La routine P90X poitrine et dos consiste principalement en divers tractions, tractions et tractions, avec trois exercices qui utilisent des poids libres. Vous aurez besoin d'une barre de traction et d'une paire de poids pour effectuer tous les exercices de la routine. La routine d'entraînement de la poitrine et du dos doit être terminée le premier jour des semaines 1 à 3 et 9 à 11.
Exercices thoraciques
Tous les exercices thoraciques de la poitrine et du dos sont des pompes. Une fois que vous aurez appris la technique de push-up standard, vous pourrez légèrement ajuster la forme pour effectuer des variations de plus en plus difficiles qui ciblent tous les muscles de la poitrine, ainsi que les abdominaux, les épaules et les triceps.
Push-ups standard: mettez-vous en position push-up avec vos épaules alignées sur vos poignets, vos orteils repliés sous et votre corps en une seule ligne droite des talons à la tête. Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine presque au sol, puis appuyez vers le haut jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de garder votre dos et vos muscles abdominaux tendus lorsque vous faites un pushup.
Push-ups militaires: mettez-vous en position push-up avec vos mains sous vos épaules. Gardez vos coudes et vos bras serrés contre les côtés de votre corps lorsque vous vous abaissez et appuyez vers le haut.
Push-ups à large volée: placez vos mains 3 pouces plus larges que la position de push-up standard. Faites des pompes dans cette position.
Refuser les pompes: élevez vos pieds sur un objet, de préférence quelque chose qui mesure 4 à 6 pouces de haut. Plus l'objet est grand, plus les pompes deviennent difficiles. Placez vos mains sous vos épaules et faites des pompes standard.
Push-ups Diamond: De la position push-up standard, déplacez vos mains sous le centre de votre poitrine. Placez vos mains de manière à ce que les index et les pouces se touchent, ce qui donne la forme d'un diamant. Faites des pompes dans cette position.
Push-ups Dive-Bomber: Commencez dans une position de chien vers le bas avec vos pieds et vos mains à une longueur de corps et vos hanches en l'air. Gardez vos talons sur le sol. Pliez vos coudes vers les côtés en abaissant votre tête vers le sol, puis foncez jusqu'à ce que votre poitrine passe au-dessus du sol comme un bombardier en piqué. À la fin du mouvement, vos hanches doivent être basses, les jambes tendues, le torse relevé et la poitrine ouverte et les bras tendus. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Exercices pour le dos
La barre de traction joue un rôle central dans l'entraînement de la poitrine et du dos du P90X. Avec différentes poignées, vous travaillez différentes parties du haut du dos et des biceps. Trois exercices effectués avec des haltères ciblent le milieu et le haut du dos ainsi que le dos des épaules et des biceps.
Pulls avant larges: saisissez les poignées larges d'une barre de traction avec une poignée en surplomb et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre. Abaissez-vous avec contrôle pour que vos bras soient complètement étendus.
Inverseurs à prise inversée: saisissez la barre avec une prise en main légèrement plus étroite que vos épaules. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre. Abaissez les bras complètement étendus.
Pull-ups à prise fermée: saisissez la barre avec une poignée étroite et vos paumes face à vous. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe la barre, puis abaissez-le avec contrôle jusqu'à sa pleine extension.
Pantalon lourd: tenir deux haltères. Placez un pied légèrement en avant et pliez les deux genoux. Penchez votre torse, pliez la taille et gardez le dos plat. Soulevez les poids du pied avant à votre taille en serrant les omoplates ensemble.
Tondeuses à gazon: mettez- vous en position de fente avec le pied droit en avant. Posez votre coude droit sur votre genou. Avec l'autre main, soulevez le poids du sol à votre taille. Changez de côté et répétez cet exercice.
Flys Retour: Asseyez - vous sur une chaise tenant des poids dans les deux mains. Pliez la taille et penchez votre torse vers l'avant. Levez vos bras vers le haut et vers l'extérieur sur les côtés avec les coudes légèrement pliés. Revenez lentement au début et répétez.
