Un programme d'entraînement fractionné cible un ou deux groupes musculaires spécifiques à des jours différents. L'American College of Sports Medicine recommande que pour la santé générale, faites deux jours par semaine de musculation qui cible chaque groupe musculaire au moins une fois. L'American Council on Exercise suggère des routines d'entraînement fractionnées pour les personnes qui sont habituées à faire de l'exercice mais qui souhaitent acquérir plus de force musculaire, de tonus et de définition. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Conditions générales d'Utilisation
Vous disposez de nombreuses options de fractionnement sur trois jours, selon vos objectifs et vos préférences. Dans leur livre de 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning", Thomas R. Baechel et Roger W. Earle disent que la meilleure plage pour définir vos muscles est de huit à 12 répétitions pour environ trois séries. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les séries. Faites environ quatre à six exercices par groupe musculaire dans vos divisions, pour surcharger les muscles et obtenir des résultats plus rapides. Si vous êtes nouveau dans les routines fractionnées, commencez par des groupes musculaires similaires à chaque session; par exemple, vos muscles poussant et tirant.
Jour un
Commencez votre routine d'entraînement fractionné en poussant les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Les meilleurs exercices thoraciques comprennent les presses thoraciques d'haltères, les mouches d'haltères, les pompes et les presses de banc. Pour les épaules, essayez les pressions d'épaule avec haltères, les relèvements latéraux et frontaux. Votre muscle triceps agit comme un muscle secondaire pendant ces exercices de poussée, vous n'avez donc pas besoin de travailler séparément les triceps aussi fort que vous le feriez autrement. Terminez votre séance d'entraînement avec des rebonds triceps et des câbles déroulants.
Jour deux
Le lendemain de votre scission, concentrez-vous sur vos jambes. Ciblez vos ischio-jambiers, vos fessiers maximaux ou fessiers, ainsi que vos quadriceps et vos mollets. Commencez par les muscles les plus gros en premier et terminez avec vos mollets. Commencez par des squats, des fentes et des soulevés de terre pour une activation totale des jambes et un gain musculaire. Pour la définition, faites des pressions sur les jambes, des extensions de jambes de machine et des boucles de jambes allongées. Terminez avec des veaux debout et assis.
Jour trois
Le dernier jour de votre routine d'entraînement fractionné de trois jours implique la traction des muscles de votre dos, ainsi que de vos biceps et de vos muscles abdominaux. Commencez par des déroulements latéraux, des rangées assises, des rangées d'haltères debout et des haltères à un bras pour cibler tous les muscles de votre dos. Pour vos abdos, faites des planches pendant 30 secondes, des craquements de vélo, des craquements inclinés et des levées de jambes. Faites la jambe se lève sur une chaise romaine, souvent appelée chaise du capitaine, si elle est disponible. Sinon, allongez-vous sur le dos pour les levées de jambe. Pour vos biceps, faites des boucles de biceps d'haltères, des boucles de marteau et des boucles d'haltères longues.
Considérations
Idéalement, effectuez des fractionnements de trois jours les lundis, mercredis et vendredis, en utilisant les mardis et jeudis pour les entraînements cardiovasculaires uniquement. Cela permet à votre corps de récupérer après des séances de musculation intenses. Changez vos séances d'entraînement toutes les quatre à six semaines pour empêcher votre corps de tomber dans une ornière et d'entraver les résultats.
