
Crédit: Demand Media StudiosPermettre à une zone du corps de se reposer pendant qu'un autre fonctionne - alternant le plus souvent des exercices du haut et du bas du corps - renforce l'efficacité de l'entraînement car elle réduit le temps de repos passif requis, explique le spécialiste des performances Jason Machowsky, CSCS. Ces combinaisons fonctionnent également bien dans le cadre d'un programme de formation en circuit. Pour les squats arrière des haltères, placez les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Maintenez une position avec un dos plat, des coudes hauts et la poitrine relevée. Gardez les talons sur le sol et vos genoux alignés sur les pieds. Pour chaque répétition, abaissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, vous commencez à arrondir votre dos ou vos talons se soulèvent du sol. Faites une série de pressions sur la poitrine et de squats, reposez-vous une minute et répétez l'opération pour trois séries.
7. Barbell épaules appuie + épaules latérales soulève
Les pressions sur les épaules et les augmentations latérales font travailler les muscles deltoïdes, ce qui en fait un ensemble composé. Pour effectuer une presse à haltères assise, utilisez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Utilisez un spotter pour vous aider à sortir la barre du rack. Gardez les poignets rigides et les avant-bras parallèles les uns aux autres et étendez légèrement votre cou pour permettre à la barre de passer devant votre visage lorsque la barre s'abaisse et touche la clavicule. Ne vous cambrez pas lorsque vous soulevez la barre. Un conseil pour des soulèvements latéraux parfaits: Gardez les coudes légèrement pliés lorsque vous soulevez les haltères vers le haut et vers l'extérieur. Les bras doivent se lever ensemble devant les avant-bras et les mains. Faites un ensemble de chacun, reposez-vous une minute et répétez l'opération pour trois ensembles.
Crédit: Demand Media StudiosLes pressions sur les épaules et les augmentations latérales font travailler les muscles deltoïdes, ce qui en fait un ensemble composé. Pour effectuer une presse à haltères assise, utilisez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Utilisez un spotter pour vous aider à sortir la barre du rack. Gardez les poignets rigides et les avant-bras parallèles les uns aux autres et étendez légèrement votre cou pour permettre à la barre de passer devant votre visage lorsque la barre s'abaisse et touche la clavicule. Ne vous cambrez pas lorsque vous soulevez la barre. Un conseil pour des soulèvements latéraux parfaits: Gardez les coudes légèrement pliés lorsque vous soulevez les haltères vers le haut et vers l'extérieur. Les bras doivent se lever ensemble devant les avant-bras et les mains. Faites un ensemble de chacun, reposez-vous une minute et répétez l'opération pour trois ensembles.
8. Back Squats + Deadlifts
Ces exercices pour le bas du corps effectués ensemble sont un ensemble push-and-pull et représentent un sur-ensemble robuste pour le bas du corps. Les squats arrière sont le «push» et le soulevé de terre est le «pull». Pour un soulevé de terre parfait, placez la barre à environ un pouce devant les tibias et au-dessus des boules des pieds. Les yeux doivent être concentrés droit devant ou légèrement vers le haut. Soulevez la barre du sol en redressant les hanches et les genoux; ne laissez pas les hanches monter avant les épaules. Gardez la barre aussi près que possible des tibias lorsque vous relevez la barre. Comme la barre efface juste les genoux, déplacez les hanches vers l'avant pour positionner les cuisses contre et les genoux sous la barre. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout et droit. Faites des squats et des soulevés de terre pour un ensemble, reposez-vous et répétez pour trois ensembles ou plus.
Crédit: Demand Media StudiosCes exercices pour le bas du corps effectués ensemble sont un ensemble push-and-pull et représentent un sur-ensemble robuste pour le bas du corps. Les squats arrière sont le «push» et le soulevé de terre est le «pull». Pour un soulevé de terre parfait, placez la barre à environ un pouce devant les tibias et au-dessus des boules des pieds. Les yeux doivent être concentrés droit devant ou légèrement vers le haut. Soulevez la barre du sol en redressant les hanches et les genoux; ne laissez pas les hanches monter avant les épaules. Gardez la barre aussi près que possible des tibias lorsque vous relevez la barre. Comme la barre efface juste les genoux, déplacez les hanches vers l'avant pour positionner les cuisses contre et les genoux sous la barre. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout et droit. Faites des squats et des soulevés de terre pour un ensemble, reposez-vous et répétez pour trois ensembles ou plus.
