Le pullup est un exercice composé que vous pouvez faire presque n'importe où - vous n'avez besoin que d'une barre solide pour vous accrocher et vous êtes prêt à partir. Cependant, il est moins simple de décider du nombre idéal de pullups par session. En fin de compte, le nombre de tractions que vous devez faire dépend de vos propres objectifs de fitness.
Les bases
Les pullups engagent principalement vos lats, situés sur les côtés de votre poitrine. Vos biceps, vos épaules et votre cœur bénéficient également d'un bon entraînement grâce aux tractions. Une bonne forme de pullup nécessite de saisir la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur de vos épaules et de vous assurer que vos coudes pointent à trois et neuf heures tout au long de l'exercice. Pour faire un pullup complet, assurez-vous de lever le menton juste au-dessus de la barre.
Considérations
Le nombre de tractions que vous devez faire dépend de si vous voulez devenir plus fort ou développer plus d'endurance. Dans une étude d'août 2002 dans le "European Journal of Applied Physiology", Gerson Campos et ses collègues ont montré que les personnes qui faisaient quatre séries de trois à cinq répétitions gagnaient en force. Les personnes qui ont effectué deux séries de 20 à 28 répétitions ont gagné en endurance. Ainsi, des quantités plus faibles de tractions avec beaucoup de poids vous rendront plus forts, tandis qu'un nombre plus élevé de tractions avec moins de poids vous permettra de faire des tractions plus longtemps.
Force
Faites des séries avec de faibles quantités de tractions et un poids élevé si vous souhaitez développer un haut du corps plus fort. Si vous trouvez trop facile de soulever votre poids corporel, vous pouvez augmenter la résistance en portant un sac à dos avec des poids ou en attachant une ceinture de poids. Dans un article pour le magazine "Iron", Sean Nalewanyi suggère cinq à sept comme gamme de répétition idéale pour gagner en force et en muscle. Si vous utilisez une simple barre de traction appuyée à l'intérieur d'une porte, assurez-vous qu'elle est solide avant d'ajouter trop de poids. Vous voudrez peut-être avoir un observateur à proximité au cas où la barre se détacherait.
Endurance
Augmentez votre endurance en faisant autant de tractions que possible. Vous pouvez trouver difficile de faire plus que quelques tractions lorsque vous commencez. Vous pouvez faire des demi-tractions pour gagner suffisamment d'endurance pour faire les nombreuses tractions complètes nécessaires pour augmenter votre endurance. Pour un demi-pullup, tenez-vous simplement sur une chaise pour que votre menton soit juste au-dessus de votre barre de pull-up. Saisissez la barre comme si vous étiez dans la partie haute d'un pullup. Laissez-vous pendre un moment puis abaissez-vous lentement.
La fréquence
Il est bon de penser à votre forme physique au quotidien. Cependant, vous n'avez pas besoin de faire des tractions tous les jours. Deux ou trois séances de musculation par semaine sont suffisantes pour la plupart des gens. Si vous voulez vous entraîner la plupart des jours de la semaine, envisagez de diviser votre routine en jours du haut et du bas du corps, pour éviter de trop travailler les mêmes groupes musculaires.
