La fréquence cardiaque et l'âge sont des éléments nécessaires pour estimer la réponse de votre cœur à l'exercice. La fréquence cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat par minute. L'équation ajustée selon l'âge pour estimer votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. Le produit de cette équation est utilisé pour déterminer votre fréquence cardiaque à un niveau d'intensité donné, exprimé en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.
Fréquence cardiaque et âge maximum
La fréquence cardiaque maximale est déterminée par les facteurs du système électrique de votre cœur qui provoquent la contraction et la relaxation de votre cœur pendant tant de battements par minute. Cette limite maximale est déterminée génétiquement et diminue avec l'âge.
Par exemple, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale estimée devrait être de 185 battements par minute (bpm). À 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 170 bpm.
Recommandations d'exercice
L'exercice aérobie est généralement recommandé en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. L'American College of Sports Medicine (ACSM) conseille de trois à cinq jours d'exercice aérobie modérément à vigoureusement intense par semaine pour réduire vos risques de maladie chronique. ACSM définit modérément vigoureuse comme 64 pour cent à 76 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
À 35 ans, votre fréquence cardiaque pour un exercice modérément vigoureux doit être comprise entre 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) et 141 bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Un exercice vigoureusement intense s'exerce entre 77% et 93% de votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour vérifier rapidement votre statut.
Importance
Bien que votre fréquence cardiaque maximale soit déterminée génétiquement, un entraînement approprié peut améliorer la réponse de votre cœur à l'exercice en vieillissant. L'exercice aérobie progressif améliore votre système cardiovasculaire.
L'une de ces améliorations est la quantité de sang que votre cœur pompe en un seul battement, appelée volume d'AVC. L'exercice augmente le volume de votre AVC, diminuant le besoin pour votre cœur de battre plus vite, de sorte que votre fréquence cardiaque diminue (s'améliore) à tout âge à mesure que votre niveau de forme physique augmente.
Idées fausses
Vous pourriez être confondu avec la recommandation de faire de l'exercice dans votre zone de combustion des graisses, qui représente généralement 60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale pour brûler beaucoup de graisse.
En vieillissant, vous serez plus tenté de ne faire de l'exercice que dans cette zone car les dépôts graisseux augmentent et sont plus visibles sur votre corps. Utilisez une gamme d'intensités allant de 60 à 95 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour augmenter la quantité de calories que vous brûlez, en travaillant vers 3500 calories, ce qui équivaut à une livre de graisse.
avertissement
Certains médicaments augmenteront ou diminueront votre fréquence cardiaque au repos ou à l'effort. Si vous prenez des médicaments, obtenez toujours l'autorisation médicale de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Vous devrez surveiller votre fréquence cardiaque à une charge de travail donnée. Par exemple, si vous marchez habituellement sur un tapis roulant à 3 mph sur une pente de 2%, suivez votre fréquence cardiaque.
De cette manière, même si vous prenez des médicaments qui modifient la fréquence cardiaque, vous saurez comment votre fréquence cardiaque varie de ce qu'elle devrait être, en fonction de l'équation de la fréquence cardiaque maximale. Utilisez également votre effort perçu pour vous aider à surveiller votre réponse à l'exercice pendant que vous prenez des médicaments. Si votre fréquence cardiaque est normale mais que vous vous sentez essoufflé et étourdi, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin.
