Il existe de nombreux avantages potentiels à réduire votre apport en glucides, notamment la perte de poids et l'amélioration de la santé cardiaque. Mais le passage à un régime pauvre en glucides peut être une route rocailleuse, parsemée d'obstacles qui vous donnent envie de sortir pour une pizza. Les crampes musculaires ne sont que l'un des nombreux effets secondaires potentiels que vous pouvez ressentir lors du démarrage de votre alimentation, bien que probablement pas aussi courants que certains des autres.
Types de régimes à faible teneur en glucides
Réduire vos glucides en dessous de la quantité minimale quotidienne recommandée de 130 grammes entraîne techniquement un «régime pauvre en glucides». Mais la plupart des gens réduisent leur consommation de glucides de bien plus que cela. Par exemple, le régime Atkins 20 limite l'apport en glucides à environ 20 grammes par jour.
Ce type de régime à très faible teneur en glucides est appelé régime cétogène, et il consiste à tirer la plupart de vos calories quotidiennes des graisses et une plus petite quantité des protéines. Mais, vous pouvez également suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines qui augmente votre apport en protéines au lieu de votre apport en graisses. Les deux types de régimes présentent des avantages.
Certaines personnes peuvent simplement vouloir nettoyer leur alimentation, en éliminant les glucides malsains du sucre et des céréales raffinées. Abandonner des sodas, des gâteaux, des biscuits, des bonbons, des frites, du pain blanc et d'autres malbouffe peut réduire considérablement le nombre de glucides que vous mangez et avoir des avantages spectaculaires pour votre santé.
Effets secondaires du régime à faible teneur en glucides
Les effets secondaires que vous pouvez ressentir lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides dépendent de la mesure dans laquelle vous réduisez les glucides. Ils dépendent également de votre propre sensibilité au manque de glucides. Si vous avez déjà suivi un régime riche en glucides et que vous passez à un régime cétogène, vous ressentirez probablement des effets secondaires plus marqués qu'une personne qui effectue un changement plus modéré.
Les effets secondaires d'un régime très faible en glucides comme le régime céto peuvent inclure:
- Fatigue
- Mal de crâne
- La nausée
- Vomissement
- Vertiges
- Insomnie
- Intolérance à l'exercice réduite
- Constipation ou diarrhée
- Mauvaise haleine
- La faiblesse
- Crampes musculaires
Ces symptômes sont souvent appelés «grippe céto». Ils ne sont pas un virus comme la grippe, mais ils peuvent vous faire sentir fatigué et endolori comme si vous aviez le virus redouté. Tout comme la grippe, ces symptômes sont à leur pire niveau au cours des premiers jours, puis commencent progressivement à s'améliorer.
Muscles douloureux sur Keto
Personne n'est tout à fait sûr des causes de la douleur aux jambes céto. En général, la plupart des gens se sentent épuisés et dégoulinants pendant les premiers jours du régime céto parce que leur corps essaie de s'adapter à l'énorme changement alimentaire.
Votre corps aime maintenir l'homéostasie ou un état d'équilibre. Enlever soudainement les glucides, sa source d'énergie préférée, peut jeter votre corps dans une chute. Maintenant, le corps doit chercher un autre moyen de fournir de l'énergie, de brûler les graisses et de créer des cétones, dans un processus métabolique appelé cétose.
Les effets des cétones sur le corps ne sont pas bien compris. Chez les personnes atteintes de diabète, une accumulation de cétones dans le sang provoque une condition dangereuse appelée acidocétose, qui peut avoir des effets secondaires, notamment de la fatigue, des nausées, une faiblesse, un essoufflement et une odeur fruitée de la respiration. Ce n'est pas la même chose que la cétose, qui est un processus naturel qui augmente les niveaux de cétone mais pas aussi élevé que dans la cétoacidose; cependant, les cétones peuvent être responsables de certains des effets secondaires inconfortables que vous ressentez.
De plus, lorsque vous réduisez considérablement vos glucides, vous perdez beaucoup de poids en eau au cours des premiers jours. En fait, la majeure partie de la perte de poids que vous constaterez au début d'un régime est une perte d'eau. Si vous ne remplacez pas adéquatement ces liquides, vous risquez de vous déshydrater, dont les principaux symptômes incluent des crampes musculaires.
Si vous faites également de l'exercice pendant cette période, vous risquez de perdre encore plus de liquide par la transpiration. Faire des activités vigoureuses telles que la course ou l'entraînement par intervalles pendant la déshydratation peut aggraver les choses. Mettre le stress sur les muscles qui sont déjà fatigués par le manque de glucides et de liquides entraînera probablement des dommages et des douleurs musculaires plus importants après votre entraînement.
Enfin, la perte de liquide et la réduction des glucides peuvent entraîner des pertes de minéraux électrolytiques importants, y compris le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium. Collectivement, ces minéraux jouent un rôle majeur dans la fonction musculaire et une carence en un ou plusieurs d'entre eux peut provoquer des douleurs céto-jambes.
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Comme de nombreux symptômes de la cétose, les crampes dans les jambes sont généralement de courte durée. À mesure que votre corps s'adapte au changement, vos jambes devraient commencer à se sentir mieux. En attendant, voici quelques conseils pour minimiser votre inconfort:
Détendez-vous : ne mettez pas plus de stress sur vos jambes que nécessaire. Il n'est pas nécessaire d'arrêter l'exercice - en fait, un exercice léger peut même aider - mais ce n'est probablement pas une bonne semaine pour augmenter votre kilométrage d'entraînement au marathon, courir des sprints ou faire de la randonnée au mont. Kilimandjaro. Optez plutôt pour de courtes séances d'activités d'intensité faible à modérée comme la marche rapide.
Buvez: Il est essentiel de se concentrer sur une bonne hydratation pendant cette période. Selon la clinique Mayo, les hommes ont besoin de 15, 5 tasses de liquides par jour et les femmes ont besoin d'environ 11, 5 tasses par jour. Alors qu'environ 20 pour cent de cela provient des aliments que vous mangez, la plupart proviennent de l'eau potable et d'autres boissons non sucrées.
Gardez une trace de votre consommation de liquide pour vous assurer d'atteindre votre objectif. Vous pouvez également vous peser - surtout avant et après l'exercice - et essayer de remplacer le poids que vous avez perdu par des liquides supplémentaires. Comme mentionné précédemment, ce n'est pas une perte de graisse - c'est une perte d'eau. Si votre poids baisse, vous devenez probablement déshydraté.
Remplacer les minéraux électrolytiques: la plupart des gens peuvent obtenir tous les minéraux électrolytiques dont ils ont besoin dans leur alimentation. Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles, grignotez des noix céto-amicales comme les pacanes et ajoutez un peu de sel supplémentaire à vos repas.
Si vos crampes aux jambes céto ne disparaissent pas après une semaine, vous devriez consulter votre médecin. La douleur et les crampes dans les jambes ont une multitude de causes qui peuvent ne pas être dues à votre changement de régime. Informez votre médecin de tout autre changement que vous avez effectué récemment ou de tout autre changement dans votre santé que vous avez remarqué afin que vous puissiez obtenir un diagnostic précis.
