L'indice glycémique (IG) mesure l'effet des aliments contenant des glucides sur la glycémie. La nourriture indienne à IG faible n'est pas difficile à trouver tant qu'elle est préparée correctement. Certains des ingrédients les plus largement utilisés dans la cuisine indienne ont de faibles valeurs IG.
Mesurer l'indice glycémique
Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en sucres plus simples qui entrent dans votre circulation sanguine. Les aliments sont évalués sur l'échelle d'index glycémique en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent votre glycémie.
Selon l'Oregon State University, le glucose pur est évalué à 100, et tous les autres aliments sont évalués par rapport à cela. Les notes sont réparties en trois groupes: IG faible, moyen et élevé. Faible se situe entre 0 et 55, moyen de 56 à 69 et élevé de 70 et plus.
Les aliments à faible IG contiennent généralement des glucides complexes et des fibres, qui restent intactes dans le tube digestif. Quelque chose qui prend plus de temps à digérer libérera lentement du glucose dans votre circulation sanguine.
Il existe des preuves contradictoires de l'effet sur la santé des aliments à IG élevé. Certaines études suggèrent que manger des aliments à IG élevé en excès peut augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et même de cancer, avertissent les experts de l'Oregon State University.
Cependant, une méta-analyse de février 2019 publiée dans le Lancet a révélé qu'il n'y avait pas de lien significatif entre les aliments à IG plus bas et une meilleure santé. Le point le plus important à retenir de l'étude est que des apports plus élevés en fibres peuvent améliorer la santé et le bien-être.
La nourriture indienne peut être saine ou malsaine. L'Inde est un grand pays, et il existe de nombreuses régions avec différents ingrédients et épices dans leurs recettes. Bien qu'il n'y ait pas de cuisine indienne singulière, il existe des aliments populaires qui ont un IG bas.
Essayez les légumineuses à IG faible
Le chana masala est un plat indien qui utilise des pois chiches comme base. Il appelle également à l'oignon, à l'ail et à d'autres épices pour compléter le plat. Une demi-tasse de pois chiches contient 160 calories, selon l'USDA. Il offre également 10 grammes de protéines, 26 grammes de glucides et 5 grammes de fibres, faisant du chana masala une bonne source de nutriments.
Selon Harvard Health Publishing, les pois chiches ont un indice glycémique de 28, avec un écart-type de 9. Puisqu'un indice glycémique bas est techniquement inférieur à 55, les pois chiches entrent dans cette catégorie.
Les lentilles sont classées comme légumineuses, dans la même famille que le soja. Ils sont utilisés dans de nombreuses cuisines internationales car ils créent une base nutritive pour un repas. Dans la cuisine indienne, ils sont utilisés dans des plats comme le dal de soupe végétarienne, et ils pourraient être un aliment de base dans un régime alimentaire indien à faible indice glycémique. Manger une plante contenant des légumineuses peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, selon une étude d'octobre 2017 publiée dans Current Cardiology Reports .
Il y a 240 calories et 20 grammes de protéines dans une demi-tasse de lentilles. Vous obtiendrez également 40 grammes de glucides et 22 grammes de fibres, selon l'USDA. Si vous êtes végétarien ou végétalien, ces légumineuses sont de bonnes sources de glucides et de protéines. Leur indice glycémique (32) est légèrement supérieur à celui des pois chiches, avec un écart type de 5.
Autres aliments indiens à IG faible
L'indice glycémique du pain Naan est élevé, mais c'est l'un des types de pain les plus populaires servis dans les restaurants indiens. Il y a un autre pain à IG légèrement inférieur qui est également traditionnel. Fabriqué avec du blé, le roti prata est un type de pain plat plus croustillant que le naan. Il est généralement servi avec du curry ou un autre plat.
Selon Harvard Health Publishing, le roti de blé a une valeur IG de 62, avec un écart-type de 3, ce qui est considéré comme modéré. Il est toujours plus bas sur l'échelle GI que le pain de blé entier et le riz blanc ou brun. Si vous recherchez des alternatives alimentaires indiennes à IG faible aux aliments traditionnels riches en glucides, le roti de blé est un bon choix.
En tant que base pour une sauce et un additif à de nombreux plats, le yogourt est un autre aliment indien à faible IG et un aliment de base dans de nombreux types de cuisine indienne. Même s'il n'est pas entièrement composé de glucides, il contient toujours des sucres, comme la plupart des produits laitiers. Une portion de 8 onces de yogourt contient 10, 6 grammes de glucides, mais son indice glycémique est faible.
