Considérant que la femme moyenne modérément active a besoin d'environ 2 000 calories par jour, selon les Dietary Guidelines for Americans, 1 200 calories, ce n'est pas beaucoup. Dans ce cas, il est encore plus important d'obtenir les quantités appropriées de glucides, de graisses et de protéines. Les valeurs nutritionnelles quotidiennes pour perdre du poids vous assureront d'obtenir tous les macronutriments et micronutriments dont vous avez besoin.
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Selon la National Academy of Medicine, 45 à 65% de vos calories devraient provenir des glucides et 20 à 35% des graisses. La recommandation officielle pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, mais manger un peu plus que cela peut aider à perdre du poids.
Les glucides ne sont pas mauvais pour vous
Les glucides obtiennent beaucoup de médias négatifs, étant entre autres responsables de la prise de poids et du diabète. Alors que certains glucides peuvent contribuer à ces conditions, de nombreux glucides ne le font pas, et ils sont nécessaires pour une bonne santé.
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Votre cerveau dépend du glucose du métabolisme des glucides pour un bon fonctionnement. Si vous faites de l'exercice, un autre élément clé de la perte de poids, vos muscles ont besoin de glucides pour l'énergie et pour récupérer correctement après des entraînements intenses.
Les glucides fournissent également des fibres alimentaires, les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut digérer que très peu. Les fibres sont essentielles pour une fonction digestive et une santé cardiaque optimales, et elles aident également à perdre du poids. Selon une étude de 2018 sur la nutrition, une alimentation riche en fibres peut favoriser la perte de poids même sans restriction calorique.
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Une étude de cohorte prospective et une méta-analyse dans The Lancet en 2018 ont révélé que les régimes pauvres en glucides qui comprenaient beaucoup de graisses et de protéines animales étaient associés à un risque de mortalité plus élevé que les régimes pauvres en glucides qui comprenaient davantage de sources végétales de protéines et les graisses.
Combien vous avez besoin
Le nombre de glucides dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, mais le principal est votre niveau d'activité. Si vous êtes très actif, vous avez besoin de quelques glucides. (Si vous êtes très actif, vous avez également besoin de plus de 1 200 calories par jour.) Si vous êtes modérément actif ou sédentaire, vous n'avez pas besoin d'autant de glucides.
Selon la National Academy of Medicine, les adultes devraient obtenir 45 à 65% de leurs calories quotidiennes à partir des glucides. Sur un régime de 1 200 calories, cela représente 540 à 780 calories ou 135 à 195 grammes.
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Si vous avez décidé de suivre l'un des nombreux régimes à faible teneur en glucides, n'oubliez pas que les fibres ne comptent pas pour votre apport total en glucides. Cela signifie que vous n'avez pas à couper les légumes. En fait, vous devriez manger beaucoup de légumes.
Sources de glucides saines
Les glucides les plus sains sont des glucides complexes provenant de légumes, de légumineuses et de grains entiers. Les glucides complexes sont riches en fibres et leur structure chimique plus complexe signifie que le corps met plus de temps à les digérer. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à contrôler votre apport calorique.
Exemples de glucides sains:
- riz brun
- Millet
- quinoa
- brocoli
- chou frisé
- poivrons rouges
- Framboises
- Myrtilles
- Lentilles
- Haricots noirs
Certains glucides complexes contiennent plus de calories que d'autres. Ceux-ci comprennent des pains et des pâtes de grains entiers, des pommes de terre et des fruits plus doux comme les bananes et les ananas. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger ces aliments; sachez simplement qu'ils absorberont plus de votre quota de calories.
Glucides à éviter
Avec un régime hypocalorique, vous n'avez pas beaucoup, le cas échéant, de «calories discrétionnaires» ou de calories supplémentaires à dépenser pour des aliments et des friandises riches en calories. Les aliments riches en glucides entrent dans cette catégorie.
