Compter les calories est une méthode efficace et directe pour créer un déficit calorique pour perdre du poids. Votre corps a besoin d'un nombre très spécifique de calories pour fonctionner.
Si votre corps reçoit un excès de calories, vous prendrez du poids. À l'inverse, en diminuant votre apport calorique, vous pouvez créer un déficit calorique et perdre du poids. Pour compenser le déficit calorique, votre corps brûle les graisses pour l'énergie. Savoir créer un déficit calorique en toute sécurité est la première étape vers une perte de poids réussie.
Pointe
Un déficit calorique est créé en mangeant moins, en bougeant plus ou en combinant les deux.
Étape 1: Calculatrice du déficit calorique
Calculez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Votre taux métabolique basal, communément appelé votre BMR, est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle au cours d'une journée au repos. La formule BMR pour les hommes est la suivante: BMR = 66 + (6, 23 x poids en livres) + (12, 7 x hauteur en pouces) - 6, 8 x âge en années). La formule pour les femmes varie légèrement et est la suivante: BMR = 655 + (4, 35 x poids en livres) + (4, 7 x hauteur en pouces) - (4, 7 x âge en années), selon BMI-calculator.net.
Étape 2: Régime de déficit en calories
Réduisez votre apport calorique quotidien pour créer un régime de déficit calorique entre votre BMR et votre apport quotidien. Plus vous coupez de calories de votre BMR, plus le déficit calorique est important, ce qui signifie plus de perte de poids. MedlinePlus recommande une réduction calorique quotidienne de 500 calories pour une perte de poids d'une livre par semaine, ou de 1 000 calories pour deux livres par semaine. Suivez ces directives pour établir votre apport calorique quotidien. Par exemple, une personne avec un BMR de 2 000 calories qui veut perdre une livre par semaine devrait réduire son apport calorique quotidien à 1 500 calories.
Étape 3: augmentez votre activité
Augmentez votre déficit calorique avec de l'exercice régulier pour aider à créer un déficit calorique pour la perte de poids, comme décrit par les Centers for Disease Control and Prevention. Mesurez votre rythme cardiaque à la fin de votre entraînement en plaçant vos doigts sur le côté de votre gorge, là où se situe votre artère carotide. Pour trouver les calories que vous brûlez avec l'exercice, utilisez une calculatrice et l'équation appropriée: Hommes: / 4, 184; ou femelles: / 4.184.
Multipliez votre résultat par le nombre de minutes que vous avez exercées. Ajoutez le nombre total de calories à votre BMR pour trouver votre apport calorique quotidien total. Par exemple: Une personne ayant un BMR de 2000 calories, qui brûle 300 calories de l'exercice, avec un objectif de perte de poids de 1 livre par semaine, a un apport calorique quotidien de 1800 calories (2000 - 500 + 300).
Pointe
Obtenez un moniteur de fréquence cardiaque pour évaluer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
