Pour répondre aux exigences du test de condition physique des agents de police, établissez une routine d'entraînement qui comprend un entraînement en force et des entraînements cardio. Ces exigences varient selon le département. Pratiquez les événements du test, qui comprennent généralement une course, des pompes et des redressements assis.
Pointe
Préparez-vous au test d'aptitude physique de la police en déterminant les exigences spécifiques de votre service de police local. Élaborez un plan de musculation et d'entraînement cardiovasculaire pour améliorer votre condition physique afin de pouvoir passer le test.
Exigences de l'examen physique des policiers
Il est important de connaître les exigences du service de police avec lequel vous souhaitez travailler - chaque service fixe ses propres exigences minimales en matière de condition physique pour ses agents et ses stagiaires.
Le score minimum requis dans chaque test varie généralement selon l'âge et le sexe. Par exemple, à partir de 2019, la ville de Tolleson, en Arizona, exige que les recrues passent un test comprenant un test de redressement d'une minute, un test de poussée d'une minute et une course de 1, 5 mile.
À Tolleson, le test physique de la policière exige que les femmes satisfassent aux normes minimales suivantes:
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20 à 29 ans: 15 pompes, 32 redressements assis, course complète en moins de 14 minutes, 30 secondes
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30 à 39 ans: 11 pompes, 25 redressements assis, course complète en moins de 15 minutes, 38 secondes
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40 à 49 ans: 9 pompes, 20 redressements assis, course complète en moins de 16 minutes, 21 secondes
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50 à 59 ans: 14 redressements assis; course complète en moins de 18 minutes, 7 secondes
Les hommes qui passent le test de condition physique des policiers à Tolleson, AZ doivent répondre à ces exigences:
- 20 à 29 ans: 29 pompes; 38 redressements assis; course complète en moins de 12 minutes, 38 secondes
- 30 à 39 ans: 24 pompes; 35 redressements assis; parcours complet en moins de 13 minutes, 04 secondes
- 40 à 49 ans: 18 pompes; 29 redressements assis; course complète en moins de 13 minutes, 49 secondes
- 50 à 59 ans: 13 pompes; 24 redressements assis; course complète en moins de 15 minutes, 03 secondes
Certains départements n'ont qu'une seule norme pour les hommes et les femmes de tous âges. Par exemple, tous les policiers travaillant pour la ville de Madison, au Wisconsin, doivent être en mesure de réaliser 25 redressements assis en une minute, 15 pompes en une minute et une course de 1, 5 mile en moins de 16 minutes, 57 secondes.
Entraînement et conditionnement cardiovasculaire
Pour répondre aux exigences du test de condition physique des agents de police, vous devez démontrer une forme cardiovasculaire suffisante, généralement en effectuant une course de 1, 5 mile. Pour vous entraîner à cet événement, considérez quelques suggestions d'entraînement aérobie de la Drug Enforcement Administration, une organisation fédérale d'application de la loi:
- Effectuez une course de 20 à 30 minutes à un rythme qui vous semble difficile.
- Entraînement par intervalles: courez pendant trois minutes à une vitesse plus rapide que la normale, puis ralentissez à votre vitesse normale pendant trois minutes. Répétez l'opération, en diminuant le temps de 30 secondes pour chaque intervalle. Votre dernier intervalle doit être de 30 secondes.
- Entraînement par sprint par intervalles: sur une piste de course, sprintez pour la moitié de la piste et faites du jogging pour récupérer l'autre moitié. Répétez avec chaque sprint étant 10 secondes plus lent que le dernier jusqu'à ce que vous ayez couru pour un total de 1, 5 à 2 miles.
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de formation. Si vous ressentez de la douleur en courant, cela peut être un signe de surutilisation ou de surentraînement.
Discutez avec votre médecin pour exclure une blessure et envisagez une option cardio à faible impact, comme le monte-escalier ou le rameur. Si vous vous sentez étourdi ou étourdi, arrêtez l'activité.
Force musculaire et endurance
Pour augmenter votre force musculaire et votre endurance, incluez les exercices sur lesquels vous serez testé dans votre plan d'entraînement. Gardez votre entraînement diversifié en ajoutant des variations.
Il existe plusieurs façons de configurer votre entraînement. En utilisant des pompes comme exemple, voici quelques-unes des options suggérées par le Drug Enforcement Administration Physical Training & Conditioning Manual pour les agents:
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Entraînement en pyramide: avec un repos de 10 secondes entre les séries, effectuez deux répétitions sur la première série, quatre répétitions sur la seconde et ainsi de suite. Ensuite, lorsque vous atteignez votre maximum -
par exemple, 10 répétitions -
diminuer les répétitions dans chaque série. Le jeu suivant aura huit, puis six et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous reveniez au nombre de répétitions de départ.
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Entraînement de vitesse: faites autant de pompes que possible en 20 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez l'opération pour quatre à huit séries.
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Répétitions maximales: Dans un ensemble, faites autant de répétitions que possible jusqu'à l'insuffisance musculaire. Reposez-vous et répétez pendant quatre à huit séries.
Vous pouvez également améliorer vos séances d'entraînement en faisant quelques variations de chaque exercice. Par exemple, les variations de pompes peuvent inclure des pompes à une jambe, des pompes à pieds surélevés ou des pompes résistantes au partenaire.
Complétez votre routine et ciblez tous les principaux groupes musculaires de votre corps pour une forme physique optimale. Si vous décidez d'inclure l'haltérophilie dans votre routine d'entraînement, assurez-vous de travailler avec un observateur pour vous aider.
Autres événements de test de condition physique
Certains services administrent un test d'aptitude physique qui consiste en des exercices qui reproduisent de plus près ce qu'un agent peut faire au travail. Par exemple, le service de police de la ville de New York exige que les candidats complètent six postes en moins de quatre minutes et 28 secondes. Les stations comprennent:
- Sprint 50 pieds et franchissant une barrière de 6 pieds de haut
- Montée d'escalier
- Une simulation de la contention physique d'un suspect
- Une course de poursuite de 600 pieds
- Une simulation de sauvetage qui comprend le déplacement d'un mannequin de 176 livres sur 35 pieds
- Tirer une gâchette 16 fois avec la main dominante et 15 avec la main non dominante
Le plan d'exercices de force et de cardio vous aidera à réaliser ces événements, mais vous voudrez peut-être aussi ajouter du temps d' entraînement à votre programme d'entraînement. Par exemple, incluez l'escalade dans vos entraînements cardio et entraînez-vous à faire glisser un mannequin ou un sac de sable pour améliorer votre agilité.
Mets le tout ensemble
Élaborez un plan basé sur vos forces et vos faiblesses actuelles. Vous pouvez également suivre un plan comme celui suggéré par la Drug Enforcement Administration pour préparer votre test de condition physique. Ce programme d'entraînement hebdomadaire comprend trois jours d'exercice aérobie, tels que la course à pied, deux séances d'entraînement de gymnastique qui comprend des redressements assis, des tractions et des tractions, et un entraînement anaérobie composé de plusieurs sprints.
Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement, assurez-vous de bien vous échauffer. Commencez lentement à une intensité appropriée à votre niveau de forme physique et augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. N'oubliez pas de respirer pendant chaque exercice. Prenez au moins un jour pour vous reposer chaque semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
Enfin, maintenez une alimentation saine et restez hydratée. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, de fruits et de légumes en plusieurs couleurs, de grains entiers et de graisses saines comme les oméga-3 et les acides gras monoinsaturés.
