Pour réussir un coureur de 400 mètres, il faut avoir la vitesse pour sprinter, tout en maintenant l'endurance pour maintenir un rythme rapide pendant une plus longue période. Parce que la musculation augmente la puissance - nécessaire dans la formation de vitesse - la musculation est impérative pour les athlètes de 400 mètres pour augmenter leur force et leur vitesse globale. Un sprinter plus fort est un sprinter plus rapide.
Haltérophilie pour les sprinters
Selon une étude du Journal of Experimental Biology, les coureurs qui excellent sur des distances plus courtes, à 100 mètres ou 400 mètres, avaient plus de masse musculaire que les autres. De plus, les coureurs ayant le plus de masse musculaire ont excellé dans les sprints (100 mètres, 200 mètres et 400 mètres) par rapport aux coureurs de longue distance.
Selon USA Track & Field, l'organisme directeur de l'athlétisme, les coureurs de 400 mètres devraient se concentrer sur l'entraînement en force, à la fois en saison et hors saison. Tudor Bompa, le créateur de l'entraînement de périodisation, croit que l'entraînement en force aidera à développer l'endurance de puissance des athlètes et l'endurance musculaire si l'exercice ou la course est effectuée en moins d'une minute. Dans le cas des coureurs de 400 mètres, l'endurance musculaire est extrêmement importante.
Charles Poliquin est l'un des meilleurs entraîneurs de force au monde, ayant formé des dizaines de médaillés olympiques et d'athlètes professionnels. Poliquin estime que l'entraînement en force est très important pour un athlète d'athlétisme et recommande ces exercices spécifiques pour les sprinteurs de 400 mètres:
Squats
Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, mais les coureurs de 400 mètres devraient augmenter leur force globale avec des squats lestés. Poliquin pense que la vitesse de course est influencée par la quantité de force et de puissance qu'un athlète met dans le sol.
Commencez avec une barre sur le dos et la distance des pieds à la largeur des épaules. Avec une poitrine fière, renvoyez les fessiers pendant que vous vous accroupissez, en vous rappelant de garder vos genoux poussant vers l'extérieur. Conduisez contre le sol en vous redressant. Selon Poliquin, ceux qui ont augmenté leur squat maximal de 30 kilos en moyenne ont également vu leur vitesse de sprint augmenter de 6% à 7, 6%.
Power Cleans
Les nettoyages puissants sont une partie importante de tout programme d'entraînement en force. Cet ascenseur olympique développe une force et une vitesse explosives.
Commencez avec l'haltère à hauteur du tibia avec vos mains un peu plus larges que la distance des hanches. Avec un noyau solide et une poitrine fière, soulevez l'haltère du sol et haussez l'haltère pendant que vous tombez sous l'haltère et recevez l'haltère sur votre poitrine dans un quart de squat. Revenez à la position debout et répétez.
Traîneaux à pousser
Un traîneau de vitesse électrique (pas votre traîneau à neige traditionnel) est un moyen fantastique de développer la puissance, la vitesse et la force en même temps. Placez le poids sur le traîneau et poussez le traîneau aussi vite que possible. Une autre option pour les traîneaux à pousser est d'ajouter plus de poids et de pousser le traîneau à un rythme plus lent. L'accélération du train traîneau ne doit pas dépasser 20 mètres.
Glute-Ham Raise
Cet exercice fait travailler les fessiers, l'extension de la hanche et la flexion du genou des ischio-jambiers et même des mollets. Avec la charge postérieure du sprint, l'élévation du fessier-jambon entraînera les muscles nécessaires pour effectuer le tiret de 400 mètres.
Entrez dans une machine à ischio-jambiers et allongez-vous avec votre corps parallèle au sol face au sol. Accrochez vos pieds dans le support de pied, serrez vos fessiers et soulevez vos jambes vers le ciel. Descendez avec contrôle et répétez.
Tête haute
Un sprinter rapide aura un haut du corps solide parce que l'accélération, un facteur clé dans une course de 400 mètres, nécessite une vitesse et une force supérieures. Les tractions peuvent être effectuées avec un poids corporel ou avec un poids supplémentaire pour le rendre plus difficile. Montez sur une barre de traction et placez vos paumes face à votre corps. Engagez votre tronc et tirez votre menton sur la barre et abaissez-vous lentement.