Glucides raffinés, comme le riz blanc, les pâtes et le pain; pâtisseries et autres produits de boulangerie; en-cas; et tous les autres produits à base de grains raffinés ont été dépourvus de nutriments, y compris de fibres, au cours du traitement. Ils se décomposent rapidement et sont immédiatement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation de la glycémie. Manger ces glucides peut vous faire sentir rapidement lent et affamé, et ils ne vous aideront pas à contrôler votre apport calorique comme les glucides complexes
En plus des grains raffinés, les sucres sont également un non-non. Le sucre n'apporte aucun nutriment, mais il est riche en calories. Cela signifie que vous n'en avez pas pour votre argent si vous l'incluez dans votre alimentation. Manger des aliments sucrés et boire des boissons sucrées ne laissera pas suffisamment de calories pour les aliments riches en nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé.
Emballer en protéines
La même étude nutritionnelle de 2018 qui a conclu que les régimes riches en fibres entraînaient une perte de poids en l'absence de restriction calorique est arrivée à une conclusion similaire sur les protéines. Les protéines sont également digérées lentement, créant une satiété durable et facilitant le contrôle de l'appétit.
De plus, les protéines ont une valeur thermogénique induite par l'alimentation (DIT) plus élevée que les protéines ou les glucides. La thermogenèse est l'augmentation du taux métabolique causée par la digestion des aliments. Le corps dépense 15 à 30 pour cent du contenu calorique des protéines juste pour la digérer, alors qu'il ne dépense que 5 à 10 pour cent pour les glucides et 0 à 3 pour cent pour les graisses, selon une revue de 2014 dans Nutrition & Metabolism.
Combien as tu besoin?
La recommandation officielle pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, plutôt qu'un pourcentage de vos calories. Si vous pesez 135 livres, vous avez besoin de 49 grammes de protéines par jour.
Cependant, il peut être avantageux d'augmenter légèrement votre apport en protéines, à condition que cela ne vous fasse pas dépasser votre objectif calorique. Selon un examen des recherches effectuées dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015, les données suggèrent que 1, 2 à 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est l' apport nutritionnel recommandé pour la perte de poids. De plus, cela peut également aider à viser 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Meilleures sources de protéines
Les protéines maigres sont votre meilleur choix pour un régime de 1 200 calories. Les viandes grasses, le fromage, le lait entier et le yogourt sont riches en protéines, mais ils sont également riches en matières grasses et en calories. Choisissez plutôt des aliments riches en protéines et moins caloriques, tels que:
- Viande blanche et poulet sans peau
- Haricots et tofu
- Poisson à chair blanche
- Yaourt grec sans gras ou faible en gras
- Fromage cottage faible en gras
- Boeuf maigre
- Blancs d'oeufs
Vous pouvez manger de petites portions d'aliments riches en protéines de temps en temps; obtenez simplement la majorité de vos protéines à partir de ces sources hypocaloriques.
Lipides: Apport nutritionnel recommandé pour la perte de poids
Les régimes à faible teneur en matières grasses ne stimulent pas la perte de poids mieux que les autres régimes, selon un examen de recherche de 2015 dans The Lancet. De plus, vous avez besoin de graisses pour une bonne santé, en particulier les graisses polyinsaturées et monoinsaturées des aliments végétaux, qui aident à contrôler le cholestérol et à protéger la santé cardiaque, selon l'American Heart Association.
Cela ne signifie pas que vous devez en faire trop. Les lipides sont plus riches en calories que les protéines et les glucides, gramme pour gramme. Un gramme de matières grasses a 9 calories, tandis que 1 gramme de protéines ou de glucides a 4 calories, selon l'USDA.
Apport en matières grasses et sources
Quelle est la répartition nutritionnelle du régime de 1 000 à 1 200 calories? La recommandation pour l'apport en graisses de la National Academy of Medicine est de 20 à 35 pour cent des calories. C'est 240 à 420 calories ou 27 à 47 grammes de gras par jour.
La majorité de ces graisses devraient provenir des aliments végétaux et du poisson. La viande, les produits laitiers et les œufs contiennent des graisses saturées, que l'American Heart Association recommande de limiter à 5 ou 6 pour cent de vos calories quotidiennes ou 60 à 72 calories pour un régime de 1200 calories.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les sources nutritives de graisses saines comprennent les noix et les graines, l'huile d'olive, l'avocat et le poisson.
