Tout comme un balayeur de rue traverse votre quartier en ramassant des ordures dans la gouttière, des fibres insolubles balayent votre intestin, poussant les déchets le long. Il vous aide à avoir des selles régulières, ce qui réduit vos risques d'avoir des hémorroïdes ou une maladie diverticulaire qui peuvent provoquer une inflammation douloureuse. Donc, si vous vous sentez un peu reculé, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l'obtention d'aliments plus riches en fibres insolubles dans votre alimentation.
Grains entiers
Les grains entiers sont en tête de liste des aliments riches en fibres insolubles. Le son de blé est un moyen rapide d'obtenir beaucoup de fibres insolubles, et tout ce que vous avez à faire est de l'ajouter à un smoothie ou de le mélanger avec votre gruau du matin. Une demi-tasse contient plus de 11 grammes de fibres insolubles. Le germe de blé n'est pas trop loin derrière, avec environ 8, 5 grammes pour la même quantité. Prenez du maïs soufflé comme collation. Trois tasses vous donnent près de 2 grammes de fibres insolubles. Lorsque vous choisissez du pain, optez toujours pour des marques de blé entier ou de grains entiers. Par exemple, une tranche de pain de blé entier offre 1, 2 grammes de fibres insolubles, ce qui représente quatre fois plus de fibres insolubles qu'une tranche de pain blanc. Certains types de céréales pour petit déjeuner, en particulier celles à base de son ou de blé, sont également riches en fibres insolubles - certaines contiennent jusqu'à 11 grammes par portion.
Haricots et légumineuses
Peu importe le type de haricot ou de légumineuse que vous aimez, vous obtiendrez beaucoup de fibres insolubles, mais les haricots rouges en ont le plus. Vous obtiendrez près de 6 grammes de fibres insolubles à partir d'une demi-tasse de haricots rouges cuits. Les haricots pinto, les haricots blancs, les pois aux yeux noirs et les lentilles contiennent chacun entre 4, 2 et 4, 7 grammes de fibres insolubles par demi-tasse de portion cuite. Les haricots noirs, les pois chiches et les haricots de Lima en ont aussi beaucoup; ils contiennent entre 3 et 3, 7 grammes de fibres insolubles pour une demi-tasse préparée.
Fibre de légumes
La majorité des légumes sont riches en fibres insolubles. Une demi-tasse de navets cuits à la vapeur, de gombo ou de pois verts contiennent chacun plus de 3 grammes de fibres insolubles. Vous pouvez obtenir 1 à 2 grammes de fibres insolubles dans une demi-tasse d'asperges cuites, de betteraves, de patate douce, de brocoli, de choux de Bruxelles, de maïs, de chou frisé ou de haricots verts. Une tasse de poivrons hachés crus, une tomate fraîche moyenne et une carotte de 7 1/2 pouces contiennent chacune environ 1 gramme de fibre de défécation.
Autres sources
Plusieurs fruits contiennent beaucoup de fibres insolubles. Les framboises fraîches sont l'une des principales sources de fruits, vous donnant environ 2, 5 grammes par tasse. Vous obtiendrez près de 2 grammes d'une petite pomme avec la peau, 1 1/4 tasse de fraises fraîches entières, la moitié d'une grosse poire avec la peau ou deux figues. Si vous faites une petite salade de fruits avec ces fruits, complétez-la avec une cuillère à soupe de graines de lin. Vous ajouterez encore 2, 2 grammes de fibres insolubles. Pour votre prochaine collation, prenez une poignée de noix ou de graines. Avoir 20 noix, 24 amandes ou un quart de tasse de graines de tournesol vous fournit chacune au moins 2 grammes de fibres insolubles.
Vos besoins
La fibre insoluble n'a pas de recommandation fixe; au lieu de cela, il s'intègre à la fibre globale que vous devriez consommer chaque jour. Tous les adultes ont besoin de 14 grammes de fibres totales pour 1 000 calories, selon les Dietary Guidelines for Americans 2010. Suivre un régime de 1 800 calories, par exemple, signifie que vous aurez besoin de 25 grammes de fibres, tandis qu'un régime de 2 500 calories nécessite 35 grammes de fibres quotidiennes totales. Les fabricants de produits alimentaires sont tenus d'indiquer le nombre total de grammes de fibres sur l'étiquette de la valeur nutritive, bien que certains puissent également choisir d'inscrire les grammes de fibres insolubles.
