Un "om" paisible n'est pas la seule chose que vous pouvez obtenir en pratiquant le yoga - cette pratique corps-esprit peut également vous aider à vous mettre en forme. Mais le temps qu'il faut pour que la forme physique induite par le yoga commence à apparaître dépend de votre point de départ, de vos objectifs personnels et des détails de votre pratique du yoga.
Pointe
À quelle vitesse le yoga peut-il vous aider à vous mettre en forme? Vos séances de yoga devraient commencer à se sentir plus facilement après quelques semaines de pratique assidue, mais selon la façon dont vous définissez «se mettre en forme», il faudra peut-être quelques semaines de plus pour que les avantages à long terme se manifestent.
Yoga pour un corps fort
Dans ses lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains, le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommande d'entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine pour une santé optimale. Les formes de yoga plus douces et réparatrices ne compteront pas nécessairement dans ce quota. Mais si votre définition de la forme physique implique les muscles élancés et maigres d'un «corps de yoga», les versions plus vigoureuses du yoga qui mettent l'accent sur les poses de renforcement des forces peuvent vous y conduire.
Vous remarquerez peut-être que les poses de yoga difficiles deviennent plus faciles en quelques semaines - mais comme le souligne Len Kravitz, PhD, à l'Université du Nouveau-Mexique, les adaptations à court terme de la force au cours des premières semaines sont en fait le résultat d'adaptations neuronales dans votre corps. Ou, pour le dire autrement, votre corps apprend à travailler plus intelligemment en le poussant plus fort.
Kravitz explique qu'il faut généralement environ 16 séances d'entraînement pour que les véritables adaptations de la force démarrent. Cela coïncide avec la période de huit semaines qui est une durée minimale typique pour les études qui examinent les gains de taille musculaire, de force ou d'endurance.
Cela vaut la peine de faire l'effort supplémentaire pour obtenir l'entraînement en force - les nombreux avantages que vous obtenez de l'entraînement en force comprennent non seulement des muscles plus forts mais des os plus forts, des symptômes réduits de nombreuses maladies chroniques, une meilleure qualité de vie et une cognition encore meilleure.
Faire du yoga sain pour le cœur
Se mettre en forme peut également signifier développer sa santé cardiovasculaire. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse. Ils notent également que les formes de yoga les plus actives, telles que le yoga Vinyasa, peuvent compter dans le quota de temps pour une activité d'intensité modérée.
Prenons le cas d'une petite étude publiée dans le numéro de juillet 2018 de l' International Journal of Environmental Research and Public Health . L'étude a suivi 13 sujets physiquement inactifs répartis entre un entraînement par intervalles à haute intensité et un entraînement par exercice à intensité continue. Les deux groupes ont montré une meilleure autorégulation cardiaque après seulement deux semaines, bien qu'il soit intéressant de noter que le groupe HIIT a montré beaucoup plus d'avantages. Mais en fin de compte, tout ce qui vous fait bouger est bénéfique.
Cela dit, il est beaucoup plus courant que les études mesurant la santé cardiovasculaire se déroulent sur 12 semaines (trois mois) ou plus. Cependant, si vous êtes diligent dans votre pratique du yoga, vous remarquerez probablement que les entraînements deviennent plus faciles en moins de ce temps - souvent en quelques semaines seulement.
Comme pour l'entraînement en force, si vous préférez les formes de yoga plus douces et réparatrices, elles peuvent certainement contribuer à une bonne santé - mais vous devez compléter votre pratique du yoga avec d'autres types d'exercices pour vous assurer de respecter les directives HHS pour une bonne santé. La marche, la natation, le vélo et les cours de danse en groupe ne sont que quelques exemples de la façon dont vous pouvez améliorer votre condition physique lorsque vous n'êtes pas dans le studio de yoga.
Résultats de yoga pour la perte de poids
Et si vous faites du yoga pour perdre du poids? En raison de la grande variété de styles de yoga et de leurs intensités variables, il est difficile d'obtenir des estimations précises de la consommation de calories. Par exemple, Harvard Health ne propose qu'une estimation pour le Hatha yoga, un style relativement doux qui brûle entre 240 et 356 calories par heure, selon votre poids corporel. C'est à peu près le même taux de combustion des calories que la marche à 3, 5 mph.
Mais tout en créant un déficit calorique en brûlant plus de calories que vous en absorbez est essentiel au succès de la perte de poids, le parcours de perte de poids est un processus complexe - et le yoga peut aider à encourager certains des comportements sains les plus importants. Par exemple, une étude publiée dans un numéro de 2018 de l' International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que les jeunes adultes qui pratiquaient le yoga mangeaient plus de fruits et légumes et étaient généralement plus actifs physiquement, tout en consommant moins de restauration rapide et de boissons sucrées.
Une autre étude, publiée dans un numéro de 2016 de Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, a examiné le parcours de perte de poids de 20 femmes qui avaient perdu du poids, intentionnellement ou non, en faisant du yoga. Bien que la taille de l'étude soit très petite, elle a identifié cinq thèmes clés sur l'impact du yoga pour la perte de poids, y compris un virage vers une alimentation saine et les avantages du soutien au sein de la communauté du yoga.
Mais qu'en est-il du temps qu'il faut avant que le yoga commence à amincir l'excès de graisse corporelle? Les Centers for Disease Control and Prevention note que si vous perdez du poids à un rythme régulier de 1 à 2 livres par semaine, vous êtes plus susceptible de le garder à long terme. Peu importe la quantité de yoga que vous pratiquez, c'est un objectif sain.
S'il y a une certaine variabilité dans votre parcours de perte de poids, penchez-vous vers ce yoga Om au lieu du stress. Certains utilisateurs verront des résultats plus rapides au cours des premières semaines de leur programme de perte de poids, tandis que d'autres pourraient avoir besoin de quelques semaines pour composer la combinaison de l'activité physique, de la nutrition et des soins personnels qui sont les caractéristiques d'un effort réussi pour non seulement perdre du poids, mais gardez-le à long terme.
