Ce serait un rêve devenu réalité si vous pouviez agrandir vos muscles simplement en mangeant des pâtes, mais malheureusement, cela ne fonctionne pas de cette façon. Cependant, manger des pâtes après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'un régime de musculation peut contribuer à la croissance musculaire, tant que vous travaillez aussi au gymnase.
La meilleure façon d'agrandir vos muscles est de suivre une alimentation équilibrée - qui peut inclure des pâtes - et de faire régulièrement des exercices de musculation qui défient vos muscles et les font grandir. Vous pouvez rechercher des muscles plus gros uniquement pour des raisons esthétiques, mais augmenter votre taille musculaire présente également des avantages au-delà de ce à quoi vous ressemblez.
Pointe
Les pâtes peuvent fournir les glucides dont vous avez besoin pour passer par des entraînements intenses, ce qui peut indirectement rendre vos muscles plus gros. Mais les pâtes ne feront pas grossir vos muscles à elles seules. Construire la force musculaire nécessite un dévouement à la fois dans la cuisine et au gymnase.
Les macronutriments dans les pâtes
Les pâtes sont connues pour être riches en glucides. C'est pourquoi les équipes sportives du lycée se réunissent souvent la nuit avant un grand match pour les fêtes de pâtes et pourquoi les athlètes d'endurance utilisent des pâtes pour "charger les glucides" avant un événement à venir, comme un marathon ou un triathlon. L'idée est de remplir le plus possible les réserves de glycogène dans vos muscles afin d'avoir suffisamment d'énergie pour passer un match ou une course.
La quantité exacte de glucides dans une portion de pâtes dépend de la taille et de la forme des nouilles. Une tasse de pâtes aux coudes contient 91 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de spaghetti en contient plus de 68 grammes. Une tasse de penne horloges contient 71 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de coquilles contient 48 grammes. Bien que le nombre de glucides diffère considérablement selon le type de pâtes que vous choisissez, une chose que toutes les pâtes ordinaires ont en commun est qu'il s'agit d'un glucide simple et raffiné.
Par définition, les glucides raffinés sont riches en glucides à digestion rapide et pauvres en fibres. Pour cette raison, ils se déplacent rapidement dans votre système digestif et provoquent des augmentations de votre glycémie et de votre taux d'insuline. Bien que cela soit généralement mal vu dans une alimentation normale et saine, cette caractéristique des pâtes en fait l'un des bons glucides pour la musculation ou pour agrandir vos muscles.
Bons glucides pour la musculation
Bien que les glucides raffinés n'influencent pas directement la croissance musculaire, ils peuvent aider de manière indirecte en fournissant à votre corps une source rapide d'énergie dont vous avez besoin pour passer une séance d'entraînement qui construit des muscles et en reconstituant le glycogène musculaire afin que vous soyez prêt à allez pour la prochaine session d'exercice.
Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose et les utilise immédiatement comme énergie ou convertit ce glucose en glycogène et le stocke dans vos muscles. Lorsque vous vous entraînez, ce glycogène est décomposé et transformé en ATP, un composé qui vous fournit de l'énergie pour passer à travers vos entraînements.
Alors que le glycogène ne construit pas directement les muscles, il vous fournit l'énergie et la puissance dont vous avez besoin pour faire des exercices d'entraînement en résistance qui vous aident à augmenter votre masse musculaire.
Une étude, publiée dans l' International Journal of Exercise Science en octobre 2016, a comparé les effets des apports modérément faibles et élevés en glucides sur l'exercice à haute intensité et a constaté que les participants ayant un apport élevé en glucides avant les séances d'entraînement étaient capables d'effectuer plus de répétitions que le groupe suivant un régime faible en glucides.
Une revue publiée dans Nutrients en mars 2018 s'est appuyée sur cette constatation en disant que les glucides à indice glycémique élevé, comme les pâtes, sont meilleurs que les glucides à indice glycémique faible, comme les haricots, pour stimuler le stockage du glycogène et vous aider à passer à travers les séances d'entraînement afin que vous puissiez efficacement développer vos muscles.
Bien sûr, cela est en contradiction directe avec les recommandations nutritionnelles typiques, qui vous conseillent de vous éloigner autant que possible des glucides raffinés; mais les recommandations pour un régime de musculation se concentrent généralement davantage sur le physique que sur les objectifs de santé généraux.
Protéine et muscle
D'un autre côté, des protéines de haute qualité, comme le lactosérum et la caséine (qui proviennent toutes deux du lait), peuvent directement favoriser la croissance musculaire en fournissant des acides aminés essentiels qui augmentent la synthèse des protéines musculaires et vous aident à construire de nouveaux muscles.
Cependant, les protéines ne peuvent pas le faire par elles-mêmes; ils doivent être consommés après une séance d'entraînement. Un rapport d'août 2012 dans Limits of Human Endurance note cependant que cet effet de renforcement musculaire des protéines reste élevé pendant 24 heures après une séance d'entraînement.
Les chercheurs ont ajouté que le point idéal pour les protéines est d'environ 20 à 25 grammes juste après un exercice d'entraînement en résistance. Il est également important de s'assurer que les protéines sont de haute qualité, ce qui signifie qu'elles sont facilement digestibles et contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et rester en bonne santé en général.
Bien que les protéines puissent vous aider à développer vos muscles, l'ajout de glucides à votre repas post-entraînement ne semble pas avoir d'effet supplémentaire sur la synthèse des protéines musculaires, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en septembre 2013.
Cependant, le rapport a noté que manger des glucides comme les pâtes après une séance d'entraînement peut aider à réduire le temps de récupération afin que vous soyez prêt pour votre prochaine séance d'entraînement plus rapidement. Ceci est particulièrement bénéfique si vous êtes dans une phase de musculation pré-concours et devez faire plus d'un entraînement par jour.
Entraînement en résistance pour les muscles
L'essentiel est que, bien que la nutrition puisse aider à fournir les éléments de base dont vous avez besoin, le seul moyen infaillible d'agrandir vos muscles est de vous entraîner régulièrement en résistance.
L'entraînement en résistance, également appelé entraînement en force ou en musculation, utilise une force accrue contre et une résistance à la contraction musculaire (par le biais de poids comme des haltères ou votre propre poids corporel) pour développer la force musculaire pendant que votre corps travaille pour surmonter cette force. Cela augmente également la taille de vos muscles.
Cependant, vous n'avez pas besoin de passer des heures dans le gymnase pour avoir des muscles plus gros. La plupart des gens commencent à voir une amélioration notable en incorporant une séance d'entraînement en résistance de 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine. À mesure que vos muscles grossissent, votre force augmente également.
En conséquence, vous pourrez augmenter la quantité de poids que vous utilisez ainsi que la durée de vos exercices - ou le nombre de séances d'entraînement en résistance que vous intégrez dans votre semaine. L'Academy of Nutrition and Dietetics note que vous devez vous assurer de travailler tous les principaux groupes musculaires - les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l'abdomen, les épaules et les bras - chaque semaine.
Mais l'augmentation de la masse musculaire n'est pas le seul avantage de l'entraînement en force. Selon la clinique Mayo, un entraînement régulier en force peut également aider:
- Augmente la densité osseuse
- Augmente le métabolisme
- Contribuer à un meilleur équilibre
- Soulager les symptômes de maladies chroniques, comme l'arthrite, l'anxiété, la dépression, les maladies cardiaques, le diabète et les maux de dos
- Améliorez la pensée et la mémoire (en particulier chez les personnes âgées)
