Les chevilles enflées sont causées par l'accumulation de liquide autour du pied et de la cheville. Les causes courantes de gonflement de la cheville comprennent les blessures, l'âge, la grossesse, la station debout prolongée et les longs trajets ou vols. L'exercice des chevilles gonflées peut aider à pomper l'excès de liquide et à réduire l'enflure.
Isométrique de haut en bas
Les exercices isométriques de la cheville sont conçus pour faire circuler le sang, restaurer l'amplitude des mouvements et réduire l'enflure de la cheville. Évitez les virages latéraux si vous avez encore mal à vous fouler la cheville. Commencez par vous asseoir sur le sol ou sur une chaise afin de pouvoir étendre la jambe droite. Alterner en pointant votre cheville le plus haut et le plus bas possible, en tenant chaque position extrême pendant une seconde et en répétant chaque direction au moins 15 fois.
Entrée et sortie isométrique
L'exercice d'entrée et de sortie est un autre exercice isométrique pour la cheville. Évitez ce mouvement jusqu'à ce que l'articulation soit indolore si vous vous êtes foulé la cheville. Commencez en position assise sur le sol ou sur une chaise avec la jambe tendue devant vous. Tournez la cheville de chaque côté aussi loin que possible, en la pointant vers l'intérieur puis vers l'extérieur et en maintenant la position extrême pendant une seconde de chaque côté. Alternez chaque direction jusqu'à ce que vous ayez effectué au moins 15 répétitions dans les deux sens.
Exercices d'équilibre et d'oscillation
Les exercices d'équilibre et d'oscillation sont conçus pour forcer la cheville à faire plus de travail pour soutenir le corps, ce qui augmente l'amplitude des mouvements et réduit l'accumulation de liquide. Commencez par vous tenir à côté d'un mur ou d'une chaise et debout sur une jambe pendant 30 secondes tout en utilisant la chaise pour aider à maintenir votre équilibre. Une planche vacillante est une planche instable et qui tourne, forçant vos chevilles à bouger pour stabiliser la planche. Il est préférable d'utiliser la planche assise jusqu'à ce que vous gagniez en force et en expérience avec l'appareil. Commencez par vous asseoir sur une chaise, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Déplacez vos pieds vers l'avant et vers l'arrière sur la planche pour faire bouger la cheville. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez commencer à vous déplacer latéralement et en mouvements circulaires pour augmenter encore la flexibilité.
Élévation du talon et des orteils
Les soulèvements du talon et des orteils sont des exercices pour les mollets, mais comme ils nécessitent que la cheville bouge, ils peuvent aider à se débarrasser de l'enflure dans la zone de la cheville. Commencez par des mouvements assis et passez à des relances debout à mesure que vous devenez plus fort. Pour les soulèvements du talon, asseyez-vous simplement avec vos genoux à un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos talons du sol aussi haut que possible et maintenez la position de pointe pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ pour terminer une répétition. Pour effectuer des relèvements d'orteils, commencez dans la même position et soulevez vos orteils du sol aussi haut que vous le souhaitez, vous essayez de toucher vos orteils à vos mollets. Maintenez la position haute pendant deux secondes et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