9. Squats + coups de pied d'âne
Les squats combinés avec des coups de pied d'âne imitent une version moins avancée du combo squat-deadlift. Les squats renforcent et travaillent principalement les fessiers et les quadriceps, tandis que les coups de pied d'âne se concentrent sur les muscles des ischio-jambiers. Lorsque vous faites des squats, assurez-vous de garder vos hanches derrière vos talons et vos genoux sur vos orteils. Abaissez jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol (ou plus loin si vous avez plus de flexibilité de hanche). Pour les coups de pied d'âne, gardez votre torse immobile et vos hanches même en tout temps. Effectuez un jeu de chacun avant de vous reposer. Répétez l'opération pour trois séries.
Crédit: Demand Media StudiosLes squats combinés avec des coups de pied d'âne imitent une version moins avancée du combo squat-deadlift. Les squats renforcent et travaillent principalement les fessiers et les quadriceps, tandis que les coups de pied d'âne se concentrent sur les muscles des ischio-jambiers. Lorsque vous faites des squats, assurez-vous de garder vos hanches derrière vos talons et vos genoux sur vos orteils. Abaissez jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol (ou plus loin si vous avez plus de flexibilité de hanche). Pour les coups de pied d'âne, gardez votre torse immobile et vos hanches même en tout temps. Effectuez un jeu de chacun avant de vous reposer. Répétez l'opération pour trois séries.
10. Crunches + extensions arrière
Les craquements renforcent le rectus abdominis, le muscle "six-pack" qui coule au centre de vos abdominaux, tandis que les extensions du dos travaillent le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui en fait de grands groupes musculaires opposés à surensemble. Évitez de tirer sur votre cou lorsque vous faites des craquements, mais imaginez plutôt de placer une orange entre votre menton et votre clavicule (ou faites un poing et placez-le sous votre menton pour imiter un espace de taille orange) pendant que vous courbez votre torse vers le haut et vers vos cuisses. Les extensions du dos peuvent être faites sur une boule de stabilité ou sur un équipement d'extension du dos. Pour ces derniers, ne vous levez que jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite; évitez de vous balancer ou de cambrer votre dos en haut du mouvement. Faites un ensemble de chacun, reposez-vous et répétez l'opération pour trois ensembles.
Crédit: Demand Media StudiosLes craquements renforcent le rectus abdominis, le muscle "six-pack" qui coule au centre de vos abdominaux, tandis que les extensions du dos travaillent le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui en fait de grands groupes musculaires opposés à surensemble. Évitez de tirer sur votre cou lorsque vous faites des craquements, mais imaginez plutôt de placer une orange entre votre menton et votre clavicule (ou faites un poing et placez-le sous votre menton pour imiter un espace de taille orange) pendant que vous courbez votre torse vers le haut et vers vos cuisses. Les extensions du dos peuvent être faites sur une boule de stabilité ou sur un équipement d'extension du dos. Pour ces derniers, ne vous levez que jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite; évitez de vous balancer ou de cambrer votre dos en haut du mouvement. Faites un ensemble de chacun, reposez-vous et répétez l'opération pour trois ensembles.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels deux plans envisagez-vous d'essayer? Travaillez-vous actuellement en doublant vos exercices? Si oui, lesquels? Préférez-vous des sur-ensembles opposés ou au repos? Sinon, comment maximiser votre temps d'entraînement? Dites-le nous dans la section commentaire ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosQuels deux plans envisagez-vous d'essayer? Travaillez-vous actuellement en doublant vos exercices? Si oui, lesquels? Préférez-vous des sur-ensembles opposés ou au repos? Sinon, comment maximiser votre temps d'entraînement? Dites-le nous dans la section commentaire ci-dessous!
