La fibre est l'un des petits secrets de la perte de poids. En fait, avoir un shake riche en fibres comme collation ou substitut de repas chaque jour pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour perdre ces kilos en trop. Voici ce que vous devez savoir pour bouleverser votre alimentation.
Comment les fibres peuvent vous aider à perdre du poids
Les aliments riches en fibres et riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras, ont une densité énergétique relativement faible (ou calories). Manger beaucoup d'aliments à faible densité énergétique vous aide à faire le plein de calories, déclare la Food and Drug Administration, ce qui contribue à garder votre apport alimentaire sous contrôle.
Comment ça marche? Eh bien, les fibres proviennent de parties de plantes que votre corps n'est pas capable de digérer. Mais c'est une bonne chose: cette masse se déplace plus lentement dans votre intestin et vous maintient satisfait plus longtemps, de sorte que vous n'avez pas faim et que vous mangez donc moins.
En effet, un régime riche en fibres peut aider à prévenir l'obésité chez les jeunes et peut également être lié à une diminution de la graisse corporelle, selon une étude de mai 2012 publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Il favorise également la régularité intestinale, ce qui permet également de nettoyer votre intestin.
Cela étant dit, il y a de fortes chances que vous ne mangiez pas suffisamment d'aliments riches en fibres régulièrement. Les adultes ne mangent en moyenne que 15 à 20 grammes de fibres par jour, selon le département américain de l'Agriculture (USDA), qui recommande 25 grammes pour les femmes (jusqu'à 50 ans) et 38 grammes pour les hommes. Les femmes et les hommes de plus de 50 ans devraient recevoir respectivement 21 et 30 grammes.
"Je recommande d'ajouter des fibres à chaque repas car cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Une sensation de satiété et de satiété peut finalement conduire à une perte de poids souhaitée car vous êtes moins susceptible de trop manger", a déclaré Leah Kaufman, RD, CDE, CDN à LIVESTRONG..com.
Secouez votre repas
Remplacer un repas par jour par une boisson nutritive riche en fibres peut vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids et à vous procurer les grammes supplémentaires de fibres que vous avez manqués. Pour perdre 1 à 1 1/2 livres par semaine, ce qui est considéré comme un taux de perte de poids sûr et sain, vous devez couper 500 à 700 calories de votre alimentation quotidienne, en fonction de votre poids de départ, selon la clinique Mayo.
Pensez-y de cette façon: si vous sortez habituellement pour le déjeuner avec des collègues et que vous prenez 800 calories ou plus, sauter la sortie du déjeuner et fouetter une boisson fouettée riche en fibres dans la cuisine de votre bureau peut vous faire économiser 500 calories. Ce simple changement suffit pour perdre 4 livres en un mois
Choisissez des ingrédients sains qui ont du punch
L'USDA suggère de manger des repas avec une variété d'aliments riches en nutriments dans tous les groupes d'aliments, donc un substitut de repas riche en fibres ne devrait pas être différent. Voici comment préparer une boisson à la fois nutritive et délicieuse:
- Choisissez une base liquide faible en calories pour votre boisson fouettée, comme le lait écrémé, ou une alternative au lait non laitier comme le lait d'amande ou de coco.
- Ajoutez vos sources de fibres (consultez le tableau de la clinique Mayo): les baies sont l'un des fruits les plus riches en fibres avec 8 grammes par tasse. Les légumes verts à feuilles sont une autre bonne source de fibres et abondants en vitamines et minéraux, alors ajoutez une poignée d'un vert doux comme les épinards.
- Arrondissez-le avec des protéines et des graisses. Kaufman suggère que les graines d'avocat, de chia ou de lin sont des sources saines de graisse, et vous pouvez essayer du beurre d'arachide en poudre ou du tofu soyeux pour une protéine à faible teneur en calories. "Ce n'est pas parce que vous choisissez d'avoir des liquides pour ce repas que vous devez sacrifier la consommation de vos macronutriments", explique Kaufman.
Attention aux pièges
Il est préférable de préparer vos propres shakes avec des ingrédients sains et naturels. Si vous souhaitez acheter en magasin, vérifiez les étiquettes nutritionnelles car certains shakes contiennent beaucoup de sucre, des calories indésirables et des ingrédients malsains.
Essayez de ne pas vous saboter non plus; il est facile de se laisser emporter et de tout jeter, sauf l'évier de la cuisine, mais vous pourriez créer une bombe calorique.
Et si vous vous sentez intimidé par toute la fraîcheur de votre réfrigérateur, il y a tellement de recettes (avec des informations nutritionnelles) à portée de main.
